SOMENTE CALORIAS IMPORTAM?

5 janeiro, 2024
Debora Mocelin

SOMENTE CALORIAS IMPORTAM? O consumo EXCESSIVO de ultraprocessados pode engordar mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma de um alimento não ultraprocessado.

Ex.: 300 calorias de REFRIGERANTE é diferente de 300 calorias de FEIJÃO. Não são APENAS as calorias que importam em uma dieta e sim um contexto geral.

A longo prazo uma dieta com base em alimentos ultraprocessados diminui a diversidade das nossas bactérias intestinais alterando a nossa microbiota, como também compromete a barreira intestinal tornando o indivíduo vulnerável a diversos problemas de saúde.

O consumo de ultraprocessados influencia na nossa sensibilidade a insulina, glicemia, saúde intestinal, ganho de peso, ganho de gordura e aumenta o risco de doenças crônicas.

No curto prazo a maior diferença será no controle da saciedade. Você provavelmente vai consumir mais calorias após consumir refrigerantes, massas e doces do que comer um alimento natural, rico em fibras.
Então, segue aquela dica básica: O BÁSICO FUNCIONA! Bora comer carnes, ovos, frutas, vegetais, arroz integral, feijão, cereais integrais. Portanto, cada um tem que comer de acordo com aquilo que gasta/queima e não sair comendo tudo só porque é “saudável”. Um profissional irá analisar o seu perfil e objetivo e deixar o seu plano alimentar equilibrado para você alcançar o resultado desejado. A dieta que é eficiente para uma pessoa pode ser um desastre para outra. Procure ajuda profissional.

doi: 10.3390/nu10030365

DEBORA MOCELIN – NUTRICIONISTA EM CURITIBA

Contato: (41) 99904 1258 (41)30241015

#ultraprocessados #comidadeverdade #saudavel #nutricionista #doençascronicas

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Confira também:

As prescrições de dietas e suplementos são baseados nas mais recentes evidências científicas, que envolvem em suas composições combinações de alimentos, nutrientes vitamínicos, minerais e bioativos nas proporções adequadas às necessidades diárias para o funcionamento do organismo, proporcionando equilíbrio, energia e beleza de dentro para fora de acordo com o seu objetivo.

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O guia completo dos suplementos

OS PRODUTOS QUE VOCÊ PRECISA PARA GANHAR MÚSCULOS E ENERGIA

Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 05/07/2007

O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.

Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.

AFINAL, O QUE SÃO?

“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.

QUAL O MAIS APROPRIADO?

Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.

COMO ESCOLHER O IDEAL?

Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.

>> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.

>> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.

>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

SIGA NOSSO MANUAL

Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.

MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA

Maltodextrina

>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.

>> Como é encontrado: pó.

>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.

>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.

>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.

Ribose

>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.

>> Como é encontrado: cápsulas e pó.

>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.

>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.

>> Quando tomar: antes da atividade física.

Energético em gel

>> O que é: mix de carboidratos, como maltodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.

>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.

>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que

o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.

>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.

>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.

Hipercalórico ou massa anticatabólica

>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.

>> Como é encontrado: pó.

>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).

>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.

>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.

QUEIME GORDURA E PERCA PESO

Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia

L – Carnitina

>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.

>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.

>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).

>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma

ou duas vezes por dia.

>> Quando tomar: antes da atividade física.

CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA

Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral

Whey Protein

>> O que é: proteína extraída do soro do leite.

>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.

>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.

>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.

>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.

Soy Protein

>> O que é: proteína isolada de soja.

>> Como é encontrada: pó.

>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.

>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.

>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.

Creatina

>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.

>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.

>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular.

>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.

>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.

Albumina

>> O que é: proteína da clara do ovo.

>> Como é encontrada: pó e tabletes.

>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.

>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.

>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.

Barras de proteínas

>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.

>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).

>> Dose recomendada: duas barras por dia.

>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.

Óxido nítrico (NO2)

>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.

>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.

>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.

>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.

>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.

BCAA

>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.

>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.

>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).

>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.

>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.

Glutamina

>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.

>> Como é encontrado: pó.

>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.

>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.

>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.

Aminoácidos líquidos

>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.

>> Como são encontrados: líquido.

>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.

>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.

>> Quando tomar: antes e após os exercícios.

Polivitamínicos e poliminerais

>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.

>> Como são encontrados: cápsulas.

>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.

>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.

>> Quando tomar: após as refeições.

Ginseng

>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.

>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.

>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.

>> Dose recomendada: 1,2 gramas (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.

Receitas: Caldos - Temperos

Caldo de galinha caseiro

Ingredientes

1 cebola grande cortada em 4 pedaços
1 cenoura grande cortada em 4 pedaços
1 talo de aipo cortado em 4 pedaços
10 dentes de alho
15 unidades de grãos de pimenta-do-reino
4 litros de água fria ou mais, conforme necessário
1 colher (chá) de sal ou a gosto
Carcaça de um frango

Modo de preparo

Coloque a cebola, a cenoura, o aipo, a carcaça de frango, o alho e a pimenta em uma panela de pressão grande. Adicione água até encher 2/3 da capacidade (ou atingir a linha de capacidade máxima, de acordo com as instruções da sua panela) e sele a tampa.

Leve a panela ao fogo alto até pegar pressão, depois reduza o fogo para médio/baixo e cozinhe, mantendo a pressão máxima, por 30 minutos.

Retire a panela do fogo e deixe a pressão sair naturalmente.

Quando a pressão sair, retire a tampa. Coe o caldo numa tigela e descarte os ossos e os legumes. Deixe o caldo esfriar e depois coloque na geladeira (veja a dica abaixo). Quando tiver gelado, a gordura do caldo terá subido à superfície e se solidificado. Tire essa camada de gordura e tempere com sal a gosto.

Para acelerar o processo de esfriamento, coloque a tigela com o caldo quente numa tigela maior com água gelada. Mexa de vez em quando. Quando o caldo esfriar, transfira para a geladeira. Mantenha no refrigerador por até 3 dias ou congele por até 6 meses.

Rende: 4 litros.

Salpicão de frango

Ingredientes

1 kg de músculo
1 kg de ossos de boi (como mocotó ou ossobuco, ou seja, pé ou canela)
4 l de água
2 cenouras
2 cebolas
3 tomates maduros
1 talo de salsão (sem as folhas)
caldo de 1 limão-taiti
1 colher (sopa) de azeite
2 ramos de tomilho
2 galhos de salsinha
1 talo de cebolinha (só a parte verde)
1 folha de louro

Modo de preparo

1. Pré aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média). Enquanto isso, coloque os ossos numa assadeira grande, regue com o óleo e espalhe com as mãos. Leve ao forno para assar por 45 minutos.

2. Prepare os outros ingredientes: lave e seque as cenouras, os tomates, o salsão e as ervas; descasque e corte as cebolas em cubos médios; descasque e corte a cenoura em rodelas; corte os tomates em metades e retire as sementes; fatie o talo de salsão. Dobre o talo de cebolinha ao meio duas vezes, junte o tomilho, a salsinha, a folha de louro e amarre com um barbante. Corte o músculo em cubos grandes.

3. Retire os ossos do forno e transfira para um caldeirão. Acrescente os pedaços de músculo e os legumes, o buquê de ervas e o caldo de limão. Regue com a água e leve para cozinhar em fogo alto.

4. Assim que ferver, abaixe o fogo e, deixe cozinhar por 4 horas, sem tampar. À medida que uma espuma for se formando na superfície, retire e descarte com uma escumadeira. Durante as 4 horas você não precisa ficar colada no fogão: a cada meia hora dê uma olhadinha.

5. Utilize uma peneira de malha bem fina, coloque sobre uma tigela funda e coe o caldo. Despreze os ingredientes. Deixe o caldo esfriar e transfira para potes de vidro com fechamento hermético, caso queira manter na geladeira por até 5 dias. Se preferir, distribua em forminhas de gelo ou copinhos descartáveis de café; quando congelar, transfira para sacos plásticos e conserve no freezer por até 3 meses.

Nutrição & Celulite

A popular celulite, ou cientificamente hidrolipodistrofia, apresenta-se como uma alteração do relevo cutâneo, que ocorre principalmente nas mulheres, nas regiões da cintura pélvica, membros inferiores e abdômen, caracterizada por um aspecto acolchoado e em casca de laranja. A etiopatogenia da celulite, ainda não foi totalmente esclarecida. É associada ao sexo feminino, dependente de fatores hormonais, nutricionais e vasculares. Nesse sentido a nutrição pode apresentar ação preventiva e terapêutica, regulando seu aparecimento por meio de uma dieta individualizada calculada por nutricionista.

Acúmulo de gordura

Embora a celulite tenha uma nítida relação com a alimentação e deposição de gordura, às vezes nos surpreendem pessoas com excesso de peso não apresentarem celulite proporcional ao sobrepeso e pessoas magras com alterações importantes.

O tecido gorduroso é bem irrigado devido a presença de vênulas valvuladas de pequeno calibre. Pessoas com tendência a obesidade possuem grande população de células gordurosas, como também de unidades lipocítico circulatórias. Já as pessoas com tendência à magreza possuem um número menor de células gordurosas como também de unidades lipocítico circulatórias. Portanto, um aumento absoluto no volume das células de gordura na população propensa à magreza terá maiores repercussões de insuficiência regional venolinfática.

O aumento do tecido gorduroso comprime as veias do plexo dérmico inferior e comprometem a drenagem para o sistema venoso superficial e profundo causando edema.

Portanto, o controle de peso torna-se importante através de uma alimentação balanceada direcionada para o controle e a prevenção da celulite.

Homocisteína e radicais livres

Tanto a ação da homocisteína (pró–oxidante) encontrada nas carnes vermelhas, como também os radicais livres, causam danos, promovendo ligação cruzada imperfeita entre colágeno e elastina.

Para diminuir a homocisteína: Alimentos fonte de vitamina B6 (cereais integrais) e ácido fólico (verduras folhosas escuras).

Para diminuir o edema

Diminuir a ingestão de sódio e aumentar a ingestão de potássio (frutas em geral, água de coco, tomate)

Fatores hormonais

O estrogênio é o principal hormônio envolvido, considerado o iniciador do processo e responsável principal pelo agravamento e perpetuação da celulite. Evidências disso são: presença de celulite na grande maioria das mulheres, surgimento após a puberdade, agravamento com a gestação, lactação e época do ciclo menstrual.

Como a soja possui fitoestrógenos com estrutura química estrogênio-símile, possibilita a regulação deste hormônio quando seus níveis estão anormais, controlando sua produção e eliminando seu efeito no aparecimento da celulite.

Glicosaminoglicanas

Estudos demonstram que o aumento da concentração de glicosaminoglicanas causam retenção hídrica, edema e fibroesclerose. Sob a ação dos radicais livres, os fibroblastos — células de tecido conectivo que produzem colágeno — passam a produzir uma quantidade excessiva de glicosaminoglicanas. Estas são constituídas de ácido hialurônico, que é altamente hidrófilo (atrai água), fazendo surgir a celulite.

O sílicio encontrado nos cereais integrais e concentrados de fibras, diminuem a taxa de degradação das fibras elásticas e do colágeno e normaliza a capacidade hidrofílica (de atrair água) das glicosaminoglicanas.

Para diminuir a ação dos radicais livres deve-se evitar o fumo e bebidas alcoólicas e incluir vitaminas e minerais antioxidantes como beta caroteno, vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e magnésio.

Os bioflavonóides saponina (soja) e rutina (cebola) aumentam o tônus venoso e diminuem a hipermeabilidade capilar decorrente da celulite.

Portanto para alcançar um efeito satisfatório, é importante lembrar que a prescrição da dieta e de suplementos feitas pelo nutricionista, deve atender as necessidades nutricionais de cada indivíduo, considerando a quantidade e proporção necessária para cada caso.

Acne x Nutrição

A pele está exposta a influências internas e externas que podem alterar sua condição e funcionamento. A ciência nutricional moderna está desenvolvendo novos enfoques na relação entre a ingestão alimentar e a saúde, e os efeitos das substâncias alimentares podem provar-se biologicamente relevantes para a condição ótima da pele.

A acne surge por alterações no revestimento interno do folículo impedindo a passagem do sebo para a superfície aumentando a formação de bactérias que vivem na pele (Propionibacterium Acnes) levando a formação de substâncias que podem causar a inflamação da pele.

As flutuações hormonais, são provavelmente, um dos fatores mais importantes no aparecimento da acne. Os hormônios andrógenos aumentam a atividade das glândulas sebáceas. Por outro lado, sugere-se que o estrogênio (hormônio feminino) diminui a atividade das glândulas sebáceas. Como a isoflavona da soja possui estrutura química similar a do hormônio estrogênico que a mulher produz, torna-se interessante à inclusão de alimentos fonte de isoflavonas como por exemplo: Grão de soja, tofu (queijo de soja), leite de soja…

Adequada ingestão de ácido pantotênico.

No início da puberdade ocorre aumento no requerimento de ácido pantotênico necessários à síntese dos hormônios sexuais. Dessa maneira, ocorre diminuição dos níveis de ácido pantotênico para a metabolização das gorduras. Ocasionando então uma hipersecreção sebácea e, consequentemente maior formação da acne durante a puberdade.

A ingestão de ácido pantotênico, através da suplementação ou por alimentos fonte (cogumelos, salmão, farinha de soja) diminui a secreção de sebo e consequentemente o aparecimento da acne.

Ingestão adequada de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6:

O ácido graxo ômega 3, encontrado nos peixes, frutos do mar e sementes de linhaça dourada, aumentam compostos antiinflamatórios (prostraglandinas da série 3), podendo atenuar o processo inflamatório causado pela acne.

O ácido graxo ômega-6 encontrado no amendoin, margarina, óleos vegetais, abacate, aumenta compostos pró-inflamatórios (Prostaglandinas da série 2) que podem levar ao aumento na produção de histamina (reação alérgica) aumentando as lesões acneiformes. Contudo ácidos graxos ômega 6 e ômega-3 são essenciais para nosso organismo. Portanto a relação recomendada é de 6:1. Comumente em nossa dieta encontramos proporções maiores de ômega-6 em relação ao ômega-3 que é de 25 :1.

Alguns indivíduos podem apresentar alergia a determinados alimentos, neste caso também haverá uma liberação de histamina (reação alérgica), ocasionando o aparecimento das lesões. As pessoas que apresentam alergia a alimentos como frutos do mar, chocolate, amendoin, castanhas, suínos e alimentos enlatados podem estar mais suscetíveis ao aparecimento da acne.

Portanto para melhores resultados é interessante uma prescrição de dieta individualizada levando em consideração as características de cada indivíduo para oferecer em quantidades e proporções adequadas, todos os nutrientes necessários. A suplementação só é indicada se após uma avaliação e prescrição nutricional não for possível a ingestão adequada através da alimentação.

Referências Bibliográficas:

BURTON JL. Dietary fatty acids and inflamatory skin disease. Lancet; 1 (8628) 27-31, 1989.
HORROBIN DF. Essential fatty acids in clinical dermatology. J Am Acad Dermatol; 20 (6); 1045-53, 1989.
LEUNG L H. Pantothenic acid deficiency as the pathogenesis of acne vulgaris. Med. Hypotheses; 44 (6): 490-2, 1995
LEYLEK AO; UNLUS; OZTURKCAN S; CETIN A; SAHIN ; YILDIZ E. Estrogen dermatitis. Eur. J. Obst. Ginecol. Reprod. Biol., 72 (1): 97-103, 1997.

A importância da alimentação infantil

A alimentação é fator mais importante para o crescimento e desenvolvimento de crianças com idade entre 0 e 6 anos. O hábito alimentar começa a se formar desde o nascimento e se estende até a adolescência, tendo a escola e, principalmente a família como os principais responsáveis por essa formação.

O conceito de que bebê saudável é aquele gordinho ainda existe, e, com isso, muitas vezes os pais demoram demais a perceber que a criança está acima do peso. E, quando enxergam o filho com problemas com a balança, querem resolver rápido. Com criança não é assim. Dietas rígidas são proibidas, principalmente porque ela está em fase de desenvolvimento. O que é preciso é que aprenda a comer certo e que passe por um processo de reeducação alimentar. Como ela cresce, só o fato de manter o peso estabilizado por um período já é um avanço. Por isso, sem ansiedade. A perda dos quilos extras vai acontecer a longo prazo, sempre com orientação profissional.

ASPECTOS COMPORTAMENTAIS E PISICOLÓGICOS

A relação entre ser humano e o alimento vai além da nutrição, tendo forte representação psicológica. O alimento pode desencadear emoções e ser percebido como demonstração de amor, convívio social, recompensa e até mesmo como alívio para fracassos ou problemas.

A relação com o alimento é conduzida desde o nascimento, por ações e reações frente aos alimentos e influenciadas pela forma como eles são oferecidos. Por isso cabe aos pais ter um papel fundamental na formação dos bons hábitos alimentares e na construção de uma atitude madura da criança em relação aos alimentos. Conduzir a alimentação de uma criança com competência não é apenas nutri-la e fazê-la crescer, mas também, ajudá-la a criar um sentimento de troca, prazer e convivência que repercutirá para sempre em sua saúde e estilo de vida.

BEBÊS (0 a 12 meses)

A primeira relação do neném com a alimentação após o nascimento é a amamentação. A partir desse momento vários sentimentos irão influenciar para sempre o comportamento da criança. Durante o primeiro ano o espaço ocupado pela alimentação é muito grande.

Fonte de prazer, alívio para uma sensação que não conhece (fome) e fundamental o primeiro contato de caráter mais profundo com outro ser humano: a mãe.

Depois que novos alimentos começam ser incluídos a relação da criança com os alimentos é bem instável: vai se modificando à medida que o contato com ambiente se torna mais complexo.

PRÉ ESCOLA (1 a 6 anos)

Depois do primeiro ano a criança começa a desenvolver novas habilidades psicomotoras que lhe dão maior liberdade de movimentos e aumentam o interesse pelo ambiente que a cerca. O alimento passa a ter importância secundária levando as mães a fazer a queixa de que o filho não come. Essa situação deve ser encarada pela família como normal. Quando os pais interpretam essa mudança de interesse como um problema ou doença e fazer pressão ou chantagem para criança comer mais, o resultado pode ser o desenvolvimento da falta de apetite comportamental.

SITUAÇÕES COMUNS:

Exemplo 1: Meu filho não come.

É muito comum crianças com mais de 1 ano demonstrarem falta de interesse nas refeições.

O que fazer?

Evite substituir a refeição por produtos lácteos, doces, salgadinhos e outros tipos de alimentos não nutritivos.
Guarde o prato da criança e, quando estiver com fome, esquente o prato e ofereça novamente.
Importante acompanhar o peso da criança.
Se não engole a comida: pode ser birra, brincadeira ou falta de fome. Não valorize essas atitudes!!!

Exemplo 2: Na minha família cada pessoa faz a refeição em horários diferentes.

A refeição é provavelmente o ato social mais importante no dia-a-dia de qualquer pessoa. Mais do que isso ela é um ritual.

O que fazer?

Os pais devem se preparar e, desde cedo, ensinar a seus filhos que a refeição, além de ser importante para saúde é sinônimo de integração.
Deve haver a integração da família mesmo que seja para uma refeição no dia, pois contribui para um melhor relacionamento das pessoas com o alimento e evita distúrbios alimentares.
As refeições não devem representar uma obrigação nem ser considerada como presente.

Exemplo 3: Meu filho só quer comer a carne nas refeições

A refeição é provavelmente o ato social mais importante no dia-a-dia de qualquer pessoa. Mais do que isso ela é um ritual.

O que fazer?

Inclua novos alimentos, se houver recusa prepare de forma diferente e ofereça por pelo menos 10 tentativas (não consecutivas).
Há vários grupos alimentares e substituições.

Exemplo 4: Meu filho troca o almoço por salgadinho e chocolate.

Alimentos industrializados têm um forte apelo da mídia. É normal termos preferência para alimentos adocicados, mas os pais devem evitar deixar as bebidas das crianças adoçadas “a seu gosto”.

O que fazer?

Não criar hábito de oferecer doce como sobremesa diariamente.
Determinar a frequência e quantidade do consumo das guloseimas e negociar com a criança, fazê-la escolher, mas sempre com limites.

Exemplo 5: Ele está fofinho!! Que criança linda e gordinha!

Nem sempre a criança mais fofinha é a mais saudável.

O que fazer?

Avaliar estado nutricional e rever o hábito alimentar familiar e da criança.
Risco de obesidade infantil e doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão arterial, dislipidemias).

RECOMENDAÇÕES GERAIS

Estabeleça horário para fazer as refeições e lanches intermediários e não ofereça alimentos entre as refeições.
Coloque pequena quantidade de alimento no prato da criança.
Não use artifícios para estimular alimentação (TV, aviãozinho, disfarçar os alimentos).
Não recompense, nem ameace a criança.
Tolere um pouco de bagunça a mesa.
Repense seus hábitos alimentares.
Tenha firmeza e equilíbrio.
Dedique-se e tenha paciência! Você é responsável pela formação dos hábitos alimentares do seu filho.
O cuidado deve continuar na escola. Veja se o berçário ou o colégio que vai escolher para o seu filho é um local em que a filosofia em relação à alimentação se parece com a de sua casa. Observe o que servem nas cantinas e se há estímulos para a criança comer frutas, legumes e verduras.

Um coadjuvante nos tratamentos médicos

A preocupação com o bem-estar tem se tornado algo muito comum na sociedade. Além do aumento da longevidade nas últimas décadas, agora as pessoas estão mais interessadas em viver mais com uma qualidade de vida melhor. A Nutrição funcional investiga os prováveis fatores alimentares e ambientais relacionados a uma grande variedade de distúrbios no organismo do indivíduo e trata-os de forma personalizada, com base na individualidade bioquímica. Há pesquisas sendo conduzidas em todos os níveis, desde o bioquímico ao sócio-cultural. Esses novos conhecimentos aumenta o potencial para melhorar o cuidado dedicado à saúde das pessoas relacionadas a obesidade, ansiedade e compulsividade, aumento das taxas de gorduras no sangue, disfunções hormonais, anorexia, bulimia, alterações no sono e no humor, dificuldades de aprendizagem, concentração ou memorização, alterações na libido, diabetes, artrites, depressão, Alzheimer, entre outros.

Com a descoberta do GENOMA ( código genético individual ) que relaciona as características pessoais a determinados genes, intensificaram-se as pesquisas na área da genômica nutricional0210, objetivando-se a melhor compreensão das interações entre as várias dietas, o genoma humano e sua influência na saúde e na doença. Discute-se no meio científico até mesmo a viabilidade de uma dieta ideal para cada indivíduo, ou seja, específica para cada genoma.

Como coadjuvante de tratamentos médicos, a Nutrição Funcional pose ser trabalhada na reversão de algumas doenças. Mas quando aplicada na forma PREVENTIVA é que se obtém o maior benefício : aumento da Vitalidade e Qualidade de Vida.

Assim, difunde-se cada vez mais o conceito de SAÚDE como aumento de VITALIDADE e não simplesmente como ausência de doença.

De acordo com a Secretaria de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde, “Alimentos funcionais, são aqueles que além das funções nutricionais básicas, quando consumidos em dieta usual, produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde.

O conceito de Alimento Funcional resgata o que já se sabia há milhares de anos nas culturas ocidentais e orientais, e que pode ser sintetizado na célebre frase de Hipócrates: ‘faz de teu alimento o teu medicamento’.

Melhor consumi-los crus ou cozidos ?

Algumas vitaminas hidrossolúveis (as do complexo B e vitamina C) podem ser perdidas na água do cozimento. Mas o licopeno do tomate, por exemplo, é mais ativo quando consumido na forma cozida (molhos, sopas, cremes). E sua disponibilidade é aumentada se acompanhado de uma fonte de lipídios, como o azeite. Já o alho, outro alimento funcional, é diferente. Seus compostos são mais ativos se o deixarmos após triturado ou amassado em repouso por alguns minutos para que substâncias importantes sejam liberadas. Vegetais como repolho, couve-flor, brócolis, agrião, couve, nabo, rabanete e rúcula, que têm componentes para diminuir o risco de cânceres, devem ser cortados ou seja picados para que ocorra quebra da parede celular e os ativos sejam liberados. Aí o cozimento poderá levar a perdas dessas substâncias.

Confira alguns alimentos funcionais e seus benefícios comprovados
ALIMENTO	BENEFÍCIO	QUANTIDADE NECESSÁRIA/DIA
Soja	Reduz o nível de colesterol ruim	25 gramas (soja texturizada refogada)
Aveia integral	Reduz o nível de colesterol ruim	1 colher (sopa)
Chá verde	Reduz o risco de desenvolver vários tipos de câncer	4 a 6 xícaras (chá)
Tomate	Reduz o risco de câncer de próstata	1 a 2 unidades
Vinho tinto seco	Ajuda no bom funcionamento do coração	1 taça

Nutrição anti-aging

A nutrição exerce papel importante na manutenção de uma pele e de uma vida saudável. A redução de calorias, de 20 a 35% do recomendado atualmente, com uma boa distribuição de nutrientes como proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, fitoquímicos e gordura, é muito importante para retardar os efeitos deletérios do envelhecimento.

Com o passar dos anos e conforme a idade avança, o organismo fica menos resistente à ação dos radicais livres, produzidos em excesso por má alimentação, fumo, excesso de sol e até mesmo atividade física irregular. Toda vez que você intensifica a respiração, produz mais moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres. Neste caso há maior necessidade de antioxidantes. Até mesmo o simples hábito de aquecer alimentos no microondas aumenta a produção de radicais livres. Por aí, já dá pra imaginar a importância do consumo dos antioxidantes na nossa rotina.

Nesse momento você deve estar imaginando que quanto mais antioxidantes melhor! Cuidado, pois o excesso também pode ter efeito contrário. Só tome suplementos com prescrição de um profissional capacitado que vai avaliar a dosagem que você realmente precisa de suplementos, compostos bioativos e alimentos antioxidantes.

O envelhecimento também está relacionado a um processo inflamatório microscópico de células e o consumo elevado de doces, refrigerantes, bem como xenobióticos, que são alérgenos alimentares e ambientais, conhecidos como edulcorantes, acidulantes, agrotóxicos, corantes e certos metais contaminantes (encontrados nos utensílios de alumínio) assim como o estresse, leva o organismo a produzir mais substâncias inflamatórias naturais acelerando os efeitos do envelhecimento.

A nutrição balanceada, prescrita de acordo com as suas necessidades, também é uma espécie de tratamento de beleza imprescindível para obter bons resultados na sua aparência física e prevenção de doenças associadas ao envelhecimento.

Alguns alimentos anti-aging	Nutrientes/Compostos Bioativos
Frutas cítricas	Vitamina C
Linhaça dourada, peixes de água fria	Lignanas, ômega 3
Suco de uva	Resveratrol
Soja e derivados	Isoflavonas
Couve, agrião, espinafre	Kampferol, carotenóides, CoQ10
Semente de girassol e gergelim	Vitamina E, ácidos graxos essenciais, sesamol
Amêndoas	Vit. E, resveratrol, fitosteróis, manganês e selênio
Grão de bico	Prebióticos, fibras, manganês
Chá verde	Polifenóis
Açaí	Antocianinas e proantocianidinas
Aveia em flocos	Fibras solúves, beta glucanas
Mix de óleos de semente de abóbora, framboesa e macadâmia	Potentes antioxidantes, reparam e condicionam a pele, podendo ser utilizados em cápsulas

* Suplementos nutricionais são prescritos para complementar a dieta Anti-Aging.

Inclua na sua rotina anti-aging:

Alimentação equilibrada
Controle o seu peso
Suplementação anti-aging
Atividade física
Faça check-up regularmente
Durma bem e evite o estresse
Procedimentos estéticos

Menopausa, nutrientes e compostos

Menopausa é um estágio na vida da mulher no qual ocorre a parada da produção hormonal e conseqüente parada da menstruação. Ocorre entre 45 e 55 anos e a partir desse momento, pela modificação hormonal, muitas mulheres relatam desconfortos como ondas de calor, suores noturnos, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, diminuição da atenção e memória.

A falta de estrogênio causa as ondas de calor ou fogachos em aproximadamente 75 a 80% das mulheres. Estes são acompanhados por ansiedade, palpitações, sudorese e manchas vermelhas na pele. O estrogênio também é responsável pela textura da pele feminina e pela distribuição de gordura, e na sua falta pode ocorrer diminuição do brilho da pele e um acúmulo de gordura na região abdominal.

Outros sinais de redução hormonal:

Redução da massa muscular
Comprometimento na produção de colágeno
Perda da elasticidade da pele
Aumento de colesterol
Aumento de triglicerídeos
Absorção e captação de cálcio pelos ossos fica prejudicada

Com uma alimentação equilibrada e uso de suplementos alimentares, os sintomas produzidos pela menopausa podem ser minimizados.

Chá branco: Mais rico em catequinas que o chá verde, o extrato de chá branco que vem dos primeiros brotos da Camélia sinensis, aumenta o metabolismo basal, auxiliando no controle de gordura corporal.

Vitaminas e minerais: Aumentam a defesa antioxidante e previnem o envelhecimento cutâneo.

Boro: Mineral envolvido em várias reações químicas e bastante associado a densidade óssea e articulações.

Coenzima Q10: É um antioxidante que está envolvido com o processo de produção energética na mitocôndria. A coenzima Q10 diminui seus níveis com a idade, e a suplementação com esta, aumenta a energia, reduz a fadiga, além de melhorar o sistema imunológico e textura da pele.

ÔMEGA 3: Aumenta a fluidez das membranas celulares, melhora sintomas depressivos e controla a hipercolesterolemia (colesterol alto).

Curcuma Longa (Curcumina): Pode ser utilizado como tempero em alguns alimentos. Possui ação antioxidante.

Resveratrol: Encontrado no vinho tinto e suco de uva, possui efeitos estrogênicos em mulheres pós-menopausadas. Efeito cardioprotetor.

Cuidados nutricionais para a firmeza da pele

A preocupação com a nutrição é um grande aliado para os cuidados da pele. A premissa “nossa pele é o que comemos” ganha mais adeptos e mostra ótimos resultados. Além disso, a pele reflete o equilíbrio nutricional e metabólico de todo o organismo. Estudos mostram que o envelhecimento cutâneo, depende apenas de 30% de genética. Outros fatores, como exposição solar, estresse, alimentação como também o desenvolvimento fisiológico hormonal são os que mais respondem pela capacidade de elasticidade, firmeza e renovação celular.

Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço como também ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor. Mas é importante saber que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia e também praticar atividades físicas regularmente.

As aplicações da nutrição para a pele são diversas. Há nutrientes que apresentam a capacidade de impedir o fenômeno natural, como as vitaminas lipossolúveis (A, D, E) e hidrossolúveis (C) que podem ser encontrados, por exemplo, na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre e brócolis. Alimentos ricos em vitamina C são essenciais, pois a substância é formadora de colágeno, responsável pela estrutura da pele, mantendo-a “esticada”. Com o passar dos anos, o colágeno vai se fragmentando, principalmente em regiões expostas ao sol e a pele fica sem firmeza. De oligoelementos com a mesma qualidade, merecem ser citados magnésio, selênio e zinco encontrados nos cereais integrais, castanhas, soja e carnes magras.

Em contraposição, os “inimigos” da cútis são: gorduras saturada e trans, carboidrato simples (doces e massas), produtos industrializados (com conservantes, corantes) e embutidos (como salame, paio, mortadela). Estes alimentos geram radicais livres que deixam a pele sem vida e desnutrida. Além disso, quando os açúcares juntam-se com uma proteína, ocorre um processo chamado de glicação celular, o que prejudica a formação de colágeno (proteína que causa firmeza do tecido muscular), provocando a flacidez de tecidos.

Receita para firmeza da pele:

½ copo de suco de laranja concentrado
1 cenoura pequena ralada
2 fatias finas de beterraba
½ copo de água mineral gelada

MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva imediatamente.

Este trio garante a firmeza da pele especialmente devido ao conteúdo de vitamina A, bioflavonóides, vitamina C e LPC-A, um precursor na formação de colágeno. A beterraba é campeã nesse composto. O bioflavonóide mais rico na laranja é a hisperidina, que garante maior circulação sanguínea.

SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação alimentar visa complementar a dieta para resgatar o equilíbrio antioxidante da pele e também fornecer os substratos envolvidos na síntese e estrutura do colágeno (prolina, glicina, ácido ascórbico, cobre e manganês), na matriz e tecido de sustentação (glucosamina e silício).

Referências Bibliográficas:

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Komatsu S et al. Antitumor effect of vitamin B6 and its mechanisms. Biochin Biophys Acta 1647:127-30, 2003.

Doce veneno

Todo mundo sabe que os alimentos ricos em açúcar e aqueles que têm alto índice glicêmico (ou seja, que viram açúcar no sangue muito rápido, como pães, doces e massas em geral engordam, principalmente na região abdominal e podem causar problemas de saúde como doenças cardiovasculares, resistência a insulina e/ou diabetes. A má noticia é que a flacidez, também está diretamente ligada ao consumo de açúcar e carboidratos simples ao longo da vida. Esse efeito é cumulativo, ou seja, tudo aquilo que você comeu de açúcar ao longo do tempo vai causando danos ao colágeno, até que chega um ponto em que a flacidez começa a ficar mais aparente, em várias partes do corpo cada vez mais cedo.

A glicose circulante (resultante de altos picos glicêmicos ao longo da vida) se adere a uma molécula de proteína (nesse caso o colágeno), formando os AGES – Produtos de Glicação Avançada, que são altamente reativos e levam à modificação das estruturas proteicas e estimulam o envelhecimento.

Além disso, o alto consumo de açúcar aumenta a formação de radicais livres, que, em excesso, alteram o funcionamento das nossas células favorecendo o envelhecimento celular.

A humanidade não usava açúcar na alimentação. Foi somente nos últimos 300 anos que o açúcar começou a ser produzido e consumido de forma cada vez mais intensa. Essa foi uma forma muito inteligente da indústria enriquecer, pois quem se expõe principalmente na infância, “vicia” o paladar com esse produto refinado químico e depois tem dificuldade em largar ou não consegue viver sem.

E quanto ao adoçante, a recomendação é: Nem açúcar e nem adoçante! Quanto menos, melhor! Aproveite o sabor natural dos alimentos, evite industrializados e tente “desviciar” seu paladar do sabor “doce”. Portanto, durante o processo de redução em algumas preparações você pode usar a estévia (edulcorante mais natural), o açúcar mascavo ou mel com moderação.

Isto porque, quando ingerimos o adoçante, as papilas gustativas presentes na língua percebem o sabor doce e o seu organismo recebe a mensagem que irá receber energia mas não recebe, isso faz com que você sinta mais vontade e compulsão por doces. Além disso, adoçantes sensibilizam receptores para o sabor doce do intestino, aumentando a absorção de glicose e estimulando a produção de insulina.

Mas não se desespere! Conseguimos adaptar o paladar com tempo e paciência. Procure reduzir o açúcar e adoçante gradativamente das preparações e procure um profissional de nutrição para avaliar se essa “vontade” de comer doces não é fisiológica. O que é muito comum, pois como as pessoas se alimentam de forma incorreta em relação a quantidades, proporções, horários e tipos de alimentos, no momento em que seu corpo entende que há falta energia você acaba tendo mais afinidade e vontade por alimentos de rápida digestão e absorção. Nesse caso doces e massas, devido a glicose ser o principal combustível do cérebro e do músculo.

Lembrando que o funcionamento do organismo é dinâmico, para a prevenção do envelhecimento precoce, nossas células precisam frequentemente, de uma série de nutrientes essenciais e de outros cuidados sempre orientados por profissionais qualificados.

DICA: Acrescente canela, orégano e alho no cardápio, pois ajudam a inibir o processo de glicação gerado pelo açúcar.

De onde vem essa gordurinha?

Pedidos de receitas milagrosas para emagrecer, ou acabar com aquela barriguinha, um pneuzinho a mais, aquele culote que não vai embora, chegam todos os dias. Apesar de insistir que não existe uma fórmula milagrosa que se aplique a todos nós, hoje eu vou passar uma dica prática, fácil de fazer, barata, e que pode ajudar muito a resolver o seu problema.

Já vai de longe a época em que os profissionais que lidam com o peso costumavam dizer que só era gordo quem queria, ou que todas as pessoas com mais gordura no corpo eram preguiçosas, relaxadas ou até mesmo mentirosas. Hoje em dia se sabe que não é tão simples assim e que as pessoas têm metabolismos diferentes.

As pessoas podem aumentar peso por vários motivos como: comer demais, metabolismo lento (principalmente por fazer muitas dietas por contra própria), comer pouco e mal, que é a grande maioria, entre muitos outros fatores.

E honestamente o que mais impressiona é a falta de auto-conhecimento. Raros são os pacientes que sabem o que comem, quando comem, quanto comem, e porque comem.

Nesse caso é interessante o Diário Alimentar. A idéia pode ser chata, mas funciona. E tem mais, se você acha que essa gordura a mais te incomoda tanto assim, você não acha que vale o esforço ?

Um estudo feito nos EUA mostrou que quem mantém um diário alimentar não só emagrece mais como também não volta a engordar. Muita gente acaba engordando por pura falta de controle da quantidade e qualidade do que se come, resultando em acúmulo de gordura.

Você vai precisar apenas de um papel e uma caneta ou usar o seu smartfone ou um tablet, se preferir. A idéia é, durante 7 dias, você anotar tudo o que comer ou beber ao longo de todo o seu dia.

E não se esqueça de anotar qualquer tipo de suplemento que venha usando, assim como as coisas mais triviais do dia como uma bala, bebidas alcoólicas, a quantidade de água, o cafézinho e assim por diante.

Garanto a você que no final vai se surpreender! É muito interessante quando a gente consegue se dar conta que nem tudo sai da maneira como imaginamos! Relatar ao médico ou nutricionista o que você “acha” que come é muito subjetivo e por esse motivo anotar é muito importante.

A partir de um relatório bem feito, o profissional pode analisar e compreender muito melhor a sua situação e meio caminho já estará andado quando te prescrever uma dieta feita na medida para você.

Embalagens plásticas, um risco para sua saúde e boa forma

Já percebeu que estamos na era do plástico ? Basta entrar no supermercado e observar tudo à sua volta. A maioria dos alimentos são embalados e acondicionados em embalagens plásticas ou enlatados, bem diferente de algumas décadas atrás! E o que isso pode representar para a nossa saúde? Os primeiros achados mostram que o início da epidemia da obesidade coincidiu com o aumento de químicos industriais no ambiente. E como a obesidade possui causa multifatorial, esse é um fator muito importante a ser considerado.

O Bisfenol-A (BPA) é um composto utilizado na fabricação do policarbonato, um tipo de plástico rígido e transparente. Serve para diluir a resina de poliéster a fim de torná-la mais líquida e facilitar sua laminação. Portanto esse mesmo bisfenol, durante muitas pesquisas vem demonstrando que é uma toxina que migra para os alimentos e após a ingestão, a substância pode provocar uma série de alterações no metabolismo humano, pois age como um “disruptor endócrino”, substância química semelhante a um hormônio, favorecendo o ganho de peso, além de outras doenças que afetam o sistema reprodutivo, neurológico e alguns tipos de câncer.

Muito comum em nosso dia a dia é encontrado nas embalagens plásticas como copos, filmes plásticos, garrafas de água, no revestimento interno de enlatados de comidas e bebidas (para evitar oxidação), embalagens de sucos, como também eletrodomésticos e outros objetos.

Alguns países, desde 2009, proibiram a utilização de embalagens plásticas com BPA. No Brasil, a Anvisa determinou a proibição somente das mamadeiras com BPA (as crianças e as gestantes devem evitar ainda mais essa exposição).

Portanto, outras embalagens ainda contêm, e embora a vigilância sanitária estabeleça normas de controle para a indústria, como muitas pessoas consomem alimentos embalados e enlatados, estão expostas a quantidades maiores de BPA, do que as recomendadas. Parece exagero, mas não é, muitos endocrinologistas também estão preocupados com essa exposição por se tratar de um disruptor endócrino.

O que fazer então? Primeiramente, evitar o uso do plástico como embalagem, restringindo esse uso somente para frutas e vegetais frescos. Deve-se manter líquidos, acondicionados em garrafas de vidro, porcelana ou aço inox. Além disso, evitar beber chás e café ou outras substâncias quentes em copinhos plásticos. Por fim, não aquecer e nem congelar alimentos ou bebidas em embalagens plásticas.

Café da manha: porque nunca deixar de fazer o seu?

Quem nunca pensou em ficar sem tomar o café da manhã para continuar com a barriga bem retinha igual quando acorda? Mas será que isso ajuda no processo de perda de gordura ?

Durante o sono nosso organismo trabalha em um ritmo menor para manter as funções vitais e assim que acordamos, necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar o dia plenamente. Com uma refeição equilibrada oferecemos o que nosso corpo precisa para voltar a trabalhar bem, garantindo bom humor, disposição e concentração. Se não dermos essa energia, adivinha de onde ele tira? Dos músculos! E a gordura? Como esse é um tecido de reserva de energia e garantia de sobrevivência isso leva mais tempo.

A espécie humana é fruto de adaptações evolutivas relacionadas à disponibilidade de alimento. Uma delas é o mecanismo de defesa pelo qual poupamos as nossas reservas de energia – principalmente a gordura, para esse período de “escassez” alimentar. Mesmo se fizer atividade física o seu corpo entende que tem que abrir mão de pouca energia para realizar toda a atividade.

Ficar sem tomar café da manhã e após 4 a 5 horas de trabalho almoçar traz como resultado um corpo que trabalhará mais lento ao longo do dia, evitando gastar energia e guardando o máximo possível a cada refeição. Ao invés de você fazer algo inteligente para emagrecer você está justamente favorecendo a estocagem de energia, ou seja, GORDURA !

Pela manhã é necessário fornecer calorias suficientes para que sejam realizadas as tarefas do dia. Realizar o café da manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente ao longo do dia e começo da noite. Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso, demonstrado em muitos estudos.

Faça o teste: Se você é daqueles que fica todos os dias com um café da manhã mínimo ou até mesmo sem comer nada, comece a ter um café completo e saudável. Você pode ganhar um pouco de peso no início já que seu corpo está trabalhando mais lentamente, mas assim que ele perceber que a comida chega como deveria, ele se reajustará e vai gastar mais energia favorecendo o emagrecimento.

E claro que de acordo com idade, sexo, percentual de gordura, tipo de atividade física as quantidades de alimentos são individualizadas.

Exemplo de café da manhã:

Café, chá, suco de frutas
Pães, biscoitos simples, cereais matinais
Mel, geléia sem açúcar, patê de atum, ovos mexidos
Frutas

Se não consegue mastigar opte por shakes substitutos de refeição ou vitamina de frutas.

Corpo perfeito, você vai ter um?

Impressionante como esse assunto é tema constante. Para explorar esse “sonho de consumo” sempre aparecem muitos medicamentos, suplementos, dietas, rotinas de treino, muitos aparelhos, procedimentos de estética, todos prometendo milagres. E milagre bom é milagre rápido.

Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas pessoas ouvem bobagens. Se programar com dietas temporárias do tipo “até uma data específica”se por um lado é bom – pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – Tipo “Quando o relógio der meia-noite, eu volto a ser abóbora”, afinal de contas um dia essa data vai chegar. Para manter a boa forma física é questão de estilo de vida, e não esforço de verão.

Aprenda que nem tudo na vida são calorias. De onde essa caloria vem, a hora que você a consumiu, combinada com o que, e principalmente a análise do dia inteiro e não somente de refeições isoladas são fatores fundamentais no desenvolvimento de massa muscular e na perda de gordura. Um bombom “sonho de valsa” tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias. Você acha que é a mesma coisa ? Não, não é! “Posso comer tal coisa? Vai me fazer bem?” ou “O suplemento tal é bom pra eu usar?” – Esse tipo de resposta não tem como ser dado de maneira superficial. Se a dieta de uma pessoa é adequada ou não, depende de quem é essa pessoa, do objetivo que ela tem, sua rotina diária de atividades físicas, e de analisarmos o dia (se possível a semana toda) da pessoa como um todo, e não uma ou outra coisa isolada que foi ingerida.

Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. E o bolso! Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e muitos se aproveitam para vender e ganhar dinheiro. São bons produtos, na sua maioria seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.

Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe ciência na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos. Se você tem dúvidas, melhor nem usar.

Ver o resultado positivo ou negativo de alguns amigos não significa que alguma coisa é boa ou ruim. Para dizer isso com propriedade é necessário uma avaliação muito mais ampla, séria e aprofundada. Existem profissionais especializados para isso. Cada caso é um caso.

Veteranos de academia, mesmo com “corpão” e internet não são fontes confiáveis. Se o que funciona pra um funcionasse pra todos, não haveriam pessoas fora de forma. E nada substitui o contato pessoal, a confiabilidade de você saber de onde saiu tal informação.

Quando o dever de casa estiver feito (dieta + treino + descanso) aí os suplementos nutricionais entram para potencializar o efeito de baixar o percentual de gordura ou aumentar massa muscular. Nenhum medicamento ou suplemento vai fazer o trabalho sozinho. Você precisa se comprometer.

Portanto não desanime se o seu amigo tem resultados irritantemente perfeitos com menos esforço aparente. Genética não é destino, mas faz toda a diferença do mundo.

Saúde pra toda família

Os cuidados com a higiene alimentar e manipulação dos alimentos são importantes para evitar a contaminação por microorganismos que podem causar intoxicação e doenças relacionadas ao consumo dos alimentos.

Os principais veículos de contaminação são constituídos pelo homem, animais, insetos, água contaminada, utensílios e matérias primas. Portanto o homem pode ser o maior responsável pela contaminação se não tomar alguns cuidados necessários. As mãos são um dos principais focos de contaminação quando pouco higienizadas, por este motivo devemos sempre lavar muito bem as mãos antes de mexer com qualquer tipo de alimento, além de manter unhas bem cortadas e limpas.

Outros fatores que favorecem a contaminação e cuidados a serem observados:

Higiene da embalagem: Prefira alimentos que venham com embalagens de fábrica ao invés dos servidos a granel. Se comprar alimentos em sacolas, observe se o vendedor abre aos sopros, pois pode contaminá-la com bacilos respiratórios. Se comprar garrafas deve-se lavar antes de levar à boca.

Temperatura do alimento: Prefira alimentos que estejam muito quentes ou muito frios. As temperaturas intermediárias favorecem a proliferação de microorganismos (entre 4ºC e 60 ºC).

Tempo de exposição do alimento: Prefira aqueles alimentos frescos ou recém elaborados, que tiveram pouco tempo de exposição àqueles que tenham sido expostos acima de 2 horas, sob condições que favoreçam o desenvolvimento bacteriano como calor, umidade, etc.

Dicas de higienização de frutas e verduras:

Em um local limpo lave as frutas e os vegetais um a um retirando sujeiras e eliminando as partes estragadas
Para 1 litro de água, utilizar 1 colher de sopa de água sanitária. (2 a 2,5%), sem cheiro, sem corante, sem detergente e de procedência própria para alimentos
Deixar de molho por 15 minutos e enxague em água corrente

Como as bactérias precisam de “comida” (restos de alimentos, sujeiras, resíduos que ficam na pia, na mesa e em utensílios) água, temperatura adequada e tempo para se reproduzir, a esponja de lavar louças pode ser boa fonte de contaminação. Apesar de parecer limpa, pode haver milhares de microorganismos, incluindo a Escherichia coli , salmonella e até fungos. Limpe-a pelo menos uma vez a cada 3 ou 4 dias usando o seguinte método:

Limpeza de esponjas sem partes de metal

Encharcar a esponja com água para que o calor não a danifique
Coloque a esponja no microondas e ligue-o por 1-2 minutos.
99,9% de todas as bactérias da esponja serão eliminadas.

É importante lembrar que os microorganismos causadores de doenças aproveitam as situações de falhas no manuseio de alimentos para se desenvolver. Assim, quando se tem o cuidado de tomar uma série de medidas higiênicas, é possível prevenir a transmissão de diversos tipos de doenças.

Festas de fim de ano

Iniciou a temporada de comemorações. Confraternização no trabalho, com os amigos, em família, Natal e Reveillon. Tudo isso acompanhado de muitos comes e bebes. É nesse momento também que as pessoas se dão conta de que o ano terminou e começam a lamentar todas as promessas que não conseguiram cumprir. Quando se trata de peso e gordura localizada, geralmente é frustrante. Nessa fase de festas e temperaturas elevadas, onde as pessoas se obrigam a utilizar roupas mais leves, que as expõem mais, a culpa entra em cena e a auto-estima despenca.

Está certo que o momento não é favorável para seguir dieta. Portanto como o verão está aí, faz-se necessário segurar o ponteiro da balança tomando alguns cuidados durante esse período:

Faça uma cesta de frutas frescas e uma bandeja com frutas secas. São nutritivas, ricas em vitaminas, minerais e fibras que aumentam a saciedade. Além disso, pode ajudar a enfeitar a mesa.

Tome cuidado com o tamanho das porções. As comidas desta época costumam ser bastante calóricas, por isso prepare porções menores para não precisar consumir nos dias seguintes.

Capriche nos vegetais antes de servir-se com os pratos mais calóricos e prove-os com moderação.

Prefira alimentos assados aos fritos. O alimento quando é frito triplica o seu valor calórico.

Durante o período de festas faça alguma atividade para gastar calorias. Pode ser uma caminhada, uma corrida, pedalada ou mesmo uma chegada à academia.

Modere as entradas, como queijos, pãezinhos, azeitonas antes das refeições.

Como é tempo de comemorar, as bebidas não podem faltar. Troque os vinhos brancos suaves, adocicados, pelos tintos ou brancos secos. Afinal, com moderação, tudo pode ser apreciado.

Antes de chegar à ceia de Natal e Reveillon não pense em deixar de comer ao longo de um ou dois dias, para depois comer tudo o que vier pela frente. Isso é um enorme erro e ajuda a engordar ainda mais! Mantenha uma alimentação saudável, com 5-6 refeições por dia em pequenas quantidades.

Lembre-se que cuidar da alimentação é um grande investimento para a sua saúde, estética e bem estar! E para o próximo ano, a dieta não deve começar do natal até o reveillon, mas sim começar do reveillon até o natal.

Leite e derivados

Esse é um assunto um tanto polêmico, pois existe um hábito na cultura ocidental que estimula o consumo. Crescemos consumindo leite da vaca achando saudável, pois a mídia o direciona para o consumo infantil e por conter cálcio, é defendido como a melhor arma contra a osteoporose. O que não é totalmente verdade.

Após a amamentação, nenhum mamífero consome leite (e muito menos de outra espécie!). Para a prevenção da osteoporose, o cálcio é apenas um dos nutrientes necessários. Portanto, se existir um desequilíbrio entre o cálcio e outros nutrientes (por déficit de ingestão dos mesmos e/ou excesso de ingestão de cálcio), pode até ocorrer desmineralização óssea. Um desses nutrientes é o magnésio, cuja deficiência (que pode ocorrer por um consumo elevado de cálcio) pode causar diminuição da densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas.

Se olharmos para os registros de fósseis, os nossos antepassados do paleolítico, mesmo não bebendo leite após a amamentação, apresentavam uma densidade mineral óssea igual ou superior à de atuais adultos saudáveis e ativos, o que, provavelmente, se devia à exposição solar (que permite a síntese de vitamina D), ao trabalho físico regular e intenso (o exercício, em especial o treino de força, é essencial para manter a saúde óssea) e ao consumo elevado de vegetais.

Apesar de possuir índice glicêmico baixo (isto é, não provoca aumento pronunciado de “açúcar no sangue”) aumenta muito a liberação de insulina pelo pâncreas, o que, em longo prazo pode causar resistência à insulina que está relacionado com vários problemas de saúde, incluindo a síndrome metabólica (Diabetes tipo 2, hipertensão, dislipidemia, obesidade abdominal) e por possuir grandes moléculas de proteínas, que não são adequadamente digeridas pelo organismo humano por falta de algumas enzimas, podem ocasionar alergias tardias com alteração da permeabilidade da mucosa intestinal.

E como obter o cálcio? Simples! Os vegetais verdes escuros, como brócolis e couves, podem ser consumidos através de sucos, vegetais crus e cozidos. Além de ricos em cálcio, contém a combinação de outros micronutrientes que o leite não contém e que são essenciais para a manutenção da saúde óssea como o magnésio e a vitamina K. E para indivíduos praticantes de atividades físicas é interessante consumir versões hidrolisadas do produto devido ao seu alto conteúdo de proteínas de alto valor biológico. Estes podem ser encontrados em lojas especializadas de suplementos esportivos.

Receita de suco saudável:

1 folha verde escura (agrião, espinafre, couve, hortelã, salsa)
1 cenoura ou beterraba
1 Fruta ácida (laranja, limão, abacaxi, maracujá, acerola)
1 colher de sobremesa de mel

Bater no liquidificador e servir gelado. Deve ser consumido todos os dias!

Halitose

A halitose ou mau hálito, é um sintoma constrangedor tanto para o indivíduo como para as pessoas com as quais ele se relaciona. Na primeira exposição ao cheiro forte, a sensação pode ser intensa, mas dificilmente é sentida passado um minuto, sendo assim, todos os indivíduos são incapazes de medir o próprio mau-hálito.

Em 90% dos casos, o agente causador da halitose encontra-se na boca e pode ser atribuído a cáries dentárias, doença periodontal, infecções orais e principalmente saburra lingual (camada esbranquiçada que reveste a língua, formada por microrganismos, saliva e células epiteliais descamadas.

Mas pode ser de causa multifatorial, decorrentes de alterações nas passagens nasais e pulmonares (muitas amostras de odor desagradável, raspadas da parte posterior do dorso da língua apresentam semelhança física à composição do muco nasal) e reflexo da alimentação, jejum prolongado, má higiene oral, baixo fluxo salivar e também consequência de determinadas doenças como diabetes, refluxo gastroesofágico e hérnia hiatal. Alguns indivíduos podem ter halitose quando em jejum e, muito comum, durante o processo de emagrecimento, em decorrência de dieta hipocalórica e mobilização dos depósitos de gordura. Quanto aos problemas estomacais, justificativa comum dada por quem sofre deste mal, são descartados na maioria das vezes.

Em relação a alimentação, rica em gorduras e proteínas, pode alterar o tipo de bactérias da boca, havendo um aumento do número de bactérias que se alimentam de proteínas (bactérias proteolíticas). Sendo assim estes microorganismos passam a se alimentar de células da descamação da nossa mucosa, processo este que libera enxofre e deixa um hálito desagradável. O ideal é ter uma alimentação rica em alimentos fibrosos, eles auxiliam na promoção de uma limpeza total na parte dos dentes que fica na linha das gengivas.

Há ainda alguns alimentos que têm o poder de causar o mau hálito, algumas vezes por já possuírem como característica um forte odor ou outras por terem uma digestão lenta. São eles: alho, cebola, couve de bruxelas, couve-flor, alcachofra, queijos e alimentos muito gordurosos (frituras), azeitonas, ovos, salame, presunto, mortadela, sardinha e as bebidas alcoólicas. Por isso quando não há nenhuma outra doença, nem problema detectado pelo dentista, estes alimentos devem ser evitados a fim de que se consiga diminuir o odor desagradável da boca.

Portanto, para evitar e controlar o problema, escova de dente, pasta na mão, água no copo e alimentos saudáveis no prato.

Dica: Para aumentar a produção de saliva na boca, evitando o prejudicial ressecamento, mastigue cristais de gengibre).

Você é um falso magro?

No dia a dia, no trabalho, por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral. Comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.

Perceba que quando falamos em dieta quase sempre relacionamos somente ao peso. Quando um colega diz que perdeu 10 kg você dá os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na dieta? “Claro que sim!”, você responde. Bom caso você foi uma das pessoas que teve esta reação, é importante saber que o peso não diz muita coisa em relação ao sucesso ou insucesso da sua dieta, mas sim a sua composição corporal !

O IMC, Índice de Massa Corpórea, um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal é calculado pela simples fórmula: Peso, dividido pela sua altura elevada ao quadrado. Na prática, em muitos momentos torna-se impreciso, pois encontramos várias pessoas dentro do peso “saudável” com um percentual de gordura corporal elevado, ou seja, este é o “falso magro”.

É bom entender que a gordura corporal possui “maior volume e menor peso” e a massa muscular o contrário, “menor volume e maior peso”. O importante então é manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter ou aumentar, caso seja seu objetivo, mas perder é uma péssima idéia.

Para saber a sua composição corporal existem várias formas, portanto as mais utilizadas são: a Bioimpedância tetrapolar e o Adipômetro. A bioimpedância funciona emitindo sinais elétricos imperceptíveis enquanto percorre o corpo todo. Após alguns segundos o aparelho fornece dados de equações matemáticas sobre a composição corporal do indivíduo a partir de sua altura, peso, idade, sexo e níveis de atividade física que costuma se submeter. Já o adipômetro é capaz de medir a gordura corporal de cada parte de corpo, mas é necessário bastante prática do avaliador. É fundamental que esse controle seja realizado periodicamente para saber os resultados reais de cada paciente.

Dietas da moda ou feitas por conta própria levam a uma perda acentuada de peso, principalmente em água e massa muscular, nosso queimador de gordura! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Agora se você tiver menos músculos, significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, ou seja, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta que fez da vizinha ou por conta própria. Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade, e o pior, em gordura, já que tecido muscular é mais difícil recuperar. Então, procure não fazer dietas por conta própria ou indicadas por pessoas que não entendem do assunto. Busque ajuda profissional e avalie a sua composição corporal !

O valor ideal de gordura varia entre os sexos e de acordo com a idade, mas em linhas gerais, veja a tabela abaixo para boas margens comparativas:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Cabelos e unhas

A preocupação em manter a aparência estética, incluindo os cuidados que temos em relação a ter cabelos sedosos e brilhantes, pele macia e hidratada, unhas fortalecidas, um corpo harmônico e peso ideal, exige estarmos sempre atentos com o nosso estilo de vida como também nutrir corretamente todas as células que estão distribuídas pelo nosso organismo.

Cabelos e unhas são partes do nosso corpo que nos demonstram claramente quando a nutrição não está correta e equilibrada. Para manter cabelos e unhas fortes, vistosos e saudáveis são necessárias reparações alimentares além de suplementos que fornecem os principais componentes dietéticos que os formam, como vitaminas, minerais e aminoácidos. A seguir conheça os principais nutrientes envolvidos.

Vitamina B5: Ajuda a estimular o crescimento do folículo capilar e confere a hidratação.

Vitamina B6: É essencial ao metabolismo das proteínas e dos aminoácidos, que são importantes para a formação capilar.

Biotina: Essencial ao crescimento e duplicação das células. Dados científicos mostraram que a deficiência de Biotina pode causar o enfraquecimento do cabelo e a perda da sua pigmentação (cor).

Metionina: É um aminoácido precursor da formação de queratina.

Silício: Estimula a biossíntese do colágeno, mantendo principalmente a firmeza e a elasticidade de pele e unhas. Selênio: Nutriente colaborador da estruturação das unhas e dos cabelos. Encontrado em castanhas, amêndoas e nozes.

Outros componentes como o Boro, Manganês, Zinco, Vitamina B12, Cobre e Vitamina C também estão envolvidos na síntese de queratina e colágeno, além de promoverem a hidratação adequada principalmente dos cabelos.

Sinais de deficiência de nutrientes:

Entre outras partes do corpo, a unha nos diz muito sobre como está a condição nutricional. Frequentemente encontramos indivíduos com manchas brancas nas unhas, o que pode identificar, por exemplo, deficiência de selênio e/ou zinco. Além disso, associando o sintoma de manchas brancas nas unhas, as unhas quebradiças indicam deficiência de outros nutrientes, como ácido linoléico, cálcio, ferro e zinco.

É importante lembrar, que não existe uma fórmula única, mesmo porque nossas necessidades nutricionais mudam ao longo da vida.

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Na infância ocorre uma taxa significativa de desenvolvimento físico e cognitivo e as crianças precisam de uma série de nutrientes em quantidades e proporções ideais para a sua formação.

A frase “Faz como eu faço, não faças o que eu digo”, ilustra bem a influência que os pais têm sobre os filhos que a partir dos dois anos imitam o comportamento dos pais, inclusive o alimentar. Por esse motivo é importante a reeducação alimentar da família para a prevenção e combate da obesidade infantil e outras doenças relacionadas à nutrição.

Frases mencionadas do tipo “coma tudo, caso contrario não vai haver sobremesa” (sobremesas que muitas vezes são refrigerantes, doces, sorvetes e etc) ou “se não comer a salada não vai comer a batata frita…” Como se a sobremesa ou a batata frita fosse um prêmio ao realizar um sacrifício, pode aumentar ainda mais a preferência por esses alimentos.

Estimular a imaginação deles parece estimular também o apetite para o aumento do consumo de frutas e verduras. Vale até mesmo fazer “carinhas” com os alimentos para deixar a refeição mais divertida. Segundo um estudo do encontro da Associação de Nutrição Escolar Americana, realizado com crianças de quatro anos, indicou que a ingestão desses alimentos quase duplicou devido as inovações na maneira de se referir aos alimentos e mesmo depois que um tipo de vegetal voltou a ser chamado pelo nome “original”, as crianças continuaram a comer praticamente 50% a mais do que eram acostumadas.

Usar a criatividade também na preparação, pode ajudar a criança a se habituar aos sabores de cada alimento, como por exemplo: omelete de espinafre, arroz com brócolis, lasanha de berinjela e arroz com ervilhas.

Além disso, é muito importante tomar cuidado ao abordar a obesidade ou outro problema nutricional com a criança, lembrando que ela é um ser em formação, seja quanto ao seu crescimento e desenvolvimento quanto ao seu estado emocional.

Enquanto reaprende a comer, para ajustar as necessidades nutricionais de cada criança, existem opções nas farmácias de manipulação para que durante esse período de transição a criança não fique com nenhum déficit. Crianças que estão com dificuldades na adesão de uma alimentação saudável podem ser beneficiadas com suplementos específicos para cada situação, onde podemos adicionar fibras, vitaminas e minerais e outros componentes para auxiliar o tratamento da obesidade e o colesterol, por exemplo. Nada de cápsulas e pós com sabores ruins. Pode-se colocar micronutrientes e compostos bioativos em pós para preparo de iogurte, frapê nutricional para complemento alimentar, gomas de gelatina e tabletinhos de chocolate enquanto vai inserindo uma alimentação saudável e equilibrada no cotidiano da criança.

Futuras mamães: comer por dois ... será verdade?

É no período de gestação que ocorre a maior transformação no corpo da mulher para criar um ambiente favorável de desenvolvimento do bebê. Tanto do ponto de vista físico como psicológico, a mulher vai passar por várias mudanças.

É nesse mesmo momento que as pessoas começam a dizer que você precisa se alimentar bem. Aí é que a mulher fica confusa. Muitas se sentem liberadas e acabam comendo muito mais do que deveriam. Durante esta fase, você não precisa comer por dois e sim o que você come é duas vezes mais importante. Resumindo, é mais importante a qualidade da alimentação que a quantidade, então se você sempre prestou atenção em calorias e não no alimento que está ingerindo, pense seriamente em inverter esses valores. Como você está gerando uma nova vida, são necessários diversos nutrientes para a formação dos componentes da gestação, crescimento do feto e reservas para todo este período e lactação. A deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do bebê, assim como minar as reservas da mãe, já que a natureza é sábia.

A dieta para a gestante deve ser prescrita individualmente, levando-se em consideração as características físicas e nutricionais de cada mulher, com um aumento de apenas 300 calorias diárias, durante o segundo e o terceiro trimestre de gravidez. No primeiro trimestre, as necessidades calóricas são praticamente as mesmas de antes da gestação. A dieta para a gestante deverá fornecer a quantidade correta de carboidratos, proteínas e gorduras e conter vitaminas e minerais essenciais como o ferro, cálcio, ácido fólico, iodo, vitamina C, vitamina A, entre outros. Durante todo esse período, espera-se um ganho de peso de 9 à12 quilos.

Não há a possibilidade de se fazer dieta de emagrecimento, caso a mãe tenha engravidado acima do peso ideal, pois pode levar nutrientes em quantidades insuficientes para o bebê. Apenas depois do parto pode se pensar em dieta, com cuidados para não diminuir a produção do leite materno.

É fundamental que a futura mamãe, durante essa fase especial da vida, seja muito bem orientada para que tenha hábitos alimentares saudáveis e escolha os alimentos corretamente, garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários para a sua saúde e a do seu futuro filho.

Alimentação no verão

Verão, sol e férias! Devemos cuidar bem da saúde e do corpo para poder usufruir o que há de melhor desse período do ano. Nessa época vem também a grande preocupação de como eliminar as gordurinhas que se acumularam ao longo do ano e, claro, em pouco tempo. O ideal é seguir uma alimentação saudável, equilibrada e diversificada durante o ano todo, mas como nunca é tarde para começar, é possível, se a pessoa levar a sério as mudanças, eliminar de 4 a 8 kg com a ajuda de um profissional.

Fique atento com as dietas da moda como da sopa, da lua, do atum ou da proteí¬na – dão resultados rápidos, portanto falsos. O peso diminui bastante e em pouco tempo, mas a maior perda será de água e de massa muscular. Logo a pessoa acumula gordura com mais facilidade e rapidez.

Em meio a tanta euforia com a chegada do verão, as pessoas que dedicam-se ao “viver o dia” (imortalizado na expressão carpe diem) não podem se esquecer de alguns cuidados fundamentais para garantir um verão com um corpo e um bronzeado perfeito!

Mantenha-se bem hidratado: No calor, o corpo elimina o suor, com o objetivo de manter a temperatura adequada do organismo. Através do suor, perde-se além da água, sais minerais importantes como o sódio e o potássio, que devem ser repostos, principalmente através de sucos de frutas naturais. A água de coco também é fonte de sais minerais, sendo considerada um isotônico natural.

Chá Verde ou Branco: Ajudam a acelerar o metabolismo e a combater radicais livres. Devem ser ingeridos no intervalo das refeições, no mínimo quatro xícaras ao longo do dia.

No caso dos sorvetes: Os sorvetes de frutas podem ser uma excelente escolha, pois contribuem com o aporte hídrico e são menos calóricos do que os a base de leite. Uma outra opção são os diversos sorvetes light. São saborosos e possuem bem menos calorias que os convencionais.

Para aqueles que consomem bebidas alcoólicas: É interessante consumir com muito gelo e intercalar com água. Desta maneira, bebe-se menos e a água ajuda a manter a hidratação, já que as bebidas alcoólicas possuem efeito diurético.

E se não resistir ao camarão frito: Consumir em pequena quantidade com uma salada. As fibras solúveis presentes nos vegetais podem ajudar a não absorver toda a gordura ingerida. Vale também utilizar suplementos à base de Cassiolamina para diminuir a absorção de gorduras.

Consuma pouco sal: O sal estimula a retenção de líquido e piora o aspecto da celulite. Use temperos naturais como cebola, alho, salsinha, cebolinha, etc.

Para manter um bronzeado perfeito: Consumir alimentos ricos em betacaroteno, como por exemplo, a cenoura, manga, mamão e abóbora como também a couve, espinafre e agrião. Quando consumidos em grandes quantidades – de 15 a 20mg/dia (equivalente ao consumo de duas cenouras ou um mamão papaia por dia), por um período de no mínimo 1 mês, pode auxiliar no bronzeamento e proteger a pele dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta. Entretanto, o consumo de alimentos ricos em betacaroteno não substitui o uso de protetores solares.

Dicas de Alimentação

Para ter uma boa disposição no trabalho, quais os alimentos devem ser ingeridos no café-da-manhã ?

O desjejum é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes. Se você começa o dia com um desjejum inadequado, com certeza no final do dia você se sentirá exausto e vai compensar tudo o que não comeu durante o dia comendo muito à noite.

Um bom café da manhã, certamente fornece energia para melhor disposição e produtividade ao longo do dia. Portanto a variedade na mesa é muito importante. Quando ingerimos todos os dias a mesma coisa, nosso corpo sente falta de nutrientes.

Bons itens para o café da manhã: pães, cereais matinais, bolo simples, torta salgada, biscoitos, frutas, café, chás, sucos, iogurte de soja, peito de peru, atum, ovo mexido, mel.

Nos intervalos, que tipo de alimento pode ser ingerido para se manter saudável ?

É muito importante manter refeições regulares de 3 em 3 horas. Neste momento pode-se incluir o chocolate meio amargo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas…) frutas e biscoitos.

No almoço, quais alimentos darão a energia necessária para um dia de trabalho e que também sejam saudáveis?

A maioria das pessoas tem uma alimentação muito monótona, isto é, consomem todos os dias a mesma coisa, o que restringe e muito a oferta de vitaminas e minerais e o seu aproveitamento. O ideal é que se tenha uma rotatividade entre os alimentos. Outro entrave à boa alimentação é que a maioria das pessoas julga que comer de forma saudável é mais caro, o que é ilusão, basta ir ao supermercado e ver quantas opções existem, com preços que cabem em todos os bolsos.

Boas opções para o almoço: arroz, feijão, carnes magras, muita salada e legumes cozidos, azeite de oliva e para deixar a salada bonita e saudável pode-se adicionar aveia, semente de gergelim e linhaça.

Para o período da noite, qual a refeição adequada para suprir a energia gasta durante o dia e para garantir uma boa noite de sono?

É muito comum as pessoas dizerem “lá em casa nós não jantamos. Fazemos apenas um lanche que é muito mais leve!”. Puro engano.

Embora um lanche bem montado possa substituir uma refeição balanceada, o ideal é não fazer isso com muita frequência. Geralmente os lanches são à base de pão, embutidos e impossibilita um consumo adequado de vegetais simplesmente porque não cabe uma quantidade legal dentro do sanduíche. Já uma refeição simples com arroz, carne magra e saladas cruas e cozidas, temperadas com azeite de oliva, são muito mais nutritivas e saudáveis.

Boas opções para o jantar: arroz, feijão, carnes magras, muita salada e legumes cozidos, azeite de oliva, sopa de legumes com carne e para deixar a salada bonita e saudável pode-se adicionar aveia, semente de gergelim e linhaça.

Você pode sugerir uma receita barata, prática, saudável e gostosa que seja acessível a pessoas de todas as classes sociais.

TORTA SALGADA

3 ovos
½ xícara de óleo
1 xícara de água
1 xícara de creme de arroz ou arrozina ou farinha de arroz.
1 colher maisena
1 colher de sopa de fermento
Sal a gosto

Bater no liquidificador e misturar recheio a gosto: Cenoura ralada, milho, ervilha, tomate, azeitona, cebola, frango desfiado, atum ou sardinha, colocar numa travessa untada com óleo e levar ao forno.

BOLO DE MILHO VERDE

1 lata de milho verde
3 ovos
1 copo pequeno de leite de coco ou de soja
12 colheres de sopa de fubá
1/2 xícara de açúcar ou adoçante
1 colher de fermento
½ xícara de óleo.

Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar numa travessa untada com óleo e levar ao forno.

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