A nutricionista Débora Mocelin aplica seus conhecimentos de maneira personalizada prescrevendo dietas e utilizando produtos voltados à saúde, gerenciamento de peso, suplementação esportiva e beleza. Tudo para que você encontre o bem-estar que procura.
Com pós graduações em Nutrição esportiva, Fitoterapia aplicada à nutrição funcional e vários outros cursos, trabalhou como Coordenadora de Pesquisa e Desenvolvimento de Suplementos Nutricionais e Esportivos na Nutrilatina e também em um time de futebol no Rio de Janeiro. Além disso, realiza assessoria e consultoria para academias, escolas, revistas e sites. Na TV transamérica participava de um quadro semanal chamado Vida Saudável e foi indicada ao Prêmio Personalidades TOP VIEW – Grupo RIC como nutricionista do ano.
Após muitos anos de trabalho, constância de hábitos e seguindo o que acredita sobre Nutrição, decidiu competir pela IFBB na categoria Bikini Fitness se consagrando Campeã Sulbrasileira.
Nutricionista filiada a ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição e ABNE – Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
É preciso pensar em uma maneira de se alimentar para viver mais e melhor! Para que isso se torne realidade precisamos adotar novos hábitos e incluir fontes de nutrientes em nosso dia a dia. Diariamente estamos renovando diversas estruturas do corpo, as células da pele, os fios de cabelo, as enzimas digestivas, a saliva, as células do intestino, o sangue. E para que haja esta renovação é fundamental a entrada de nutrientes provenientes da alimentação.
Um dos principais pontos a serem modificados é combater a monotonia alimentar, variando o preparo dos alimentos, experimentando sabores e conforme a necessidade , utilizar suplementos alimentares como “alimentos que servem para complementar, com calorias e/ou nutrientes, a dieta diária, em casos onde sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementação.” O suplemento corresponde a um “concentrado” de vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas ou gorduras (ômegas) e deve ser indicada sempre por um profissional de nutrição que precisa identificar as deficiências de cada paciente para orientá-lo corretamente em sua alimentação, complementando os nutrientes que não puderem ser ingeridos na quantidade necessária.
Infelizmente nem tudo na vida são calorias. De onde essa caloria vem, a hora que você a consumiu, combinada com o que, e principalmente a análise do dia inteiro e não somente de refeições isoladas são fatores fundamentais no desenvolvimento de massa muscular e ou na perda de gordura. “Posso comer tal coisa? Vai me fazer bem?” ou “O suplemento tal é bom pra eu usar?” – Esse tipo de resposta não tem como ser dado de maneira superficial. Se a dieta de uma pessoa é adequada ou não, depende de quem é essa pessoa, do objetivo que ela tem, sua rotina diária de trabalho, de atividades físicas, e de analisarmos o dia (se possível a semana toda) da pessoa como um todo, e não uma ou outra coisa isolada que foi ingerida. Um bom planejamento profissional, organização e comprometimento é que vai garantir o sucesso da sua dieta. Sim, você só vai conseguir manter a dieta no seu dia a dia se você planejar o que vai consumir em cada uma das refeições e se organizar para isso. Atualmente existem também muitas empresas que através da dieta prescrita do seu nutricionista, elaboram os pratos e entregam no endereço que precisar.
Quando criamos o hábito de preparar nossas refeições com antecedência, dificilmente furamos a dieta por não termos o que comer. Um “probleminha comum” que pode acontecer para quem já está no ritmo da dieta é acabar enjoando daquilo que está comendo. Para isso não tem saída a não ser conversar com o nutricionista sobre outras opções de montar o cardápio do dia a dia com opções gostosas e saudáveis de acordo com as suas preferências e objetivos. O importante é encarar a dieta como uma reeducação alimentar, como um novo estilo de vida para manter sua cintura fina e a saúde em dia. Ao optarmos por estarmos bem conosco e com nosso físico tudo se torna mais prazeroso e deixa de ser uma obrigação.
Nós podemos e devemos evitar o açúcar de todas as formas mas para nos ajudar nessa guerra diária existem algumas opções saudáveis que podem ser consumidas uma vez ou outra sempre com moderação e adaptar o paladar aos poucos com a retirada do açúcar.
O IMC, Índice de Massa Corpórea, um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal é calculado pela simples fórmula: Peso, dividido pela sua altura elevada ao quadrado. Na prática, em muitos momentos torna-se impreciso, pois encontramos várias pessoas dentro do peso “saudável” com um percentual de gordura corporal elevado, ou seja, este é o “falso magro”. É bom entender que a gordura corporal possui “maior volume e menor peso” e a massa muscular o contrário, “menor volume e maior peso”. O importante então é manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter ou aumentar, caso seja seu objetivo, mas perder é uma péssima idéia. Para saber a sua composição corporal existem várias formas, portanto as mais utilizadas são: a Bioimpedância tetrapolar e o Adipômetro ou plicômetro. A bioimpedância funciona emitindo sinais elétricos imperceptíveis enquanto percorre o corpo todo. Após alguns segundos o aparelho fornece dados de equações matemáticas sobre a composição corporal do indivíduo a partir de sua altura, peso, idade, sexo e níveis de atividade física que costuma se submeter. Já o adipômetro é capaz de medir a gordura corporal de cada parte de corpo, mas é necessário bastante prática do avaliador. É fundamental que esse controle seja realizado periodicamente para saber os resultados reais de cada paciente.
Muito cuidado na hora de consumir por contra própria ou sem uma avaliação adequada. A prescrição destes suplementos se dá a partir de uma análise detalhada da ingestão de nutrientes através de sua alimentação, para identificar carências e excessos, exames laboratoriais, composição corporal entre outros. A idéia de quanto mais, melhor para aumentar massa muscular, não é verdadeira, pois o excesso pode trazer efeito contrário ou indesejado. A nutrição também não é importante somente antes ou após o treino, mas sim durante o restante do dia, pois o músculo pode levar até 72 horas para se recuperar. O mesmo acontece para quem deseja perder peso. Ao invés de emagrecer pode acumular mais gordura. Não adianta achar que ficar sem comer pode levar você mais rápido à queima de gordura. Com pouco combustível, a tendência do corpo é economizar através de uma adaptação metabólica e fazer você gastar menos calorias.
Com os vastos meios de comunicação, o acesso à informação pela população é bem maior, sendo comuns publicações com “dietas milagrosas” ou a “dieta da amiga” ou do “colega da academia” que prometem emagrecimento rápido e fácil mas que causa muita confusão sobre questões alimentares individuais. Infelizmente um indivíduo sem formação em Nutrição vai encontrar dificuldade em “filtrar” as informações encontradas na internet. O problema é que a cada dieta realizada por conta própria ou por alguém despreparado dando as coordenadas, a chance do seu corpo fazer adaptação metabólica é grande e futuramente fica mais fácil engordar e difícil emagrecer.
As prescrições de dietas e suplementos são baseados nas mais recentes evidências científicas, que envolvem em suas composições combinações de alimentos, nutrientes vitamínicos, minerais e bioativos nas proporções adequadas às necessidades diárias para o funcionamento do organismo, proporcionando equilíbrio, energia e beleza de dentro para fora de acordo com o seu objetivo.
OS PRODUTOS QUE VOCÊ PRECISA PARA GANHAR MÚSCULOS E ENERGIA
Por: Adriana Toledo e Wilson Weigl
Publicado 05/07/2007
O grande trunfo para ter um corpo saudável é adotar uma alimentação equilibrada, que inclua todos os grupos alimentares: os energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, combustíveis da atividade física; os reguladores (frutas e legumes), que contém fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para as funções metabólicas; e os construtores (carnes e laticínios), que fornecem proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, da musculatura e dos ossos. Entretanto, por mais que capriche na dieta, ela pode não dar conta do recado se você malha pesado ou pratica esportes de alta intensidade. Aí entram os suplementos nutricionais, produtos que dão aquele algo a mais para você ganhar velocidade em campo, exibir um peitoral poderoso ou correr muitos quilômetros sem se cansar.
Daí começam as dúvidas. Qual escolher? Onde comprar? Quando tomar? Mesmo ao optar por um produto de qualidade e procedência reconhecidas, siga a orientação de uso sugerida pelo fabricante. “A sobrecarga de nutrientes pode provocar problemas renais e lesões no fígado”, avisa Renata. Por fim, não confunda suplementos nutricionais com esteróides anabolizantes, drogas ilegais conhecidas como “bombas” e comercializadas por baixo do pano. Elas são do mal: seu uso continuado causa disfunções sexuais, calvície e até câncer.
AFINAL, O QUE SÃO?
“Os suplementos fornecem ao organismo substâncias que, nas refeições, não são ingeridas em quantidade suficiente a ponto de promover ganhos significativos de energia ou massa muscular”, explica o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do São Paulo Futebol Clube. Apenas algumas cápsulas ou colheres desses produtos são suficientes para fornecer ao seu corpo, por exemplo, uma quantidade de proteína que você só conseguiria se comesse quilos de picanha ou peito de peru todos os dias.
QUAL O MAIS APROPRIADO?
Antes de mais nada, é fundamental saber quais os suplementos que melhor se adequam à meta que quer atingir, levando em conta fatores como dieta e tipo de atividade física. Para quem gasta muita energia, como corredores e triatletas, são indicados produtos hipercalóricos, enquanto adeptos da musculação precisam de ênfase em proteínas. “O ideal é consultar um especialista em nutrição ou medicina do esporte. Ele pode criar um plano individual que leve em conta o objetivo do atleta”, aconselha o nutrólogo Carlos Alberto Werutski, de Porto Alegre, coordenador do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Nutrologia.
COMO ESCOLHER O IDEAL?
Como nem sempre dá para contar com a assessoria de um profissional de nutrição, você acaba tendo que escolher sozinho. Daí, vai a uma loja especializada e fica perdido no meio de prateleiras lotadas de produtos, nacionais e importados. Sem falar na absurda variação dos preços.
>> Procure uma loja idônea. Depois conte com a experiência do vendedor: teste o conhecimento dele, pergunte, especule, compare marcas e avalie a relação custo/benefício de cada produto.
>> Não parta do princípio de que todo suplemento importado é melhor. “Os produtos nacionais alcançaram excelente padrão de qualidade. Boa parte das matérias-primas utilizadas aqui são importadas”, diz a nutricionista Débora Mocelin, coordenadora de pesquisa e desenvolvimento do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, de Curitiba.
>> Procure na embalagem a sigla MS seguida de um número que corresponde ao registro do produto no Ministério da Saúde. “A inscrição garante que a fórmula foi inspecionada pelo órgão e contém exatamente os componentes descritos no rótulo”, avisa a médica Renata Castro, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
SIGA NOSSO MANUAL
Para tirar suas dúvidas, elaboramos um guia com as substâncias-chave dos suplementos mais populares. Alguns produtos exibem no rótulo explicitamente o nome do nutriente (BCAA, whey protein, CLA); outros adotam nomes fantasia – por isso, atenção à fórmula. Para elaborar a lista, contamos com a força de Daniela Hueb, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia; Nailza Maestá, nutricionista do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição, da Universidade Estadual de São Paulo, em Botucatu (SP); Davi Costa dos Reis, da loja de suplementos Xtreme Nutrition, em São Paulo; e da nutricionista Débora Mocelin, de Curitiba. Conheça as propriedades de cada suplemento e faça a escolha certa.
MELHORE SUA PERFORMANCE E AUMENTE AS RESERVAS DE ENERGIA
Maltodextrina
>> O que é: carboidrato vindo do amido de milho.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: a substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho e retardando a fadiga, por meio da liberação gradual de glicose para o sangue. Como a maltodextrina é facilmente assimilada pelo organismo e metabolizada de maneira lenta e constante, seu consumo proporciona um gás extra para a prática de esportes como futebol, vôlei, basquete e corrida.
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa diluídas em um copo (300 ml) de água, três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes, durante e após o esforço físico.
Ribose
>> O que é: carboidrato existente nas células, em sua forma natural.
>> Como é encontrado: cápsulas e pó.
>> Como age no corpo: aumenta o pique e acelera a recuperação muscular pós-treino, ao estimular a reposição da molécula mais importante relacionada à produção de energia, a adenosina trifosfato (ATP), usada em todos os processos metabólicos do corpo. A ribose fornece combustível para que os músculos trabalhem em seu nível máximo, especialmente durante exercícios que exigem arrancadas e explosões de força, como luta, futebol, basquete e corrida. A substância também retarda a fadiga e ajuda os músculos a se recuperar em menos tempo.
>> Dose recomendada: de 2 a 5 gramas ao dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.
Energético em gel
>> O que é: mix de carboidratos, como maltodextrina, frutose e glicose, isentos de gorduras.
>> Como é encontrado: sachês de diversos sabores.
>> Como age no corpo: de rápida digestão e assimilação, esse suplemento fornece energia rápida e também repõe sais minerais que
o corpo perde junto com o suor, como sódio, potássio e selênio, proporcionando ação antioxidante. A embalagem prática favorece seu consumo ao longo de treinos e competições.
>> Dose recomendada: depende da duração e da intensidade do esforço.
>> Quando tomar: um sachê antes do exercício e um a cada 30 minutos.
Hipercalórico ou massa anticatabólica
>> O que é: suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras, acrescido de vitaminas e sais minerais.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: é indicado principalmente para quem quer manter massa corporal magra ou pratica esportes de alta intensidade, como maratonistas e triatletas. Os carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas (whey protein, albumina e soy protein, entre outras) evitam o que o corpo “queime” os músculos após o treino (catabolismo).
>> Dose recomendada: de duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino e do objetivo.
>> Quando tomar: logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária.
QUEIME GORDURA E PERCA PESO
Conhecidos como fat burners, estes suplementos aumentam a termogênese, o consumo de calorias pelo organismo, e usam as reservas de gordura localizada como fonte de energia
L – Carnitina
>> O que é: substância produzida pelo corpo, também disponível em produtos de origem animal, como carnes, peixes e laticínios.
>> Como é encontrada: líquido e cápsulas.
>> Como age no corpo: estudos mostram que a l-carnitina reduz o acúmulo de gordura corporal, ao conduzir os ácidos graxos até as mitocôndrias (as fornalhas onde ocorre a queima de gordura nas células). Sua comercialização em lojas de suplementos esportivos está suspensa no Brasil, por ordem da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
>> Dose recomendada: duas colheres de sopa ou uma cápsula, uma
ou duas vezes por dia.
>> Quando tomar: antes da atividade física.
CONSTRUA MÚSCULOS E GANHE FORÇA
Proteínas e aminoácidos são os tijolos que seu corpo precisa para definir o abdome e fazer crescer os bíceps e o peitoral
Whey Protein
>> O que é: proteína extraída do soro do leite.
>> Como é encontrada: pó em diversos sabores.
>> Como age no corpo: campeão de vendas nas lojas , é o suplemento ideal para quem malha pesado, pois a proteína alimenta os músculos e evita o catabolismo – quando o corpo queima massa ao repor a energia gasta no treino.
>> Dose recomendada: duas medidas em um copo de água (200ml), duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: ao acordar (ou antes de dormir) e logo após a sessão de musculação.
Soy Protein
>> O que é: proteína isolada de soja.
>> Como é encontrada: pó.
>> Como age no corpo: proporciona os mesmos benefícios do whey protein: estimula o crescimento e a recuperação dos músculos após o treino. A proteína da soja é rica em isoflavona, que previne osteoporose e câncer de próstata.
>> Dose recomendada: três medidas de 60 gramas, dissolvidas no leite três vezes ao dia.
>> Quando tomar: de preferência no café-da-manhã, antes e depois da atividade física.
Creatina
>> O que é: substância produzida pelo organismo, também encontrada na carne vermelha.
>> Como é encontrada: pó, tabletes e líquido.
>> Como age no corpo: no corpo, é produzida no fígado. A suplementação satura os músculos com o nutriente, dando combustível para força e ganho muscular.
>> Dose recomendada: em geral, na primeira semana, a dose é de 20 gramas. Depois, bastam 5 gramas diárias.
>> Quando tomar: as doses devem ser fracionadas ao longo do dia.
Albumina
>> O que é: proteína da clara do ovo.
>> Como é encontrada: pó e tabletes.
>> Como age no corpo: como a whey e a soy protein, é uma proteína de alto valor nutritivo, que fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino.
>> Dose recomendada: 20 gramas três vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes de malhar, no final do treino e antes de dormir.
Barras de proteínas
>> O que são: alimento enriquecido com proteínas animais e vegetais, carboidratos, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
>> Como são encontradas: barras de 50 gramas, em média, em diversos sabores.
>> Como agem no corpo: ricas em whey e soy protein e BCAA , contribuem para o crescimento dos músculos. Evitam a fadiga pós-treino e a perda de massa provocada pelo catabolismo (processo em que o organismo queima energia dos músculos em vez da gordura).
>> Dose recomendada: duas barras por dia.
>> Quando comer: antes ou depois da atividade física ou como lanche, entre as principais refeições.
Óxido nítrico (NO2)
>> O que é: gás natural composto de moléculas de nitrogênio e oxigênio.
>> Como é encontrado: tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: tem efeito hemodilatador (aumenta o calibre dos vasos sangüíneos), favorecendo o fluxo do sangue e o aporte de oxigênio e nutrientes para os músculos. Esse efeito, conhecido como “bombeamento”, favorece o ganho muscular.
>> Dose recomendada: oito cápsulas por dia.
>> Quando tomar: de 30 a 40 minutos antes do exercício físico.
BCAA
>> O que é: abreviatura de branch chain amino acids (aminoácidos de cadeia ramificada), é a combinação de três aminoácidos, leucina, valina e isoleucina.
>> Como é encontrado: pó, tabletes e cápsulas.
>> Como age no corpo: estimula o crescimento muscular, contribui para o aumento de força e evita o catabolismo (quando seu corpo faminto rouba nutrientes dos músculos depois do treino).
>> Dose recomendada: duas cápsulas, duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: 30 minutos antes e imediatamente após o exercício.
Glutamina
>> O que é: aminoácido encontrado em fontes de proteínas, como carne, leite e soja.
>> Como é encontrado: pó.
>> Como age no corpo: promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado.
>> Dose recomendada: 5 gramas duas vezes ao dia.
>> Quando tomar: após a atividade física e ao deitar.
Aminoácidos líquidos
>> O que são: nutrientes obtidos pela quebra da molécula de proteína em pequenas partículas.
>> Como são encontrados: líquido.
>> Como agem no corpo: por meio do processo químico chamado hidrólise enzimática, a proteína é fragmentada em “pedaços” microscópicos, mais facilmente digeridos pelo organismo, favorecendo o crescimento e a recuperação muscular depois da malhação.
>> Dose recomendada: quatro colheres de sopa, de uma a quatro vezes ao dia.
>> Quando tomar: antes e após os exercícios.
Polivitamínicos e poliminerais
>> O que são: fórmulas que contêm as principais vitaminas e minerais.
>> Como são encontrados: cápsulas.
>> Como agem no corpo: aceleram o metabolismo, aumentam a energia e combatem a fadiga, fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação, como vitaminas A, C, D e E e minerais como cálcio, zinco e selênio. Têm também efeito antioxidante, inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino.
>> Dose recomendada: em geral, duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante.
>> Quando tomar: após as refeições.
Ginseng
>> O que é: extrato concentrado da planta Panax ginseng, com propriedades revigorantes conhecidas pela tradicional medicina chinesa há milhares de anos.
>> Como é encontrado: em cápsulas e na fórmula dos suplementos polivitamínicos.
>> Como age no corpo: além do efeito revigorante e antiestresse, o ginseng melhora a oxigenação celular e retarda a fadiga.
>> Dose recomendada: 1,2 gramas (de duas a quatro cápsulas) por dia.>> Quando tomar: nas principais refeições.
Ingredientes
Modo de preparo
Limpe a carne, tirando toda a gordura e nervos e moa ou pique à mão, bem fina. Separe em duas porções. Ponha cada uma em um prato e faça um buraco no meio (o formato deverá lembrar o de um vulcão).
Coloque uma gema crua em cada cavidade. Apresente, em pequenas tigelas separadas o sal, a pimenta do reino, as alcaparras, a cebola, a salsinha e as anchovas. À mesa, cada um tempera a sua carne, como quiser.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas a carne.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Pique os talos de cebolinha e o gengibre em tiras bem finas. Rale o alho ou pique bem fino.
Coloque numa panela o óleo e o alho, a cebolinha e o gengibre e acenda o fogo. Assim que estiverem levemente refogadas, mas sem dourar, somente murchas, adicione os camarões e abafe. Cozinhe por cerca de 5 minutos.
A seguir, junte a vodka e deixe levantar fervura. Coloque numa travessa e sirva.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas os camarões.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave a berinjela e tire as pontas. Enxugue e leve ao forno, inteira e com casca por, aproximadamente, meia hora. Tire do forno, descasque e recolha a polpa, espremendo para tirar o excesso de água.
Bata ligeiramente no mixer com o vinagre e o alho amassado. Cuidado para não transformar a mistura em um purê liso. Passe para uma tigela e misture energicamente derramando, aos poucos e sem parar de mexer, o azeite e as gotas de suco de limão. Lave muito bem a anchova para tirar o excesso de sal, retire as espinhas, amasse-as e junte-as à polpa de beringela.
Tempere com pimenta e verifique o sal. Sirva gelado.
Rendimento : 1 porção.
Ingredientes
Para a Mistura de Ervas Finas
Modo de preparo
Misture as ervas e reserve.
Descole a pele das coxas e sobrecoxas e coloque por baixo delas a mistura de ervas. Enrole cada coxa e sobre coxa com uma fatia de bacon, prendendo a ponta com as metades de 1 palito.
Pincele com azeite, tempere com sal e pimenta. Asse no forno, sobre uma placa untada, com a grelha pré-aquecida por 20 a 25 minutos.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o frango.
Rendimento: 4 a 8 porções.
Ingredientes
Para a Marinada
Modo de preparo
Para a marinada, misture bem todos os ingredientes e colocar sobre o peixe em uma tigela. Deixe marinando na geladeira, por cerca de 2 horas. Tire o peixe do tempero e seque. Reserve a marinada.
Monte os espetinhos alternando o peixe com a cebola e o pimentão. Aqueça a manteiga ou o azeite em uma frigideira e frite os espetinhos por partes, durante cerca de 5 minutos. Enquanto frita, pincele com a marinada reservada. Tire do fogo e polvilhe com sal e a pimenta, mantendo-os aquecidos até terminar de fritar todos e poder servir.
Se tiver churrasqueira ou grill, os espetinhos podem ser grelhados, cuidando para dar uma pincelada de marinada ao virá-los na grade.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Ponha todos os ingredientes numa tigela e misture-os bem. Deixe-os descansar por uma hora ou mais, à temperatura ambiente. Depois, com as mãos molhadas, faça 24 bolinhos de carne em forma de croquete.
Coloque 2 croquetes em cada espetinho e grelhe-os rapidamente, de ambos os lados, a uma distância entre 5 e 8 cm da fonte de calor, até que estejam no ponto desejado.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas a carne.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Aqueça a manteiga ghee e o azeite numa panela, refogue as cebolas, misturando sempre sem deixar pegar cor. Assim que a cebola estiver transparente, adicione a salsa picada e abafe um pouco.
Corte as fatias de fígado em tiras (iscas) médias. Junte o fígado às cebolas e adicione o caldo. Deixe cozinhar por cerca de 4 a 5 minutos, misturando sempre.
Para finalizar, apague o fogo adicione a manteiga gelada, picada.
Misture bem e ajuste o sal e pimenta se necessário.
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere os filés com sal e passe-os pelos grãos de pimenta inteiros. Aqueça a manteiga e o óleo em uma frigideira alta e coloque nela os bifes. Doure-os dos dois lados, entre 2 e 5 minutos.
Assim que estiverem dourados, leve-os a uma travessa quente, escorra a gordura da frigideira e solte os restos da fritura com o conhaque. Aqueça, então à frigideira e flambe o conhaque. Acrescente o creme de leite fresco e o suco da carne, ferva de deixe engrossar.
Disponha os bifes numa travessa, cubra-os com molho e sirva-os o mais rápido possível.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Passe os filés de peixe na maionese e no parmesão, até que absorvam bem o tempero. Arrume os filés em uma forma refratária forrada com papel alumínio e arre em forno médio, por cerca de 20 minutos, ou até o peixe ficar cozido.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Aqueça o forno a 200ºC. Frite o alho no azeite. Separadamente, misture o sal, a pimenta, o queijo e as ervas.
Mergulhe os peitos de frango, primeiro no azeite com alho e depois na mistura de queijo e ervas e disponha-os em uma assadeira. Asse por meia hora. Sirva acompanhado de cachos de brócolis.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o frango.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave e pique os cogumelos. Reserve 3 colheres (sopa) de manjericão e misture o restante com as cebolas e os cogumelos. Tempere com sal e pimenta.
Aqueça o forno em temperatura baixa (140 °C).
Abra o lombo com uma faca afiada, como se fosse um bife. Espalhe o recheio sobre a carne, enrole e amarre com um barbante. Coloque o lombo em uma assadeira. Vá adicionando o caldo aos poucos, até que a carne esteja bem assada.
Para o molho: depois de assar, coloque o caldo da assadeira numa panela e leve-o ao fogo. Junte o manjericão reservado e misture. Sirva acompanhando o lombo.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Com uma faca bem afiada, corte o lombo no sentido do comprimento, sem separar completamente. Corte para obter um bife grande e fino.
Misture o sal, a pimenta, o suco de limão, o louro e o cheiro verde e tempere a carne com esta mistura. Deixe descansar por algumas horas.
Retire o lombo do tempero, recheie com o presunto e a cebola e enrole, amarrando firmemente com uma linha grossa. Coloque-o em uma assadeira untada, salpique pedacinhos de manteiga em cima da carne e cubra com papel alumínio.
Asse em forno médio (175°C), por cerca de uma hora e meia, regando de vez em quando com o molho que se forma. Retire o papel alumínio e deixe a carne dourar dos dois lados por mais meia hora. Tire a linha na hora de servir.
Sirva com uma pequena quantidade de salada de agrião com alface.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Quebre os ovos, ponha o sal, a pimenta e a salsinha no copo do liquidificador. Bata por cerca de 30 segundos, até a mistura ficar bem uniforme.
Coloque a manteiga em um frigideira anti-aderente e despeje a mistura de ovos. Frite dos dois lados. Se quiser, recheie com queijo prato e sirva.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere os ovos apenas com sal. Despeje-os em uma panela e leve ao fogo bem baixo. Sem parar de mexer os ovos com um garfo, vá adicionando, aos poucos, a manteiga. Isso deve ser feito bem lentamente, em cerca de 30 minutos. Os ovos não devem ficar mexidos, mas com uma consistência suave e cremosa.
Rendimento: 2 porções
Ingredientes
Modo de preparo
Reparta a manteiga derretida em três tigelas refratárias individuais.
Tempere o queijo com a pimenta, o cominho, a curcuma e o sal. Misture bem, até obter uma mistura homogênea e despeje-a nas tigelas. Quebre um ovo em cada tigela e leve-as ao forno previamente aquecido a 230ºC por aproximadamente 10 minutos, até os ovos tomarem consistência.
Salpique o coentro e sirva em seguida.
Rendimento: 3 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque os ovos em água fria. Quando a água começar a ferver, marque 6 minutos e tire do fogo. Para garantir que os ovos não rachem, coloque algumas gotas de vinagre na panela antes de cozinhar. Retire a água quente da panela e troque por água fria. Descasque cuidadosamente os ovos e deixe esfriar.
Quando esfriar, corte cada ovo ao meio e separe as gemas das claras. Misture as gemas com o creme de leite e tempere com sal.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Ponha o creme de leite em uma travessa refratária. Quebre os ovos no creme, salpique o queijo e adicione a cebola.
Leve ao forno previamente aquecido a 180 ºC por cerca de 20 minutos, até as claras ficarem consistentes e as gemas ainda moles.
Polvilhe com pimenta-do-reino a gosto e sirva.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Derreta a manteiga em uma frigideira e quebre os ovos com cuidado.
Salgue. Depois de fritos, coloque em um prato e polvilhe com dill.
Sirva com salmão defumado.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de limão, o alho e o manjericão. Coloque o azeite em uma frigideira anti-aderente e espere aquecer.
Polvilhe o azeite com um pouco de sal e doure o peixe por igual, dos dois lados, em fogo médio. Tempe e deixe cozinhar até que a carne desfie facilmete com um garfo.
Enfeite com rodelas de limão e agrião.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o peixe.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes do pudim
Ingredientes da calda
Modo de preparo
Você vai precisar de uma forma redonda de 25 de diâmetro com furo no meio e de uma outra forma que possa receber a primeira, dentro do forno, em banho-maria.
Calda: Coloque 1 xícara adoçante dietético em pó e 1 xícara de água em uma fôrma de 25 cm de diâmetro, com furo no meio. Leve ao fogo e deixe ferver até ficar com uma cor dourada, em ponto de caramelo. Mexa somente no início da fervura. Quando ficar dourado, gire a fôrma, para espalhar e misturar a calda.
Pudim: Pré-aqueça o forno a 180º graus e aqueça um litro de água para o banho-maria. Bata as claras na batedeira até o ponto de neve bem firme. Acrescente o adoçante dietético em pó, às colheradas, batendo bem cada uma delas, até atingir o ponto de suspiro. Coloque o pudim batido dentro da forma já caramelizada.
Derrame a água,aquecida em uma fôrma maior, para fazer o banho-maria. Dentro dessa fôrma maior, coloque a forma caramelizada, com o pudim e leve ao forno.
Asse coberto com papel alumínio por 50 minutos, sem abrir o forno. Desligue o forno e deixar o pudim dentro para que esfrie. Desenforme morno.
Rendimento: 10 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Limpe e pese a peça de contra filé ou alcatra. Tempere com sal e pimenta de todos os lados. Com um pincel, pincele a carne com uma farta camada de manteiga derretida e polvilhe com orégano. Acenda o forno e deixe esquentar bem por 15 minutos. Coloque a carne em uma assadeira.
Calcule o 2 minutos de forno para cada 100 g de carne. Assim, uma peça de 1 Kg , ficará 20 minutos no forno. Desligue o forno e deixe fechado com a carne dentro por, pelo menos, uma hora. Sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave a abobrinha e, sem tirar a casca, passe no ralador grosso.
Enforme em um potinho individual e desenforme no prato. Tempere com sal e consuma imediatamente para que não renda água.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Corte os champignons ao meio e reserve. Aqueça o azeite em uma panela pequena, acrescente os champignons e o cubo de caldo. Misture. Se necessário, ponha pouquíssima água (no máximo, ¼ de xícara) apenas para ajudar a misturar.
Quando ferver, cozinhe por apenas dois minutos e apague o fogo. Escorra a água e reserve. Ponha os champignons na geladeira para esfriar. Na hora de servir, adicione a salsinha picada e misture bem.
Você pode usar a água que sobrou do cozimento dos champignons para fazer molhos que acompanham carnes, peixes ou frangos ou para cozinhar vegetais.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere com salmão com metade do suco de limão, sal e pimenta do reino a gosto. Deixe repousar por 30 minutos. Em uma frigideira, derreta uma colher (sopa) de manteiga e doure as postas por 2 minutos de cada lado.
Retire e coloque-as sobre quatro quadrados de papel alumínio (do dobro do tamanho de cada posta). Prepare o molho derretendo o restante da manteiga em uma frigideira pequena. Junte o restante do suco de limão, as alcaparras, as ervas finas e o sal. Deixe ferver por dois minutos.
Distribua o molho sobre os pedaços de peixe. Feche o papel alumínio, unindo as pontas e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.
Observação: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o peixe.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Antes de cortar o salsão, tire as fibras com uma faquinha. Limpe os pimentões e tire as sementes e as membranas brancas. Misture todos os ingredientes e leve à geladeira por cerca de três horas, para tomar gosto.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave as vagens e corte apenas as pontas. Cozinhe rapidamente em água salgada (entre 5 e 7 minutos, depois que começar a ferver). Retire as vagens da água, faça conjuntos de 4 ou 5 e enrole o meio de cada conjunto com meia fatia de bacon.
Leve ao forno moderado por 15 a 20 minutos, até o bacon dourar. Sirva quente ou frio.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um suco grosso. Colocar o suco em forminhas de gelo e levar ao congelador.
Usar 1 cubo do gelo de couve e hortelã no suco do café da manhã ou a noite.
Usado em sucos ou vitaminas o cubo de gelo de couve e hortelã é boa fonte de vitaminas e minerais. A couve por ser uma brássica favorece o processo de detox.
Rendimento: 18 cubos (1 forma de gelo e 1/2)
Ingredientes
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
A biomassa de banana-verde ajuda a proteger a flora intestinal, o maracujá é rico em vitaminas e minerais e ainda tem efeito calmante.
Ingredientes
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Por possuir uma enzima chamada bromelina, que desdobram as proteínas, o abacaxi facilita a digestão.
Ingredientes
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Ingredientes
Modo de preparo
Corte as cenouras em pedaços e bata no liquidificador com a manga, a salsinha e água de coco. Coe e beba imediatamente.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.
Ingredientes
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma assadeira antiaderente, coloque o tomate, o alho e o alecrim. Tempere com pouco sal e parte do azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 Cº e asse por 20 minutos. Espere esfriar, retire a pele do tomate, pique e reserve. Em uma panela funda, doure o alho poró com o restante do azeite.
Coloque o alho assado, o alecrim e o louro e refogue por um minuto. Junte o molho de tomate e a água. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por mais 15 minutos. Adicione o tomate e ajuste o sal. Cozinhe por mais cinco minutos.
Deixe amornar, retire o louro e o alecrim e bata a sopa no liquidificador até formar um creme. Sirva com o cottage e a semente de girassol. Decore com o manjericão.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela funda, refogue o alho com 1 colher de chá de azeite. Junte a água e os ingredientes. Deixe cozinhar por 30 minutos (ou até que os legumes fiquem macios).
Ajuste o sal, espere amornar e bata no liquidificador. Sirva aquecida e polvilhada com ervas (orégano, tomilho, alecrim) a gosto.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça a manteiga ghee e refogue as cebolas. Acrescente a farinha de trigo, sempre mexendo, até dourar.
Dissolva o caldo de galinha na água fervente e despeje aos poucos sobre as cebolas. Deixe ferver por alguns minutos, junte o creme de leite misturando bem e desligue o fogo.
Coloque as fatias de pão no fundo de uma forma refratária, polvilhe com metade dos queijos, coloque por cima o creme de cebolas e, por ultimo, o restante dos queijos. Leve ao forno pré-aquecido (220º C) para gratinar por 20 minutos aproximadamente.
Ingredientes
Modo de preparo
Refogue a cebola e alho no azeite até dourar. Acrescente a cenoura, tomate, inhame, abóbora e o gengibre e refogue mais um pouco.
Coloque água e deixe ferver até amolecer. Acrescente o repolho. Bata no liquidificador e retorne à panela para engrossar um pouco.
Coloque o açafrão, alecrim e o sal. Sirva em seguida.
Ingredientes
Modo de preparo
Aqueça ½ colher (sopa) de azeite de oliva e doure uma cebola. Junte as abobrinhas picadas em pedaços médios e refogue por uns 2 minutos.
Acrescente a água fervente, o sal e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe por 20 minutos. Adicione o curry e bata tudo no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar um creme homogêneo. Decore com salsa e cebolinha picadas.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela pequena, leve os cogumelos secos e água a ferver, depois de ferver apague o fogo e deixe os hidratando na água por 15 minutos. Coe, fatie-os e reserve. Em outra panela coloque um fio de azeite adicione a cebola, o alho, cenoura e aipo.
Cozinhe, em fogo médio, mexendo de vez em quando, por 3 minutos. Adicione os cogumelos fatiados, cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o caldo de legumes, a aveia em grão, o sal e a pimenta e cozinhe até que a aveia esteja macia.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela de pressão grande, coloque o óleo e leve ao fogo alto para aquecer. Junte a cebola e refogue por 4 minutos, ou até ficar transparente.
Acrescente a beterraba, a água, o suco de limão, o açúcar e o caldo de legumes por 15 minutos, após o início da fervura. Transfira para o copo do liquidificador e bata até que fique homogêneo.
Volte ao fogo alto e adicione o amido de milho já dissolvido em meia colher (sopa) de água, e cozinhe, mexendo sempre, por 1 minuto, ou até encorpar e acrescente o sal a gosto. Sirva em seguida.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo de coco, refogue a cebola e o alho. Adicione água, brócolis e espinafre e deixe cozinhar.
Transfira para o liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Adicione a alga, quinoa e sal e bata mais.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate e o cominho e cozinhe até que o tomate fique macio.
Junte a quinua em grãos, a cenoura e as folhas de louro, coloque 2 xícaras de caldo de legumes, tampe a panela e deixe ferver por 5 minutos.
Adicione o restante do caldo de legumes, o feijão cozido e o coentro, deixe ferver, abaixe o fogo e espere cozinhar por 15 minutos ou até que a quinua esteja macia. Corrija o sal e a pimenta e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Refogar a cebola e o alho no óleo de coco. Colocar a abóbora, a mandioquinha e a couve. Cobrir com água e deixar cozinhar até que os legumes fiquem macios.
Adicionar a quinua e deixar engrossar.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe a lentilha em panela de pressão com água suficiente, sem excessos. No dia seguinte, leve ao fogo uma panela com o óleo, a cebola e o alho.
Frite-os durante 1 minuto. Descasque as cenouras e as batatas. Corte-as em pedaços grandes. Pique o salsão em pedacinhos. Junte os três à fritura e deixe refogando por 3 minutos.
Acrescente a lentilha escorrida. Mexa bem. adicione 2 e 1/2 litros de água fervente. Tempere com o sal e a pimenta e deixe cozinhando, em fogo brando, durante 2 horas, em uma panela tampada. O caldo da sopa ficará reduzido, porém denso. Sirva-a bem quente.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere o frango com sal marinho e refogue com a cebola até dourar. Reserve. Cozinhe os legumes em água na panela que você refogou o frango.
Bata no liquidificador com sal, pimenta a gosto e azeite. Leve a sopa novamente para a panela e acrescente os cubinhos de frango. Deixe apurar o sabor e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Junte o inhame e refogue por mais três minutos.
Acrescente o caldo de legumes e a alface e cozinhe até o inhame ficar macio. Deixe esfriar e bata tudo no liquidificador.
Volte à panela apenas para aquecer, salpique a salsa e a semente de linhaça e sirva em seguida.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe o chuchu com a cebola. Acrescente a abobrinha e o brócolis e posteriormente a couve e o espinafre.
Bata no liquidificador com azeite, sal e o hortelã. Sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador começando pelos molhados e depois os secos. Unte uma forma redondo com óleo de coco e açúcar mascavo, despeje a massa no liquidificador.
Se quiser pode enfeitar com rodelas de banana. Leve para assar em forno médio por 40 minutos. Espere amornar, desenforme e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Bater no liquidificador os ovos, a cenoura e o óleo. Na batedeira bater o açúcar, a farinha de arroz e o fermento. Colocar numa travessa untada e levar ao forno por 40 minutos.
Dica: Esse bolo é pequeno e cresce aproximadamente 1 cm.. Sugestão: Usar forma para bolo inglês, forminhas de Cupcake ou assadeira retangular pequena – Ex. Marinex: Capacidade volumétrica: 1,6 Litros com largura: 17,8cm, Altura: 5 cm Comprimento: 29,6cm. Se quiser pode dobrar a receita
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque no liquidificador todos os ingredientes e no final o fermento em pó e bata mais um pouco. Coloque em uma forma ou forminhas de Cupcake e leve ao forno aquecido por aproximadamente de 40 minutos.
Dica: Esse bolo é pequeno e cresce aproximadamente 1 cm.. Sugestão: Usar forma para bolo inglês, forminhas de Cupcake ou assadeira retangular pequena – Ex. Marinex: Capacidade volumétrica: 1,6 Litros com largura: 17,8cm, Altura: 5 cm Comprimento: 29,6cm. Se quiser pode dobrar a receita
Ingredientes
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar numa travessa untada e levar ao forno por 40 minutos
Dica: Esse bolo é pequeno e cresce aproximadamente 1 cm.. Sugestão: Usar forma para bolo inglês, forminhas de Cupcake ou assadeira retangular pequena – Ex. Marinex: Capacidade volumétrica: 1,6 Litros com largura: 17,8cm, Altura: 5 cm Comprimento: 29,6cm. Se quiser pode dobrar a receita.
Ingredientes
Modo de preparo
Escorra a castanha de caju após o período de hidratação e processe no mixer ou processador até virar um creme – pode ser no liquidificador – sem adicionar água. Após, adicione os demais ingredientes até ficar uma mistura homogênea. Faça bolinhas e leve à geladeira por 20-30 minutos. Derreta o chocolate em banho maria ou no microondas e cubra as bolinhas. Leve à geladeira até o chocolate endurecer e pronto.
Ingredientes
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes até virar um creme e consumir.
Ingredientes
Modo de preparo
Ferver por 3 minutos e colocar em 4 taças ou na vasilha desejada.
Dica: Se preferir acrescente frutas picadas in natura que não soltem líquidos, como maçã, pêra, uva (preferencialmente orgânica. E se quiser uma gelatina mais consistente diminuir a quantidade de líquido. Também faz uma boa combinação salpicar sementes de chia. Aguarde o ponto de gelatina e consumir. Para maior durabilidade manter na geladeira.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata os ingredientes em um processador até obter um creme. Disponha em taças individuais e leve para gelar por pelo menos duas horas. Sirva gelado.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata a manga e o iogurte no liquidificador até formar um creme e reserve. Prepare a gelatina conforme instruções da embalagem e misture ao creme de manga até dissolver. Bata as claras em ponto de neve, adicione adoçante, misture e incorpore ao creme suavemente com ajuda de uma colher. Despeje em taças individuais e leve para gelar. Sirva com pedaços de manga decorados.
Ingredientes
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes da massa em uma vasilha grande. Despeje essa massa em formas redondas e individuais untadas com óleo de coco e leve para assar em forno médio por 15 minutos. Espere esfriar, desenforme, despeje o chocolate derretido e espere secar. Sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata o leite de coco com a baunilha e as tâmaras até formar um creme. Disponha em uma recipiente de vidro e adicione a chia, misturando bem. Deixe na geladeira por pelo menos 1 hora para ganhar consistência. Na hora de servir enfeite com morangos.
Ingredientes
Modo de preparo
Sorvete: Coloca a banana descascada no congelador por aproximadamente 2 horas ou mais (depende do freezer).
Calda: Colocar no microondas a caldinha por 1 minuto (tem que ficar quente) retire a banana do freezer e se estiver muito dura, esperar 5 a 10 minutos, depois coloca a calda por cima da banana (que por estar congelada, vai endurecer a calda).
Obs: Pode fazer com manga.
Ingredientes Massa
Ingredientes Mousse
Modo de preparo
Triture os ingredientes da massa até virar uma farofa. Adicione essa base na forma da sua preferência, cobrindo todo o fundo e as bordas. Leve na geladeira por alguns minutos. Enquanto isso prepare a gelatina conforme instruções da embalagem. Processe todos os ingredientes da mousse e despeje por cima da massa na geladeira. Deixe por mais três horas, enfeite com sementes de maracujá e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria e misture o açúcar enquanto ele ainda estiver quente, para ajudar a derreter os cristais.
Adicione todos os ingredientes em um processador ou liquidificador e bata até obter uma textura homogênea.
Se quiser, utilize um saco de confeitar para colocar nos copinhos. Finalize com pedacinhos de framboesa e cacau nibs.Ingredientes
Modo de preparo
Corte a cebolas em quatro, desfaça as camadas e coloque em um refratário coberto com filme plástico no micro-ondas por cerca de 4 minutos. Faça furinhos no filme plástico para que não estoure sob o calor do micro-ondas.
Tire do forno e tempere ainda quente com sal, orégano e azeite. Sirva frio.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe as cenouras e o alho em água fervente por cerca de 10 minutos. Escorra as cenouras, deixe-as esfriar e coloque-as em uma saladeira. Polvilhe com sal, pimenta, páprica e cominho.
Salpique com salsinha e coentro. Acrescente o vinagre e o azeite. Misture e sirva.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Corte a abobrinha em rodelas grossas, sem descascar. Frite a cebola rapidamente no azeite. Coloque a abobrinha na frigideira, com bastante vinagre e pouca água.
Tempere com sal e Ervas da Provença e cozinhe, tampado por 15 a 20 minutos. Deixe esfriar e sirva.
Opção: substituir as abobrinhas por berinjelas.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Vinagrete de mostarda
Modo de preparo
Separe os buquês de couve-flor, lava-os em água corrente e seque-os bem. Coloque-os em uma saladeira.
Faça o vinagrete de mostarda: junte o sal, 2 ou 3 pitadas de pimenta recém-moída e a mostarda em uma tigela. Adicione uma colher de azeite e misture bem. Depois, aos poucos, junte o azeite restante, mexendo sem parar. Finalmente, acrescente a mostarda e o suco de limão.
Despeje este molho sobre os buquês de couve-flor e deixe marinar por uma hora.
Lave o agrião e retire os caules. Lave e corte os tomates em quartos.
Coloque o agrião e os tomates na saladeira. Misture bem antes de servir.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave as folhas de espinafre em várias águas. Deixe repousar por meia hora numa vasilha com muita água e duas colheres de chá de bicarbonato. Lave novamente. Enxugue as folhas em um pano e corte grosseiramente com uma faca. Coloque em uma saladeira. Passe a ricota na peneira, misture com a mostarda, o parmesão, o sal e a pimenta.
Tempere com azeite e suco de limão. Misture a ricota com o espinafre e sirva.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Na véspera, limpe o charque, tirando a pele e a gordura. Deixe de molho na água, em um refratário. Troque a água três vezes. No dia seguinte, escorra e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água e ferva. Quando iniciar a pressão, baixe o fogo e cozinhe por 45 minutos. Retire do fogo, deixe esfriar e desfie a carne.
Coloque as cebolas em rodelas em uma panela com água e ferva por um minuto. Retire do fogo e escorra.
Numa saladeira, junte o tomate, a cebola, a cebolinha, o azeite e o vinagre. Junte a carne, misture e tempere com sal e pimenta a gosto.
Rendimento: 6 porções
Ingredientes
Modo de preparo
Mergulhe a escarola em água salgada fervente por 2 a 3 minutos, enxágüe em água fria e aperte bem com um pano. Retire os talos e corte a escarola em tiras. Arrume-as em uma saladeira e enfeite-as com beterraba, as alcaparras e o atum. Sirva a salada com os temperos, sal, pimenta, azeite e vinagre.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Se os fundos de alcachofra forem frescos, cozinhe-os na panela de pressão por cerca de 15 minutos, em água salgada. Tire do fogo, corte e tempere-os ainda quentes com azeite, vinagre e pimenta-do-reino. Sirva frio.
Se estiver usando fundos de alcachofra em conserva, apenas tempere com azeite, e pimenta-do-reino e sirva frio. Normalmente, não é necessário usar vinagre.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Numa tigela, coloque o grão-de-bico e cubra com água. Deixe de molho de um dia para outro.
Numa panela grande, coloque o grão-de-bico escorrido e cubra com água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por aproximadamente 50 minutos ou até os grãos ficarem macios, mas sem desmanchar. Se preferir, cozinhe na panela de pressão. Depois que a panela começar a chiar, cozinhe por 20 minutos.
À parte, corte as pimentas ao meio, no sentido do comprimento e raspe as sementes com cuidado. Corte as metades em tirinhas e corte a cebola em fatias finas.
Escorra a água e transfira o grão-de-bico para uma tigela. Ainda quente, tempere com o azeite, o vinagre e sal. Reserve. Quando esfriar, misture as ervas picadas, a cebola em fatias e a pimenta, em tirinhas. Misture delicadamente e leve à geladeira. Sirva fria.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Molho
Modo de preparo
Na véspera, deixe as lentilhas de molho. No dia seguinte, cozinhe na panela de pressão. Deixe esfriar. Coloque todos os ingredientes numa tigela.
Prepare o molho e acrescente aos ingredientes da tigela. Misture bem deixar curtir por algumas horas antes de servir.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave o pepino, tire as pontas e descasque, sem tirar a casca por completo. Procure deixar o pepino com um aspecto listrado.
Corte em fatias finas, misture com o iogurte, o sal e a pimenta e leve à geladeira por 20 minutos, para tomar gosto.
Coloque a salsinha picada, misture e sirva.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave bem a rúcula e passe numa centrífuga para remover o excesso e água. Monte em uma tigela camadas de rúcula, manga e queijo gorgonzola.
Sirva temperado com azeite e sal.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave bem a beterraba e cozinhe na pressão em água salgada por cerca de 20 minutos. Marque o tempo depois que a panela começar a chiar.
Abra a panela com cuidado, descasque a beterraba e tempere ainda quente com azeite, vinagre e pimenta do reino. Leve a geladeira para esfriar.
Misture o iogurte com um pouco de sal e azeite e reserve.
Na hora de servir, misture a beterraba com o ovo cozido duro e o molho de iogurte por cima.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes
Modo de preparo
Corte os ingredientes em pedaços do mesmo tamanho, tempere com um pouco de azeite, pimenta do reino, sal e orégano. Deixe tomar gosto por 20 minutos na geladeira e sirva.
Rendimento: 3 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhar o frango na panela pressão com água, salsinha, cebolinha, sal, sálvia, tomilho e sal por 15 minutos.
Desfiar o frango já cozido e misturar aos outros ingredientes cortados em cubinhos.
Pôr a maionese e o iogurte e levar à geladeira.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata as cenouras no liquidificador com os demais ingredientes até obter uma pasta lisa. Sirva com pão ou como acompanhamento de uma salada.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. Pode utilizar para substituir a maionese normal e guardar na geladeira.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura e a batata, descascadas e cortadas em pedaços grandes, na mesma panela, com água suficiente para cobrir.
Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/2 xícara da água do cozimento e o extrato de soja.
Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com sal, pimenta moída, orégano, salsinha picada.
Esta maionese pode servir para usar como pasta para passar no pão, preparar sanduíches ou para misturar aos legumes para fazer uma salada.
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque os ovos em uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e deixe por 15 minutos ou até a gema ficar firme. Retire do fogo, escorra a água, descasque os ovos, separe as gemas e reserve.
Coloque em uma panela 1 litro de água e leve ao fogo por 7 minutos ou até ferver. Retire do fogo, escalde uma tigela (capacidade para 2 litros) com a água fervente e seque com toalha de papel.
Coloque na tigela as gemas, a metade do suco de limão e o sal. Bata com um batedor manual por 2 minutos ou até obter uma pasta. Junte o azeite de oliva pouco a pouco (com se fosse um fio bem fino e do alto) e continue a bater até começar a encorpar. Acrescente o restante do suco de limão e continue a bater.
Caso não forme uma emulsão, comece a fazer a receita novamente com 2 gemas cozidas. No lugar do azeite de oliva use a mistura que desandou e não formou a emulsão.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave as folhas do manjericão e seque-as bem. Coloque azeite em um recipiente pequeno, até um pouco acima da metade.
Em seguida, coloque as ervas que quiser utilizar, um punhado pequeno de cada uma.
Coloque na geladeira até solidificar.
Ingredientes
Modo de preparo
Tudo deve ser bem ligado e amassado e o sabor enriquecido à gosto com molho inglês, mostarda, caldo de limão, vinagre, etc.
Ingredientes
Modo de preparo
Amassar o abacate e juntar todos os outros ingredientes.
Ingredientes
Modo de preparo
Asse as berinjelas no forno a 180º C ou no bico do gás.
Descasque debaixo da torneira de água fria.
Amasse e junte sal, limão, alho, salsa e azeite.
Acrescente a farinha de rosca se a pasta estiver mole.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura e a batata na mesma panela. Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com 1/3 xícara da água do cozimento e o extrato de soja (leite soja em pó).
Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite. Tempere com o açafrão, a pimenta, o orégano e o sal.
Use para preparar saladas variadas com vegetais ou prepare sanduíches.
Ingredientes
Modo de preparo
Refogue a cebola em uma frigideira anti-aderente, pingando água de vez em quando, junte o alho, o sal e a pimenta e refogue mais um pouco.
Acrescente os cogumelos e cozinhe por uns 20 minutos com a panela tampada, sacudindo-a de vez em quando.
Bata no liquidificador. Passe para uma panela limpa, junte os ovos e cozinhe em fogo baixo até engrossar, sem ferver.
Coloque em potinhos e deixe esfriar. Tampando-se a superfície com um pouco de óleo conserva-se até 1 mês na geladeira.
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque os ingredientes no copo do liquidificador e vá ligando e desligando o aparelho até obter uma pasta.
Se for necessário pingue um pouco de água ou de azeite de oliva.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe os legumes em água e azeite. Junte as azeitonas, o leite, a gema e deixe ferver por uns 5 minutos.
Em seguida, bata no liquidificador com o cheiro-verde e tempere com sal a gosto.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhar as bananas em panela com água suficiente para cobrir as bananas.
Com um garfo teste o ponto de cozimento das bananas. Coloque as bananas ainda quentes, no liquidificador e bata em seguida.
Acrescente aos poucos a água em que cozinhou as bananas para tornar a mistura mais cremosa.
Acrescente o açúcar demerara, o cacau e a baunilha. Pode ser usado como cobertura de bolo ou acompanhar biscoitos.
Sugestão excelente para aumentar o teor de fibras da alimentação das crianças.
Ingredientes
Modo de preparo
Amassar bem no multiprocessador, ou mesmo à mão.
Ingredientes
Modo de preparo
Retire a polpa do abacate e respingue suco de limão. Pique a polpa em cubinhos ou amasse-os co um garfo.
Adicione o restante dos ingredientes e corrija o tempero com sal.
Ingredientes
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque no pão.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhar as bananas em panela de pressão com água suficiente para cobrir as bananas, por aproximadamente 10 minutos.
No liquidificador coloque as bananas ainda quentes. Reserve a água que cozinhou as bananas e vá acrescentando conforme necessário.
Bata as bananas e acrescente o óleo para adquirir uma consistência cremosa. Acrescente os temperos a seu gosto, pois a pasta de banana não tem sabor e aceita os mais variados temperos.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata as berinjelas assadas com sal e o azeite de oliva. Retire as cascas possíveis. Misture os outros ingredientes e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador.
Ingredientes
Modo de preparo
Bata no liquidificador o grão de bico, 1 colher de sopa do líquido da conserva, o azeite, a salsinha, o alho e o suco. Tempere com sal e a pimenta.
Ingredientes
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro. No dia seguinte, troque a água e coloque para cozinhar em pressão, ou não, até ficar macio. Passe no liquidificador com um pouco da água do cozimento (não deve ficar um creme mole). Desmanche o molho tahine com limão, misture o sal e o alho amassado. Bata com um garfo até ficar um mingau. Se precisar acrescente um pouco de água. Misture o azeite. Junte com o creme de grão de bico misturando bem. Prove o sal e o limão. Regue com um pouco mais de azeite e enfeite com folhas de hortelã e salsinha picada.
Ingredientes
Modo de preparo
Amasse o tofu ou bata-o no liquidificador junto com os outros ingredientes. Guarde em geladeira.
Ingredientes
Modo de preparo
O sabor deste “requeijão” depende das ervas que são adicionadas a ele, caso queira ele mais neutro use apenas o tofu com água e azeite de oliva.
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma pasta cremosa. Conservar em geladeira por 5 dias.
Este requeijão serve para temperar vegetais, pratos de carne ou para acompanhar sanduíches e saladas.
Ingredientes
Modo de preparo
Modo de preparo: Cozinhe as polpas com o vinho, o mel, o sal e as especiarias até reduzir um pouco, apurar e concentrar o sabor.
Dissolva a farinha de arroz na água e misture molho, deixe engrossar. Peneire em seguida.
Pode ser usado para carnes, frangos e peixes.
Rendimento: 5 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Leve ao fogo uma panela com o azeite de oliva, a cebola e o tomilho e refogue, sem parar de mexer, até a cebola murchar.
Junte a polpa de maracujá, 1 xícara (chá) de água, o açúcar demerara, o sal e a pimenta-do-reino. Continue a cozinhar, mexendo de vez em quando, até reduzir o volume.
Retire do fogo.
Ingredientes
Modo de preparo
Escolha o tubérculo ou raíz de sua preferência.
Na panela de pressão, quando começar a apitar cozinhe por mais 3 minutos ou até ficar bem macia.
Retire da água e coloque no processador para formar o purê ou esprema e coloque um pouco de azeite (até dar o ponto de purê).
Adicione sal integral ou rosa do Himalaia à gosto.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhe o arroz e separe. Em outra panela, doure bem a cebola no óleo, coloque o shitake e deixe dourando junto com a cebola. Junte o arroz já cozido, acrescente o amido diluído em ½ copo de água, mexendo sempre.
Coloque sal a gosto e junte o tempero verde. Sirva em seguida.
Rendimento: 2 a 3 porções
Ingredientes
Ingredientes do molho
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes para a salada.
Misturar todos os ingredientes para o molho. Juntar o molho a salada e mexer bem.
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque a cebola, a cenoura, o aipo, a carcaça de frango, o alho e a pimenta em uma panela de pressão grande. Adicione água até encher 2/3 da capacidade (ou atingir a linha de capacidade máxima, de acordo com as instruções da sua panela) e sele a tampa.
Leve a panela ao fogo alto até pegar pressão, depois reduza o fogo para médio/baixo e cozinhe, mantendo a pressão máxima, por 30 minutos.
Retire a panela do fogo e deixe a pressão sair naturalmente.
Quando a pressão sair, retire a tampa. Coe o caldo numa tigela e descarte os ossos e os legumes. Deixe o caldo esfriar e depois coloque na geladeira (veja a dica abaixo). Quando tiver gelado, a gordura do caldo terá subido à superfície e se solidificado. Tire essa camada de gordura e tempere com sal a gosto.
Para acelerar o processo de esfriamento, coloque a tigela com o caldo quente numa tigela maior com água gelada. Mexa de vez em quando. Quando o caldo esfriar, transfira para a geladeira. Mantenha no refrigerador por até 3 dias ou congele por até 6 meses.
Rende: 4 litros.
Ingredientes
Modo de preparo
1. Pré aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média). Enquanto isso, coloque os ossos numa assadeira grande, regue com o óleo e espalhe com as mãos. Leve ao forno para assar por 45 minutos.
2. Prepare os outros ingredientes: lave e seque as cenouras, os tomates, o salsão e as ervas; descasque e corte as cebolas em cubos médios; descasque e corte a cenoura em rodelas; corte os tomates em metades e retire as sementes; fatie o talo de salsão. Dobre o talo de cebolinha ao meio duas vezes, junte o tomilho, a salsinha, a folha de louro e amarre com um barbante. Corte o músculo em cubos grandes.
3. Retire os ossos do forno e transfira para um caldeirão. Acrescente os pedaços de músculo e os legumes, o buquê de ervas e o caldo de limão. Regue com a água e leve para cozinhar em fogo alto.
4. Assim que ferver, abaixe o fogo e, deixe cozinhar por 4 horas, sem tampar. À medida que uma espuma for se formando na superfície, retire e descarte com uma escumadeira. Durante as 4 horas você não precisa ficar colada no fogão: a cada meia hora dê uma olhadinha.
5. Utilize uma peneira de malha bem fina, coloque sobre uma tigela funda e coe o caldo. Despreze os ingredientes. Deixe o caldo esfriar e transfira para potes de vidro com fechamento hermético, caso queira manter na geladeira por até 5 dias. Se preferir, distribua em forminhas de gelo ou copinhos descartáveis de café; quando congelar, transfira para sacos plásticos e conserve no freezer por até 3 meses.
Ingredientes
Modo de preparo
Amassar bem os ingredientes e fazer bolinhas. Assar em forno durante 40 a 60 minutos. Servir com molho de tomate ou consumir como bolinho.
Obs: Rende 4 porções/ 20 unidades: 1 porção equivale aproximadamente 4 unidades.
Dica: Pode congelar para consumo posterior.
Ingredientes
Modo de preparo
Coloque o peixe e os temperos em um prato e cubra com outro. Leve ao fogo em banho-maria, até a água ferver. Diminua o fogo e cozinhe lentamente, até a carne desfiar facilmente com um garfo (cerca de 15 a 20 minutos).
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Limpe a carne, tirando toda a gordura e nervos e moa ou pique à mão, bem fina. Separe em duas porções. Ponha cada uma em um prato e faça um buraco no meio (o formato deverá lembrar o de um vulcão). Coloque uma gema crua em cada cavidade.
Apresente, em pequenas tigelas separadas o sal, a pimenta do reino, as alcaparras, a cebola, a salsinha e as anchovas.
À mesa, cada um tempera a sua carne, como quiser.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas a carne.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela refogue a cebola, o alho e o pimentão (opcional), junte o frango e deixe fritar, junte o tomate, o coentro(opcional), um pouco de água e deixe cozinhar até virar um molho. Junte o leite de coco, a mandioca e deixe cozinhar até engrossar. Regue com o azeite de dendê e adicione sal à gosto.
Ingredientes
Modo de preparo
Pique os talos de cebolinha e o gengibre em tiras bem finas. Rale o alho ou pique bem fino.
Coloque numa panela o óleo e o alho, a cebolinha e o gengibre e acenda o fogo. Assim que estiverem levemente refogadas, mas sem dourar, somente murchas, adicione os camarões e abafe. Cozinhe por cerca de 5 minutos.
A seguir, junte a vodka e deixe levantar fervura.
Coloque numa travessa e sirva.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas os camarões.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
1 – Em uma panela com água fervente, coloque as folhas de repolho e deixe aferventando por cinco minutos. Escorra as folhas e com uma faca retire o talo central. Reserve.
2 – Em uma tigela, misture arroz cru, carne moída, tomate picado sem sementes, cebola ralada, pimenta dedo-de-moça sem sementes picada, alho picado, azeite, sal e salsinha picada a gosto. Reserve.
3 – Em uma outra tigela, misture o molho de tomate e a água. Retire a mistura de molho de tomate com água e adicione na tigela com a carne moída. Em uma superfície, coloque a folha de repolho e no centro coloque 2 colheres (sopa) de recheio de carne moída, dobre as pontas opostas sobre o recheio e depois enrole formando um rolinho.
4 – Faça outros rolinhos com o restante das folhas e recheio. Em uma panela de pressão, coloque o restante da mistura de molho de tomate com água e disponha cuidadosamente os charutos de repolho no fundo da panela. Tampe a panela, leve ao fogo médio e, após pegar pressão, conte 20 minutos. Deixe sair a pressão naturalmente e sirva em seguida com salada de folhas
Ingredientes
Para a Mistura de Ervas Finas
Modo de preparo
Misture as ervas e reserve.
Descole a pele das coxas e sobrecoxas e coloque por baixo delas a mistura de ervas. Enrole cada coxa e sobrecoxa com uma fatia de bacon, prendendo a ponta com as metades de 1 palito. Pincele com azeite, tempere com sal e pimenta. Asse no forno, sobre uma placa untada, com a grelha pré-aquecida por 20 a 25 minutos.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o frango.
Rendimento: 4 a 8. porções
Ingredientes
Modo de preparo
Refogue no óleo a cebola o alho e a carne, deixe fritar. Em seguida adicione o tomate e cozinhe por alguns minutos.
Ingredientes
Para a Marinada
Modo de preparo
Para a marinada, misture bem todos os ingredientes e colocar sobre o peixe em uma tigela. Deixe marinando na geladeira, por cerca de 2 horas. Tire o peixe do tempero e seque. Reserve a marinada.
Monte os espetinhos alternando o peixe com a cebola e o pimentão.
Aqueça a manteiga ou o azeite em uma frigideira e frite os espetinhos por partes, durante cerca de 5 minutos. Enquanto frita, pincele com a marinada reservada. Tire do fogo e polvilhe com sal e a pimenta, mantendo-os aquecidos até terminar de fritar todos e poder servir.
Se tiver churrasqueira ou grill, os espetinhos podem ser grelhados, cuidando para dar uma pincelada de marinada ao virá-los na grade.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Ponha todos os ingredientes numa tigela e misture-os bem. Deixe-os descansar por uma hora ou mais, à temperatura ambiente. Depois, com as mãos molhadas, faça 24 bolinhos de carne em forma de croquete. Coloque 2 croquetes em cada espetinho e grelhe-os rapidamente, de ambos os lados, a uma distância entre 5 e 8 cm da fonte de calor, até que estejam no ponto desejado.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas a carne.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Aqueça a manteiga ghee e o azeite numa panela, refogue as cebolas, misturando sempre sem deixar pegar cor. Assim que a cebola estiver transparente, adicione a salsa picada e abafe um pouco.
Corte as fatias de fígado em tiras (iscas) médias. Junte o fígado às cebolas e adicione o caldo. Deixe cozinhar por cerca de 4 a 5 minutos, misturando sempre.
Para finalizar, apague o fogo adicione a manteiga gelada, picada.
Misture bem e ajuste o sal e pimenta se necessário.
Sirva imediatamente.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma vasilha misture o vinagre, o mel, o shoyo e o alho. Coloque o frango de molho durante 2 horas (não adicione sal pois o shoyo já contém).
Forre uma forma com a cebola em rodelas e coloque o frango em cima. Reserve o molho. Leve ao forno para assar à 200C durante aproximadamente 20 minutos , vire e asse por mais 20 minutos (se precisar regar com azeite).
Para o molho: Em uma panela coloque o molho, que tinha sido reservado, para aquecer (reduzir). Quando ficar em ponto de calda regue o frango e deixe assar por mais 10 minutos. Polvilhe com sementes de gergelim tostado e sirva.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma tigela junte todos os ingredientes menos a cebola e deixe de molho por 1/2h. Arrume em uma forma rodelas de cebola, sobreponha as sobrecoxas com o molho. Asse por 30minutos em forno médio à 200°C. Se precisar regue com um pouco de azeite por cima.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma panela refogue a cebola, o alho, o pimentão e o frango. Junte o molho de tomate, o arroz e 4 xícaras de água quente. Deixe cozinhar até secar ou o arroz ficar bem cozido.
Dica: Decore com pimentões coloridos em fatias, e ervilha congelada ou enlatada.
Ingredientes
Modo de preparo
Triture o peito de frango em um processador na velocidade “pulsar”. Tome cuidado para nãomoer muito o frango. Após isto, despeje a quinoa e modele o frango em formato de hambúrguer. Em seguida, aqueça uma frigideira teflon e grelhe o hambúrguer de um lado e do outro. Pode ser feito em grelha ou em forno elétrico.
Ingredientes
Modo de preparo
Lave e pique os cogumelos. Reserve 3 colheres (sopa) de manjericão e misture o restante com as cebolas e os cogumelos. Tempere com sal e pimenta.
Aqueça o forno em temperatura baixa ( 140 °C ).
Abra o lombo com uma faca afiada, como se fosse um bife. Espalhe o recheio sobre a carne, enrole e amarre com um barbante. Coloque o lombo em uma assadeira. Vá adicionando o caldo aos poucos, até que a carne esteja bem assada.
Para o molho: depois de assar, coloque o caldo da assadeira numa panela e leve-o ao fogo. Junte o manjericão reservado e misture. Sirva acompanhando o lombo.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Com uma faca bem afiada, corte o lombo no sentido do comprimento, sem separar completamente. Corte para obter um bife grande e fino.
Misture o sal, a pimenta, o suco de limão, o louro e o cheiro verde e tempere a carne com esta mistura. Deixe descansar por algumas horas.
Retire o lombo do tempero, recheie com o presunto parma e a cebola e enrole, amarrando firmemente com uma linha grossa. Coloque-o em uma assadeira untada, salpique pedacinhos de manteiga em cima da carne e cubra com papel alumínio.
Asse em forno médio ( 175°C ), por cerca de uma hora e meia, regando de vez em quando com o molho que se forma. Retire o papel alumínio e deixe a carne dourar dos dois lados por mais meia hora. Tire a linha na hora de servir.
Sirva com uma pequena quantidade de salada de agrião com alface.
Rendimento: 6 porções
Ingredientes
Modo de preparo
Corte os ovos em oito pedaços e misture bem com todos os ingredientes.
Polvilhe com a páprica. Sirva frio.
Rendimento: 3 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Derreta a manteiga ghee em uma frigideira e quebre os ovos com cuidado.
Salgue. Depois de fritos, coloque em um prato e polvilhe com dill.
Sirva com salmão defumado.
Rendimento: 1 porção.
Ingredientes – Massa
Ingredientes – Recheio
Modo de preparo
Em uma panela refogue o azeite, a cebola, o molho de tomate e o frango. Reserve.
Aqueça uma frigideira de teflon, despeje a massa e aguarde 1 minuto. Vire a massa, e aguarde por mais 1 minuto aproximadamente. Após isto, acrescente o recheio. Dobre a massa com o auxilio de 2 espátulas, pressione-a levemente com a ajuda da espátula por alguns segundos. Desligue o fogo e sirva.
Ingredientes
Modo de preparo
Dobrar ao meio o papel manteiga. Abra e coloque 1 camada de batatas em rodelas, cebola e a cenoura ralada. Adicione o sal e as ervas à gosto. Feche as bordas do Pappiote e coloque durante 20 a 25 minutos no forno aquecido.
Dica: Coloque folhas de Manjericão para enfeitar e dar sabor.
Ingredientes
Modo de preparo
Arrume as postas de peixe em um refratário e acrescente todos os ingredientes, menos a salsinha. Cubra com papel alumínio e leve ao forno quente por 15 minutos. Descubra e deixe dourar por mais 5 minutos ou até que o peixe fique cozido. Na hora de servir, salpique com a salsinha.
Rendimento: 2 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de limão, o alho e o manjericão.
Coloque o azeite em uma frigideira anti-aderente e espere aquecer.
Polvilhe o azeite com um pouco de sal e doure o peixe por igual, dos dois lados, em fogo médio. Tempe e deixe cozinhar até que a carne desfie facilmete com um garfo.
Enfeite com rodelas de limão e agrião.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o peixe.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Na panela de pressão, quando começa a apitar cozinhe por mais 3 minutos ou até ficar bem macia), retire da água e coloque no processador para formar o purê ou esprema e coloque um pouco de azeite (até dar o ponto de purê). Adicione sal integral ou rosa do Himalaia à gosto.
Modo de preparo do escondidinho: Em uma tigela coloque a carne escolhida e cubra com o purê de sua preferência.
Dica: Pode congelar e consumir como prato único e incluir salada de folhas verdes.
Ingredientes
Modo de preparo
Ferva a carne ligeiramente e descarte a água do cozimento.
Numa panela grande, refogue a cebola, e o alho no óleo. Junte a carne e os temperos, mexendo até dourar. Acrescente o caldo, os tomates e o aipo e cozinhe com a panela tampada até a carne ficar tenra. Junte os champignons e cozinhe mais 5 minutos.
Complete a água, se necessário.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Limpe e pese a peça de contra filé ou alcatra. Tempere com sal e pimenta de todos os lados. Com um pincel, pincele a carne com uma farta camada de manteiga derretida e polvilhe com orégano. Acenda o forno e deixe esquentar bem por 15 minutos. Coloque a carne em uma assadeira.
Calcule o 2 minutos de forno para cada 100 g de carne. Assim, uma peça de 1 Kg , ficará 20 minutos no forno. Desligue o forno e deixe fechado com a carne dentro por, pelo menos, uma hora. Sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Em uma tigela coloque o trigo bem espremido para retirar a água e misture a carne, o limão, a hortelã, a cebola e o sal. Em uma forma untada com azeite, arrume a mistura apertando bem e leve parra assar por 30 minutos em forno à 200°C.
Dica: Com uma faca faça cortes em diagonal e regue com um pouco de azeite.
Rendimento: 5 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Tempere com salmão com metade do suco de limão, sal e pimenta do reino a gosto. Deixe repousar por 30 minutos. Em uma frigideira, derreta uma colher (sopa) de manteiga e doure as postas por 2 minutos de cada lado. Retire e coloque-as sobre quatro quadrados de papel manteiga (do dobro do tamanho de cada posta).
Prepare o molho derretendo o restante da manteiga em uma frigideira pequena.
Junte o restante do suco de limão, as alcaparras, as ervas finas e o sal. Deixe ferver por dois minutos. Distribua o molho sobre os pedaços de peixe. Feche o papel manteiga, unindo as pontas e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.
Obs.: Na hora de comer, tire o excesso de tempero e consuma apenas o peixe.
Rendimento: 4 porções.
Ingredientes
Modo de preparo
Cozinhar o frango na panela pressão com água, salsinha, cebolinha, sal, sálvia, tomilho e sal por 15 minutos. Desfiar o frango já cozido e misturar aos outros ingredientes cortados em cubinhos. Pôr a maionese e o iogurte e levar à geladeira.
Rendimento: 4 porções.
A popular celulite, ou cientificamente hidrolipodistrofia, apresenta-se como uma alteração do relevo cutâneo, que ocorre principalmente nas mulheres, nas regiões da cintura pélvica, membros inferiores e abdômen, caracterizada por um aspecto acolchoado e em casca de laranja. A etiopatogenia da celulite, ainda não foi totalmente esclarecida. É associada ao sexo feminino, dependente de fatores hormonais, nutricionais e vasculares. Nesse sentido a nutrição pode apresentar ação preventiva e terapêutica, regulando seu aparecimento por meio de uma dieta individualizada calculada por nutricionista.
Acúmulo de gordura
Embora a celulite tenha uma nítida relação com a alimentação e deposição de gordura, às vezes nos surpreendem pessoas com excesso de peso não apresentarem celulite proporcional ao sobrepeso e pessoas magras com alterações importantes.
O tecido gorduroso é bem irrigado devido a presença de vênulas valvuladas de pequeno calibre. Pessoas com tendência a obesidade possuem grande população de células gordurosas, como também de unidades lipocítico circulatórias. Já as pessoas com tendência à magreza possuem um número menor de células gordurosas como também de unidades lipocítico circulatórias. Portanto, um aumento absoluto no volume das células de gordura na população propensa à magreza terá maiores repercussões de insuficiência regional venolinfática.
O aumento do tecido gorduroso comprime as veias do plexo dérmico inferior e comprometem a drenagem para o sistema venoso superficial e profundo causando edema.
Portanto, o controle de peso torna-se importante através de uma alimentação balanceada direcionada para o controle e a prevenção da celulite.
Homocisteína e radicais livres
Tanto a ação da homocisteína (pró–oxidante) encontrada nas carnes vermelhas, como também os radicais livres, causam danos, promovendo ligação cruzada imperfeita entre colágeno e elastina.
Para diminuir a homocisteína: Alimentos fonte de vitamina B6 (cereais integrais) e ácido fólico (verduras folhosas escuras).
Para diminuir o edema
Diminuir a ingestão de sódio e aumentar a ingestão de potássio (frutas em geral, água de coco, tomate)
Fatores hormonais
O estrogênio é o principal hormônio envolvido, considerado o iniciador do processo e responsável principal pelo agravamento e perpetuação da celulite. Evidências disso são: presença de celulite na grande maioria das mulheres, surgimento após a puberdade, agravamento com a gestação, lactação e época do ciclo menstrual.
Como a soja possui fitoestrógenos com estrutura química estrogênio-símile, possibilita a regulação deste hormônio quando seus níveis estão anormais, controlando sua produção e eliminando seu efeito no aparecimento da celulite.
Glicosaminoglicanas
Estudos demonstram que o aumento da concentração de glicosaminoglicanas causam retenção hídrica, edema e fibroesclerose. Sob a ação dos radicais livres, os fibroblastos — células de tecido conectivo que produzem colágeno — passam a produzir uma quantidade excessiva de glicosaminoglicanas. Estas são constituídas de ácido hialurônico, que é altamente hidrófilo (atrai água), fazendo surgir a celulite.
O sílicio encontrado nos cereais integrais e concentrados de fibras, diminuem a taxa de degradação das fibras elásticas e do colágeno e normaliza a capacidade hidrofílica (de atrair água) das glicosaminoglicanas.
Para diminuir a ação dos radicais livres deve-se evitar o fumo e bebidas alcoólicas e incluir vitaminas e minerais antioxidantes como beta caroteno, vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e magnésio.
Os bioflavonóides saponina (soja) e rutina (cebola) aumentam o tônus venoso e diminuem a hipermeabilidade capilar decorrente da celulite.
Portanto para alcançar um efeito satisfatório, é importante lembrar que a prescrição da dieta e de suplementos feitas pelo nutricionista, deve atender as necessidades nutricionais de cada indivíduo, considerando a quantidade e proporção necessária para cada caso.
A pele está exposta a influências internas e externas que podem alterar sua condição e funcionamento. A ciência nutricional moderna está desenvolvendo novos enfoques na relação entre a ingestão alimentar e a saúde, e os efeitos das substâncias alimentares podem provar-se biologicamente relevantes para a condição ótima da pele.
A acne surge por alterações no revestimento interno do folículo impedindo a passagem do sebo para a superfície aumentando a formação de bactérias que vivem na pele (Propionibacterium Acnes) levando a formação de substâncias que podem causar a inflamação da pele.
As flutuações hormonais, são provavelmente, um dos fatores mais importantes no aparecimento da acne. Os hormônios andrógenos aumentam a atividade das glândulas sebáceas. Por outro lado, sugere-se que o estrogênio (hormônio feminino) diminui a atividade das glândulas sebáceas. Como a isoflavona da soja possui estrutura química similar a do hormônio estrogênico que a mulher produz, torna-se interessante à inclusão de alimentos fonte de isoflavonas como por exemplo: Grão de soja, tofu (queijo de soja), leite de soja…
Adequada ingestão de ácido pantotênico.
No início da puberdade ocorre aumento no requerimento de ácido pantotênico necessários à síntese dos hormônios sexuais. Dessa maneira, ocorre diminuição dos níveis de ácido pantotênico para a metabolização das gorduras. Ocasionando então uma hipersecreção sebácea e, consequentemente maior formação da acne durante a puberdade.
A ingestão de ácido pantotênico, através da suplementação ou por alimentos fonte (cogumelos, salmão, farinha de soja) diminui a secreção de sebo e consequentemente o aparecimento da acne.
Ingestão adequada de ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6:
O ácido graxo ômega 3, encontrado nos peixes, frutos do mar e sementes de linhaça dourada, aumentam compostos antiinflamatórios (prostraglandinas da série 3), podendo atenuar o processo inflamatório causado pela acne.
O ácido graxo ômega-6 encontrado no amendoin, margarina, óleos vegetais, abacate, aumenta compostos pró-inflamatórios (Prostaglandinas da série 2) que podem levar ao aumento na produção de histamina (reação alérgica) aumentando as lesões acneiformes. Contudo ácidos graxos ômega 6 e ômega-3 são essenciais para nosso organismo. Portanto a relação recomendada é de 6:1. Comumente em nossa dieta encontramos proporções maiores de ômega-6 em relação ao ômega-3 que é de 25 :1.
Alguns indivíduos podem apresentar alergia a determinados alimentos, neste caso também haverá uma liberação de histamina (reação alérgica), ocasionando o aparecimento das lesões. As pessoas que apresentam alergia a alimentos como frutos do mar, chocolate, amendoin, castanhas, suínos e alimentos enlatados podem estar mais suscetíveis ao aparecimento da acne.
Portanto para melhores resultados é interessante uma prescrição de dieta individualizada levando em consideração as características de cada indivíduo para oferecer em quantidades e proporções adequadas, todos os nutrientes necessários. A suplementação só é indicada se após uma avaliação e prescrição nutricional não for possível a ingestão adequada através da alimentação.
Referências Bibliográficas:
A alimentação é fator mais importante para o crescimento e desenvolvimento de crianças com idade entre 0 e 6 anos. O hábito alimentar começa a se formar desde o nascimento e se estende até a adolescência, tendo a escola e, principalmente a família como os principais responsáveis por essa formação.
O conceito de que bebê saudável é aquele gordinho ainda existe, e, com isso, muitas vezes os pais demoram demais a perceber que a criança está acima do peso. E, quando enxergam o filho com problemas com a balança, querem resolver rápido. Com criança não é assim. Dietas rígidas são proibidas, principalmente porque ela está em fase de desenvolvimento. O que é preciso é que aprenda a comer certo e que passe por um processo de reeducação alimentar. Como ela cresce, só o fato de manter o peso estabilizado por um período já é um avanço. Por isso, sem ansiedade. A perda dos quilos extras vai acontecer a longo prazo, sempre com orientação profissional.
ASPECTOS COMPORTAMENTAIS E PISICOLÓGICOS
A relação entre ser humano e o alimento vai além da nutrição, tendo forte representação psicológica. O alimento pode desencadear emoções e ser percebido como demonstração de amor, convívio social, recompensa e até mesmo como alívio para fracassos ou problemas.
A relação com o alimento é conduzida desde o nascimento, por ações e reações frente aos alimentos e influenciadas pela forma como eles são oferecidos. Por isso cabe aos pais ter um papel fundamental na formação dos bons hábitos alimentares e na construção de uma atitude madura da criança em relação aos alimentos. Conduzir a alimentação de uma criança com competência não é apenas nutri-la e fazê-la crescer, mas também, ajudá-la a criar um sentimento de troca, prazer e convivência que repercutirá para sempre em sua saúde e estilo de vida.
BEBÊS (0 a 12 meses)
A primeira relação do neném com a alimentação após o nascimento é a amamentação. A partir desse momento vários sentimentos irão influenciar para sempre o comportamento da criança. Durante o primeiro ano o espaço ocupado pela alimentação é muito grande.
Fonte de prazer, alívio para uma sensação que não conhece (fome) e fundamental o primeiro contato de caráter mais profundo com outro ser humano: a mãe.
Depois que novos alimentos começam ser incluídos a relação da criança com os alimentos é bem instável: vai se modificando à medida que o contato com ambiente se torna mais complexo.
PRÉ ESCOLA (1 a 6 anos)
Depois do primeiro ano a criança começa a desenvolver novas habilidades psicomotoras que lhe dão maior liberdade de movimentos e aumentam o interesse pelo ambiente que a cerca. O alimento passa a ter importância secundária levando as mães a fazer a queixa de que o filho não come. Essa situação deve ser encarada pela família como normal. Quando os pais interpretam essa mudança de interesse como um problema ou doença e fazer pressão ou chantagem para criança comer mais, o resultado pode ser o desenvolvimento da falta de apetite comportamental.
SITUAÇÕES COMUNS:
Exemplo 1: Meu filho não come.
É muito comum crianças com mais de 1 ano demonstrarem falta de interesse nas refeições.
O que fazer?
Exemplo 2: Na minha família cada pessoa faz a refeição em horários diferentes.
A refeição é provavelmente o ato social mais importante no dia-a-dia de qualquer pessoa. Mais do que isso ela é um ritual.
O que fazer?
Exemplo 3: Meu filho só quer comer a carne nas refeições
A refeição é provavelmente o ato social mais importante no dia-a-dia de qualquer pessoa. Mais do que isso ela é um ritual.
O que fazer?
Exemplo 4: Meu filho troca o almoço por salgadinho e chocolate.
Alimentos industrializados têm um forte apelo da mídia. É normal termos preferência para alimentos adocicados, mas os pais devem evitar deixar as bebidas das crianças adoçadas “a seu gosto”.
O que fazer?
Exemplo 5: Ele está fofinho!! Que criança linda e gordinha!
Nem sempre a criança mais fofinha é a mais saudável.
O que fazer?
RECOMENDAÇÕES GERAIS
Algumas substâncias extraídas da natureza podem ser fortes aliados na redução de gordura corporal. Existem diversos fitoterápicos com ações distintas e o fato de os fitoterápicos serem naturais não significa que eles sejam seguros.É importante que, quando suplementados, esses fitoterápicos sejam prescritos por um profissional nutricionista ou médico capacitados em Fitoterapia, além de manipulados em uma farmácia de confiança, para garantir que essa suplementação seja realizada de forma individualizada, segura e eficaz.
utilização de fitoterápicos sobretudo para manutenção da perda de peso pode ser uma estratégia bastante útil quando utilizados como coadjuvantes no tratamento e devem ser prescritos associados a mudanças nos hábitos alimentares e prática de atividade física sob orientação.
A preocupação com o bem-estar tem se tornado algo muito comum na sociedade. Além do aumento da longevidade nas últimas décadas, agora as pessoas estão mais interessadas em viver mais com uma qualidade de vida melhor. A Nutrição funcional investiga os prováveis fatores alimentares e ambientais relacionados a uma grande variedade de distúrbios no organismo do indivíduo e trata-os de forma personalizada, com base na individualidade bioquímica. Há pesquisas sendo conduzidas em todos os níveis, desde o bioquímico ao sócio-cultural. Esses novos conhecimentos aumenta o potencial para melhorar o cuidado dedicado à saúde das pessoas relacionadas a obesidade, ansiedade e compulsividade, aumento das taxas de gorduras no sangue, disfunções hormonais, anorexia, bulimia, alterações no sono e no humor, dificuldades de aprendizagem, concentração ou memorização, alterações na libido, diabetes, artrites, depressão, Alzheimer, entre outros.
Com a descoberta do GENOMA ( código genético individual ) que relaciona as características pessoais a determinados genes, intensificaram-se as pesquisas na área da genômica nutricional0210, objetivando-se a melhor compreensão das interações entre as várias dietas, o genoma humano e sua influência na saúde e na doença. Discute-se no meio científico até mesmo a viabilidade de uma dieta ideal para cada indivíduo, ou seja, específica para cada genoma.
Como coadjuvante de tratamentos médicos, a Nutrição Funcional pose ser trabalhada na reversão de algumas doenças. Mas quando aplicada na forma PREVENTIVA é que se obtém o maior benefício : aumento da Vitalidade e Qualidade de Vida.
Assim, difunde-se cada vez mais o conceito de SAÚDE como aumento de VITALIDADE e não simplesmente como ausência de doença.
De acordo com a Secretaria de Vigilância Sanitária do Ministério da Saúde, “Alimentos funcionais, são aqueles que além das funções nutricionais básicas, quando consumidos em dieta usual, produzem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde.
O conceito de Alimento Funcional resgata o que já se sabia há milhares de anos nas culturas ocidentais e orientais, e que pode ser sintetizado na célebre frase de Hipócrates: ‘faz de teu alimento o teu medicamento’.
Melhor consumi-los crus ou cozidos ?
Algumas vitaminas hidrossolúveis (as do complexo B e vitamina C) podem ser perdidas na água do cozimento. Mas o licopeno do tomate, por exemplo, é mais ativo quando consumido na forma cozida (molhos, sopas, cremes). E sua disponibilidade é aumentada se acompanhado de uma fonte de lipídios, como o azeite. Já o alho, outro alimento funcional, é diferente. Seus compostos são mais ativos se o deixarmos após triturado ou amassado em repouso por alguns minutos para que substâncias importantes sejam liberadas. Vegetais como repolho, couve-flor, brócolis, agrião, couve, nabo, rabanete e rúcula, que têm componentes para diminuir o risco de cânceres, devem ser cortados ou seja picados para que ocorra quebra da parede celular e os ativos sejam liberados. Aí o cozimento poderá levar a perdas dessas substâncias.
| Confira alguns alimentos funcionais e seus benefícios comprovados | ||
| ALIMENTO | BENEFÍCIO | QUANTIDADE NECESSÁRIA/DIA |
| Soja | Reduz o nível de colesterol ruim | 25 gramas (soja texturizada refogada) |
| Aveia integral | Reduz o nível de colesterol ruim | 1 colher (sopa) |
| Chá verde | Reduz o risco de desenvolver vários tipos de câncer | 4 a 6 xícaras (chá) |
| Tomate | Reduz o risco de câncer de próstata | 1 a 2 unidades |
| Vinho tinto seco | Ajuda no bom funcionamento do coração | 1 taça |
A nutrição exerce papel importante na manutenção de uma pele e de uma vida saudável. A redução de calorias, de 20 a 35% do recomendado atualmente, com uma boa distribuição de nutrientes como proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, fitoquímicos e gordura, é muito importante para retardar os efeitos deletérios do envelhecimento.
Com o passar dos anos e conforme a idade avança, o organismo fica menos resistente à ação dos radicais livres, produzidos em excesso por má alimentação, fumo, excesso de sol e até mesmo atividade física irregular. Toda vez que você intensifica a respiração, produz mais moléculas reativas de O2, portanto mais radicais livres. Neste caso há maior necessidade de antioxidantes. Até mesmo o simples hábito de aquecer alimentos no microondas aumenta a produção de radicais livres. Por aí, já dá pra imaginar a importância do consumo dos antioxidantes na nossa rotina.
Nesse momento você deve estar imaginando que quanto mais antioxidantes melhor! Cuidado, pois o excesso também pode ter efeito contrário. Só tome suplementos com prescrição de um profissional capacitado que vai avaliar a dosagem que você realmente precisa de suplementos, compostos bioativos e alimentos antioxidantes.
O envelhecimento também está relacionado a um processo inflamatório microscópico de células e o consumo elevado de doces, refrigerantes, bem como xenobióticos, que são alérgenos alimentares e ambientais, conhecidos como edulcorantes, acidulantes, agrotóxicos, corantes e certos metais contaminantes (encontrados nos utensílios de alumínio) assim como o estresse, leva o organismo a produzir mais substâncias inflamatórias naturais acelerando os efeitos do envelhecimento.
A nutrição balanceada, prescrita de acordo com as suas necessidades, também é uma espécie de tratamento de beleza imprescindível para obter bons resultados na sua aparência física e prevenção de doenças associadas ao envelhecimento.
| Alguns alimentos anti-aging | Nutrientes/Compostos Bioativos |
| Frutas cítricas | Vitamina C |
| Linhaça dourada, peixes de água fria | Lignanas, ômega 3 |
| Suco de uva | Resveratrol |
| Soja e derivados | Isoflavonas |
| Couve, agrião, espinafre | Kampferol, carotenóides, CoQ10 |
| Semente de girassol e gergelim | Vitamina E, ácidos graxos essenciais, sesamol |
| Amêndoas | Vit. E, resveratrol, fitosteróis, manganês e selênio |
| Grão de bico | Prebióticos, fibras, manganês |
| Chá verde | Polifenóis |
| Açaí | Antocianinas e proantocianidinas |
| Aveia em flocos | Fibras solúves, beta glucanas |
| Mix de óleos de semente de abóbora, framboesa e macadâmia | Potentes antioxidantes, reparam e condicionam a pele, podendo ser utilizados em cápsulas |
* Suplementos nutricionais são prescritos para complementar a dieta Anti-Aging.
Inclua na sua rotina anti-aging:
Menopausa é um estágio na vida da mulher no qual ocorre a parada da produção hormonal e conseqüente parada da menstruação. Ocorre entre 45 e 55 anos e a partir desse momento, pela modificação hormonal, muitas mulheres relatam desconfortos como ondas de calor, suores noturnos, insônia, menor desejo sexual, irritabilidade, depressão, diminuição da atenção e memória.
A falta de estrogênio causa as ondas de calor ou fogachos em aproximadamente 75 a 80% das mulheres. Estes são acompanhados por ansiedade, palpitações, sudorese e manchas vermelhas na pele. O estrogênio também é responsável pela textura da pele feminina e pela distribuição de gordura, e na sua falta pode ocorrer diminuição do brilho da pele e um acúmulo de gordura na região abdominal.
Outros sinais de redução hormonal:
Com uma alimentação equilibrada e uso de suplementos alimentares, os sintomas produzidos pela menopausa podem ser minimizados.
Chá branco: Mais rico em catequinas que o chá verde, o extrato de chá branco que vem dos primeiros brotos da Camélia sinensis, aumenta o metabolismo basal, auxiliando no controle de gordura corporal.
Vitaminas e minerais: Aumentam a defesa antioxidante e previnem o envelhecimento cutâneo.
Boro: Mineral envolvido em várias reações químicas e bastante associado a densidade óssea e articulações.
Coenzima Q10: É um antioxidante que está envolvido com o processo de produção energética na mitocôndria. A coenzima Q10 diminui seus níveis com a idade, e a suplementação com esta, aumenta a energia, reduz a fadiga, além de melhorar o sistema imunológico e textura da pele.
ÔMEGA 3: Aumenta a fluidez das membranas celulares, melhora sintomas depressivos e controla a hipercolesterolemia (colesterol alto).
Curcuma Longa (Curcumina): Pode ser utilizado como tempero em alguns alimentos. Possui ação antioxidante.
Resveratrol: Encontrado no vinho tinto e suco de uva, possui efeitos estrogênicos em mulheres pós-menopausadas. Efeito cardioprotetor.
A preocupação com a nutrição é um grande aliado para os cuidados da pele. A premissa “nossa pele é o que comemos” ganha mais adeptos e mostra ótimos resultados. Além disso, a pele reflete o equilíbrio nutricional e metabólico de todo o organismo. Estudos mostram que o envelhecimento cutâneo, depende apenas de 30% de genética. Outros fatores, como exposição solar, estresse, alimentação como também o desenvolvimento fisiológico hormonal são os que mais respondem pela capacidade de elasticidade, firmeza e renovação celular.
Muitos alimentos conseguem prevenir os sinais do tempo, como rugas, flacidez e pele sem viço como também ajudam o nosso corpo a envelhecer melhor. Mas é importante saber que este benefício será proporcionado não por um ou outro alimento, e sim pelo equilíbrio das refeições durante o dia e também praticar atividades físicas regularmente.
As aplicações da nutrição para a pele são diversas. Há nutrientes que apresentam a capacidade de impedir o fenômeno natural, como as vitaminas lipossolúveis (A, D, E) e hidrossolúveis (C) que podem ser encontrados, por exemplo, na cenoura, abóbora, mamão, laranja, espinafre e brócolis. Alimentos ricos em vitamina C são essenciais, pois a substância é formadora de colágeno, responsável pela estrutura da pele, mantendo-a “esticada”. Com o passar dos anos, o colágeno vai se fragmentando, principalmente em regiões expostas ao sol e a pele fica sem firmeza. De oligoelementos com a mesma qualidade, merecem ser citados magnésio, selênio e zinco encontrados nos cereais integrais, castanhas, soja e carnes magras.
Em contraposição, os “inimigos” da cútis são: gorduras saturada e trans, carboidrato simples (doces e massas), produtos industrializados (com conservantes, corantes) e embutidos (como salame, paio, mortadela). Estes alimentos geram radicais livres que deixam a pele sem vida e desnutrida. Além disso, quando os açúcares juntam-se com uma proteína, ocorre um processo chamado de glicação celular, o que prejudica a formação de colágeno (proteína que causa firmeza do tecido muscular), provocando a flacidez de tecidos.
Receita para firmeza da pele:
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe e sirva imediatamente.
Este trio garante a firmeza da pele especialmente devido ao conteúdo de vitamina A, bioflavonóides, vitamina C e LPC-A, um precursor na formação de colágeno. A beterraba é campeã nesse composto. O bioflavonóide mais rico na laranja é a hisperidina, que garante maior circulação sanguínea.
SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação alimentar visa complementar a dieta para resgatar o equilíbrio antioxidante da pele e também fornecer os substratos envolvidos na síntese e estrutura do colágeno (prolina, glicina, ácido ascórbico, cobre e manganês), na matriz e tecido de sustentação (glucosamina e silício).
Referências Bibliográficas:
Todo mundo sabe que os alimentos ricos em açúcar e aqueles que têm alto índice glicêmico (ou seja, que viram açúcar no sangue muito rápido, como pães, doces e massas em geral engordam, principalmente na região abdominal e podem causar problemas de saúde como doenças cardiovasculares, resistência a insulina e/ou diabetes. A má noticia é que a flacidez, também está diretamente ligada ao consumo de açúcar e carboidratos simples ao longo da vida. Esse efeito é cumulativo, ou seja, tudo aquilo que você comeu de açúcar ao longo do tempo vai causando danos ao colágeno, até que chega um ponto em que a flacidez começa a ficar mais aparente, em várias partes do corpo cada vez mais cedo.
A glicose circulante (resultante de altos picos glicêmicos ao longo da vida) se adere a uma molécula de proteína (nesse caso o colágeno), formando os AGES – Produtos de Glicação Avançada, que são altamente reativos e levam à modificação das estruturas proteicas e estimulam o envelhecimento.
Além disso, o alto consumo de açúcar aumenta a formação de radicais livres, que, em excesso, alteram o funcionamento das nossas células favorecendo o envelhecimento celular.
A humanidade não usava açúcar na alimentação. Foi somente nos últimos 300 anos que o açúcar começou a ser produzido e consumido de forma cada vez mais intensa. Essa foi uma forma muito inteligente da indústria enriquecer, pois quem se expõe principalmente na infância, “vicia” o paladar com esse produto refinado químico e depois tem dificuldade em largar ou não consegue viver sem.
E quanto ao adoçante, a recomendação é: Nem açúcar e nem adoçante! Quanto menos, melhor! Aproveite o sabor natural dos alimentos, evite industrializados e tente “desviciar” seu paladar do sabor “doce”. Portanto, durante o processo de redução em algumas preparações você pode usar a estévia (edulcorante mais natural), o açúcar mascavo ou mel com moderação.
Isto porque, quando ingerimos o adoçante, as papilas gustativas presentes na língua percebem o sabor doce e o seu organismo recebe a mensagem que irá receber energia mas não recebe, isso faz com que você sinta mais vontade e compulsão por doces. Além disso, adoçantes sensibilizam receptores para o sabor doce do intestino, aumentando a absorção de glicose e estimulando a produção de insulina.
Mas não se desespere! Conseguimos adaptar o paladar com tempo e paciência. Procure reduzir o açúcar e adoçante gradativamente das preparações e procure um profissional de nutrição para avaliar se essa “vontade” de comer doces não é fisiológica. O que é muito comum, pois como as pessoas se alimentam de forma incorreta em relação a quantidades, proporções, horários e tipos de alimentos, no momento em que seu corpo entende que há falta energia você acaba tendo mais afinidade e vontade por alimentos de rápida digestão e absorção. Nesse caso doces e massas, devido a glicose ser o principal combustível do cérebro e do músculo.
Lembrando que o funcionamento do organismo é dinâmico, para a prevenção do envelhecimento precoce, nossas células precisam frequentemente, de uma série de nutrientes essenciais e de outros cuidados sempre orientados por profissionais qualificados.
DICA: Acrescente canela, orégano e alho no cardápio, pois ajudam a inibir o processo de glicação gerado pelo açúcar.
Quantas frutas cítricas você consumiu nos últimos dias? Se demorou a lembrar, talvez esteja trocando um dos alimentos mais importantes que a natureza criou por doces, bolachas ou chocolates.
Poderosas, as substâncias presentes nessas frutas são capazes de proteger células contra processos degenerativos e de envelhecimento, prevenir uma lista de doenças, revitalizar e devolver energia ao corpo. Alguns flavonóides cítricos presentes na fruta como a naringerina, a apigenina e hesperidina inibem a aromatase (que é conhecida por aumentar a formação de estradiol) e como consequência a inibição de carcinoma mamário, por exemplo. Também estimula o aumento de testosterona auxiliando no ganho de massa muscular e capacidade de resistir ao estresse.
Um estudo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, comprovou que quem inclui frutas cítricas na dieta, apresenta menos rugas do que os que não consumiam.
Além disso, a vitamina C, tem atuação múltipla, ela aumenta a capacidade de absorção do ferro, ajuda na coagulação sanguínea, na cicatrização de feridas e de queimaduras e auxilia no fortalecimento do sistema imunológico (que aumenta a resistência às infecções).
Outras pesquisas revelaram que a casca da laranja é rica em limonóides, substâncias que podem prevenir e controlar o desenvolvimento de certos tumores ao evitar os danos das substâncias tóxicas nas células do organismo. Também é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a aumentar a saciedade e reduzir os níveis de colesterol LDL protegendo contra as doenças cardiovasculares.
Para obter esses benefícios é necessário ingeri-las diariamente complementando as refeições com opções saudáveis ao longo do dia e sempre que possível, consumir com o bagaço, que concentra importantes ativos.
As frutas cítricas não são remédios, mas apresentam componentes capazes de prevenir doenças ou reduzir seu risco devido diversos efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde. Vale a pena consumir diariamente !
Pedidos de receitas milagrosas para emagrecer, ou acabar com aquela barriguinha, um pneuzinho a mais, aquele culote que não vai embora, chegam todos os dias. Apesar de insistir que não existe uma fórmula milagrosa que se aplique a todos nós, hoje eu vou passar uma dica prática, fácil de fazer, barata, e que pode ajudar muito a resolver o seu problema.
Já vai de longe a época em que os profissionais que lidam com o peso costumavam dizer que só era gordo quem queria, ou que todas as pessoas com mais gordura no corpo eram preguiçosas, relaxadas ou até mesmo mentirosas. Hoje em dia se sabe que não é tão simples assim e que as pessoas têm metabolismos diferentes.
As pessoas podem aumentar peso por vários motivos como: comer demais, metabolismo lento (principalmente por fazer muitas dietas por contra própria), comer pouco e mal, que é a grande maioria, entre muitos outros fatores.
E honestamente o que mais impressiona é a falta de auto-conhecimento. Raros são os pacientes que sabem o que comem, quando comem, quanto comem, e porque comem.
Nesse caso é interessante o Diário Alimentar. A idéia pode ser chata, mas funciona. E tem mais, se você acha que essa gordura a mais te incomoda tanto assim, você não acha que vale o esforço ?
Um estudo feito nos EUA mostrou que quem mantém um diário alimentar não só emagrece mais como também não volta a engordar. Muita gente acaba engordando por pura falta de controle da quantidade e qualidade do que se come, resultando em acúmulo de gordura.
Você vai precisar apenas de um papel e uma caneta ou usar o seu smartfone ou um tablet, se preferir. A idéia é, durante 7 dias, você anotar tudo o que comer ou beber ao longo de todo o seu dia.
E não se esqueça de anotar qualquer tipo de suplemento que venha usando, assim como as coisas mais triviais do dia como uma bala, bebidas alcoólicas, a quantidade de água, o cafézinho e assim por diante.
Garanto a você que no final vai se surpreender! É muito interessante quando a gente consegue se dar conta que nem tudo sai da maneira como imaginamos! Relatar ao médico ou nutricionista o que você “acha” que come é muito subjetivo e por esse motivo anotar é muito importante.
A partir de um relatório bem feito, o profissional pode analisar e compreender muito melhor a sua situação e meio caminho já estará andado quando te prescrever uma dieta feita na medida para você.
Já percebeu que estamos na era do plástico ? Basta entrar no supermercado e observar tudo à sua volta. A maioria dos alimentos são embalados e acondicionados em embalagens plásticas ou enlatados, bem diferente de algumas décadas atrás! E o que isso pode representar para a nossa saúde? Os primeiros achados mostram que o início da epidemia da obesidade coincidiu com o aumento de químicos industriais no ambiente. E como a obesidade possui causa multifatorial, esse é um fator muito importante a ser considerado.
O Bisfenol-A (BPA) é um composto utilizado na fabricação do policarbonato, um tipo de plástico rígido e transparente. Serve para diluir a resina de poliéster a fim de torná-la mais líquida e facilitar sua laminação. Portanto esse mesmo bisfenol, durante muitas pesquisas vem demonstrando que é uma toxina que migra para os alimentos e após a ingestão, a substância pode provocar uma série de alterações no metabolismo humano, pois age como um “disruptor endócrino”, substância química semelhante a um hormônio, favorecendo o ganho de peso, além de outras doenças que afetam o sistema reprodutivo, neurológico e alguns tipos de câncer.
Muito comum em nosso dia a dia é encontrado nas embalagens plásticas como copos, filmes plásticos, garrafas de água, no revestimento interno de enlatados de comidas e bebidas (para evitar oxidação), embalagens de sucos, como também eletrodomésticos e outros objetos.
Alguns países, desde 2009, proibiram a utilização de embalagens plásticas com BPA. No Brasil, a Anvisa determinou a proibição somente das mamadeiras com BPA (as crianças e as gestantes devem evitar ainda mais essa exposição).
Portanto, outras embalagens ainda contêm, e embora a vigilância sanitária estabeleça normas de controle para a indústria, como muitas pessoas consomem alimentos embalados e enlatados, estão expostas a quantidades maiores de BPA, do que as recomendadas. Parece exagero, mas não é, muitos endocrinologistas também estão preocupados com essa exposição por se tratar de um disruptor endócrino.
O que fazer então? Primeiramente, evitar o uso do plástico como embalagem, restringindo esse uso somente para frutas e vegetais frescos. Deve-se manter líquidos, acondicionados em garrafas de vidro, porcelana ou aço inox. Além disso, evitar beber chás e café ou outras substâncias quentes em copinhos plásticos. Por fim, não aquecer e nem congelar alimentos ou bebidas em embalagens plásticas.
Quem nunca pensou em ficar sem tomar o café da manhã para continuar com a barriga bem retinha igual quando acorda? Mas será que isso ajuda no processo de perda de gordura ?
Durante o sono nosso organismo trabalha em um ritmo menor para manter as funções vitais e assim que acordamos, necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar o dia plenamente. Com uma refeição equilibrada oferecemos o que nosso corpo precisa para voltar a trabalhar bem, garantindo bom humor, disposição e concentração. Se não dermos essa energia, adivinha de onde ele tira? Dos músculos! E a gordura? Como esse é um tecido de reserva de energia e garantia de sobrevivência isso leva mais tempo.
A espécie humana é fruto de adaptações evolutivas relacionadas à disponibilidade de alimento. Uma delas é o mecanismo de defesa pelo qual poupamos as nossas reservas de energia – principalmente a gordura, para esse período de “escassez” alimentar. Mesmo se fizer atividade física o seu corpo entende que tem que abrir mão de pouca energia para realizar toda a atividade.
Ficar sem tomar café da manhã e após 4 a 5 horas de trabalho almoçar traz como resultado um corpo que trabalhará mais lento ao longo do dia, evitando gastar energia e guardando o máximo possível a cada refeição. Ao invés de você fazer algo inteligente para emagrecer você está justamente favorecendo a estocagem de energia, ou seja, GORDURA !
Pela manhã é necessário fornecer calorias suficientes para que sejam realizadas as tarefas do dia. Realizar o café da manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente ao longo do dia e começo da noite. Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso, demonstrado em muitos estudos.
Faça o teste: Se você é daqueles que fica todos os dias com um café da manhã mínimo ou até mesmo sem comer nada, comece a ter um café completo e saudável. Você pode ganhar um pouco de peso no início já que seu corpo está trabalhando mais lentamente, mas assim que ele perceber que a comida chega como deveria, ele se reajustará e vai gastar mais energia favorecendo o emagrecimento.
E claro que de acordo com idade, sexo, percentual de gordura, tipo de atividade física as quantidades de alimentos são individualizadas.
Exemplo de café da manhã:
Se não consegue mastigar opte por shakes substitutos de refeição ou vitamina de frutas.
Impressionante como esse assunto é tema constante. Para explorar esse “sonho de consumo” sempre aparecem muitos medicamentos, suplementos, dietas, rotinas de treino, muitos aparelhos, procedimentos de estética, todos prometendo milagres. E milagre bom é milagre rápido.
Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas pessoas ouvem bobagens. Se programar com dietas temporárias do tipo “até uma data específica”se por um lado é bom – pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – Tipo “Quando o relógio der meia-noite, eu volto a ser abóbora”, afinal de contas um dia essa data vai chegar. Para manter a boa forma física é questão de estilo de vida, e não esforço de verão.
Aprenda que nem tudo na vida são calorias. De onde essa caloria vem, a hora que você a consumiu, combinada com o que, e principalmente a análise do dia inteiro e não somente de refeições isoladas são fatores fundamentais no desenvolvimento de massa muscular e na perda de gordura. Um bombom “sonho de valsa” tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias. Você acha que é a mesma coisa ? Não, não é! “Posso comer tal coisa? Vai me fazer bem?” ou “O suplemento tal é bom pra eu usar?” – Esse tipo de resposta não tem como ser dado de maneira superficial. Se a dieta de uma pessoa é adequada ou não, depende de quem é essa pessoa, do objetivo que ela tem, sua rotina diária de atividades físicas, e de analisarmos o dia (se possível a semana toda) da pessoa como um todo, e não uma ou outra coisa isolada que foi ingerida.
Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde. E o bolso! Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e muitos se aproveitam para vender e ganhar dinheiro. São bons produtos, na sua maioria seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.
Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe ciência na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos. Se você tem dúvidas, melhor nem usar.
Ver o resultado positivo ou negativo de alguns amigos não significa que alguma coisa é boa ou ruim. Para dizer isso com propriedade é necessário uma avaliação muito mais ampla, séria e aprofundada. Existem profissionais especializados para isso. Cada caso é um caso.
Veteranos de academia, mesmo com “corpão” e internet não são fontes confiáveis. Se o que funciona pra um funcionasse pra todos, não haveriam pessoas fora de forma. E nada substitui o contato pessoal, a confiabilidade de você saber de onde saiu tal informação.
Quando o dever de casa estiver feito (dieta + treino + descanso) aí os suplementos nutricionais entram para potencializar o efeito de baixar o percentual de gordura ou aumentar massa muscular. Nenhum medicamento ou suplemento vai fazer o trabalho sozinho. Você precisa se comprometer.
Portanto não desanime se o seu amigo tem resultados irritantemente perfeitos com menos esforço aparente. Genética não é destino, mas faz toda a diferença do mundo.
Trabalho, filhos, casa e, claro, você. Quando procuramos ter uma alimentação saudável para a manutenção da saúde, beleza e peso, inicialmente tudo parece dar muito trabalho. Afinal, a mulher moderna tem uma vida agitada e na maioria das vezes não tem a disposição, alguém para cuidar especialmente de sua alimentação.
O resultado é que essa mulher sem orientação adequada faz escolhas erradas que podem comprometer a sua saúde a curto, médio e longo prazo. Modificar hábitos pode parecer difícil, mas criando algumas estratégias de organização e planejamento, reservando um tempinho 1 a 2 vezes na semana, fica super fácil !
Algumas dicas não tomam muito tempo e facilitam o seu dia a dia !
Quando retornar do mercado, acostume-se a:
Os cuidados com a higiene alimentar e manipulação dos alimentos são importantes para evitar a contaminação por microorganismos que podem causar intoxicação e doenças relacionadas ao consumo dos alimentos.
Os principais veículos de contaminação são constituídos pelo homem, animais, insetos, água contaminada, utensílios e matérias primas. Portanto o homem pode ser o maior responsável pela contaminação se não tomar alguns cuidados necessários. As mãos são um dos principais focos de contaminação quando pouco higienizadas, por este motivo devemos sempre lavar muito bem as mãos antes de mexer com qualquer tipo de alimento, além de manter unhas bem cortadas e limpas.
Outros fatores que favorecem a contaminação e cuidados a serem observados:
Higiene da embalagem: Prefira alimentos que venham com embalagens de fábrica ao invés dos servidos a granel. Se comprar alimentos em sacolas, observe se o vendedor abre aos sopros, pois pode contaminá-la com bacilos respiratórios. Se comprar garrafas deve-se lavar antes de levar à boca.
Temperatura do alimento: Prefira alimentos que estejam muito quentes ou muito frios. As temperaturas intermediárias favorecem a proliferação de microorganismos (entre 4ºC e 60 ºC).
Tempo de exposição do alimento: Prefira aqueles alimentos frescos ou recém elaborados, que tiveram pouco tempo de exposição àqueles que tenham sido expostos acima de 2 horas, sob condições que favoreçam o desenvolvimento bacteriano como calor, umidade, etc.
Dicas de higienização de frutas e verduras:
Como as bactérias precisam de “comida” (restos de alimentos, sujeiras, resíduos que ficam na pia, na mesa e em utensílios) água, temperatura adequada e tempo para se reproduzir, a esponja de lavar louças pode ser boa fonte de contaminação. Apesar de parecer limpa, pode haver milhares de microorganismos, incluindo a Escherichia coli , salmonella e até fungos. Limpe-a pelo menos uma vez a cada 3 ou 4 dias usando o seguinte método:
Limpeza de esponjas sem partes de metal
É importante lembrar que os microorganismos causadores de doenças aproveitam as situações de falhas no manuseio de alimentos para se desenvolver. Assim, quando se tem o cuidado de tomar uma série de medidas higiênicas, é possível prevenir a transmissão de diversos tipos de doenças.
Exageros de fim de ano, carnaval e festas. Após uma seqüência de abusos contra a sua saúde, é importante fazer uma faxina no seu organismo para que tudo funcione em perfeita harmonia e entrar em forma com mais disposição no seu dia a dia. A detoxicação, conhecida popularmente como desintoxicação, não pode ser confundida com aquelas dietas restritivas à base de sopas ou chás. Dietas com restrição podem causar efeito contrário ao desejado como aumentar ainda mais o seu peso.
A dieta detox traz muitos benefícios como melhora do sono, a pele, a imunidade, a disposição física e diminui as compulsões, o peso e a celulite. É interessante fazer de tempos em tempos, pois as toxinas do dia a dia como os agrotóxicos, resíduos de produtos de limpeza, plásticos e inseticidas, contribuem para o aumento de componentes tóxicos no organismo, que, sobrecarregado, pode não dar conta de todos eles. Resultado: células inflamadas. O que vem a seguir é tudo o que você não quer: resistência baixa, cansaço, pele opaca e peso extra.
A boa notícia? As calorias não estão no foco. Os pacientes acabam emagrecendo porque o organismo entra em equilíbrio.
ELIMINE:
INCLUA MAIS:
Como o fígado é o principal órgão envolvido nesse processo, às vezes é necessário suplementar nutrientes que vão otimizar esse processo como vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Os rins e o intestino também estão envolvidos no processo. Por isso a ingestão de fibras e água são importantes para facilitar a eliminação de resíduos que não absorvemos.
SUCO DETOX:
(pode adicionar outros ingredientes como maçã, aipo e gengibre)
Colocar 500ml de água e bater no liquidificador
Dica para facilitar a preparação do suco:
Cubinhos de gelo vegetais:
Bata tudo no liquidificador com 1 litro de água e coloque nos cubinhos de gelo para gelar. Use de 1 a 2 cubinhos em cada suco.
Iniciou a temporada de comemorações. Confraternização no trabalho, com os amigos, em família, Natal e Reveillon. Tudo isso acompanhado de muitos comes e bebes. É nesse momento também que as pessoas se dão conta de que o ano terminou e começam a lamentar todas as promessas que não conseguiram cumprir. Quando se trata de peso e gordura localizada, geralmente é frustrante. Nessa fase de festas e temperaturas elevadas, onde as pessoas se obrigam a utilizar roupas mais leves, que as expõem mais, a culpa entra em cena e a auto-estima despenca.
Está certo que o momento não é favorável para seguir dieta. Portanto como o verão está aí, faz-se necessário segurar o ponteiro da balança tomando alguns cuidados durante esse período:
Faça uma cesta de frutas frescas e uma bandeja com frutas secas. São nutritivas, ricas em vitaminas, minerais e fibras que aumentam a saciedade. Além disso, pode ajudar a enfeitar a mesa.
Tome cuidado com o tamanho das porções. As comidas desta época costumam ser bastante calóricas, por isso prepare porções menores para não precisar consumir nos dias seguintes.
Capriche nos vegetais antes de servir-se com os pratos mais calóricos e prove-os com moderação.
Prefira alimentos assados aos fritos. O alimento quando é frito triplica o seu valor calórico.
Durante o período de festas faça alguma atividade para gastar calorias. Pode ser uma caminhada, uma corrida, pedalada ou mesmo uma chegada à academia.
Modere as entradas, como queijos, pãezinhos, azeitonas antes das refeições.
Como é tempo de comemorar, as bebidas não podem faltar. Troque os vinhos brancos suaves, adocicados, pelos tintos ou brancos secos. Afinal, com moderação, tudo pode ser apreciado.
Antes de chegar à ceia de Natal e Reveillon não pense em deixar de comer ao longo de um ou dois dias, para depois comer tudo o que vier pela frente. Isso é um enorme erro e ajuda a engordar ainda mais! Mantenha uma alimentação saudável, com 5-6 refeições por dia em pequenas quantidades.
Lembre-se que cuidar da alimentação é um grande investimento para a sua saúde, estética e bem estar! E para o próximo ano, a dieta não deve começar do natal até o reveillon, mas sim começar do reveillon até o natal.
Esse é um assunto um tanto polêmico, pois existe um hábito na cultura ocidental que estimula o consumo. Crescemos consumindo leite da vaca achando saudável, pois a mídia o direciona para o consumo infantil e por conter cálcio, é defendido como a melhor arma contra a osteoporose. O que não é totalmente verdade.
Após a amamentação, nenhum mamífero consome leite (e muito menos de outra espécie!). Para a prevenção da osteoporose, o cálcio é apenas um dos nutrientes necessários. Portanto, se existir um desequilíbrio entre o cálcio e outros nutrientes (por déficit de ingestão dos mesmos e/ou excesso de ingestão de cálcio), pode até ocorrer desmineralização óssea. Um desses nutrientes é o magnésio, cuja deficiência (que pode ocorrer por um consumo elevado de cálcio) pode causar diminuição da densidade mineral óssea e aumentar o risco de fraturas.
Se olharmos para os registros de fósseis, os nossos antepassados do paleolítico, mesmo não bebendo leite após a amamentação, apresentavam uma densidade mineral óssea igual ou superior à de atuais adultos saudáveis e ativos, o que, provavelmente, se devia à exposição solar (que permite a síntese de vitamina D), ao trabalho físico regular e intenso (o exercício, em especial o treino de força, é essencial para manter a saúde óssea) e ao consumo elevado de vegetais.
Apesar de possuir índice glicêmico baixo (isto é, não provoca aumento pronunciado de “açúcar no sangue”) aumenta muito a liberação de insulina pelo pâncreas, o que, em longo prazo pode causar resistência à insulina que está relacionado com vários problemas de saúde, incluindo a síndrome metabólica (Diabetes tipo 2, hipertensão, dislipidemia, obesidade abdominal) e por possuir grandes moléculas de proteínas, que não são adequadamente digeridas pelo organismo humano por falta de algumas enzimas, podem ocasionar alergias tardias com alteração da permeabilidade da mucosa intestinal.
E como obter o cálcio? Simples! Os vegetais verdes escuros, como brócolis e couves, podem ser consumidos através de sucos, vegetais crus e cozidos. Além de ricos em cálcio, contém a combinação de outros micronutrientes que o leite não contém e que são essenciais para a manutenção da saúde óssea como o magnésio e a vitamina K. E para indivíduos praticantes de atividades físicas é interessante consumir versões hidrolisadas do produto devido ao seu alto conteúdo de proteínas de alto valor biológico. Estes podem ser encontrados em lojas especializadas de suplementos esportivos.
Receita de suco saudável:
Bater no liquidificador e servir gelado. Deve ser consumido todos os dias!
A halitose ou mau hálito, é um sintoma constrangedor tanto para o indivíduo como para as pessoas com as quais ele se relaciona. Na primeira exposição ao cheiro forte, a sensação pode ser intensa, mas dificilmente é sentida passado um minuto, sendo assim, todos os indivíduos são incapazes de medir o próprio mau-hálito.
Em 90% dos casos, o agente causador da halitose encontra-se na boca e pode ser atribuído a cáries dentárias, doença periodontal, infecções orais e principalmente saburra lingual (camada esbranquiçada que reveste a língua, formada por microrganismos, saliva e células epiteliais descamadas.
Mas pode ser de causa multifatorial, decorrentes de alterações nas passagens nasais e pulmonares (muitas amostras de odor desagradável, raspadas da parte posterior do dorso da língua apresentam semelhança física à composição do muco nasal) e reflexo da alimentação, jejum prolongado, má higiene oral, baixo fluxo salivar e também consequência de determinadas doenças como diabetes, refluxo gastroesofágico e hérnia hiatal. Alguns indivíduos podem ter halitose quando em jejum e, muito comum, durante o processo de emagrecimento, em decorrência de dieta hipocalórica e mobilização dos depósitos de gordura. Quanto aos problemas estomacais, justificativa comum dada por quem sofre deste mal, são descartados na maioria das vezes.
Em relação a alimentação, rica em gorduras e proteínas, pode alterar o tipo de bactérias da boca, havendo um aumento do número de bactérias que se alimentam de proteínas (bactérias proteolíticas). Sendo assim estes microorganismos passam a se alimentar de células da descamação da nossa mucosa, processo este que libera enxofre e deixa um hálito desagradável. O ideal é ter uma alimentação rica em alimentos fibrosos, eles auxiliam na promoção de uma limpeza total na parte dos dentes que fica na linha das gengivas.
Há ainda alguns alimentos que têm o poder de causar o mau hálito, algumas vezes por já possuírem como característica um forte odor ou outras por terem uma digestão lenta. São eles: alho, cebola, couve de bruxelas, couve-flor, alcachofra, queijos e alimentos muito gordurosos (frituras), azeitonas, ovos, salame, presunto, mortadela, sardinha e as bebidas alcoólicas. Por isso quando não há nenhuma outra doença, nem problema detectado pelo dentista, estes alimentos devem ser evitados a fim de que se consiga diminuir o odor desagradável da boca.
Portanto, para evitar e controlar o problema, escova de dente, pasta na mão, água no copo e alimentos saudáveis no prato.
Dica: Para aumentar a produção de saliva na boca, evitando o prejudicial ressecamento, mastigue cristais de gengibre).
No dia a dia, no trabalho, por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral. Comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.
Perceba que quando falamos em dieta quase sempre relacionamos somente ao peso. Quando um colega diz que perdeu 10 kg você dá os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na dieta? “Claro que sim!”, você responde. Bom caso você foi uma das pessoas que teve esta reação, é importante saber que o peso não diz muita coisa em relação ao sucesso ou insucesso da sua dieta, mas sim a sua composição corporal !
O IMC, Índice de Massa Corpórea, um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal é calculado pela simples fórmula: Peso, dividido pela sua altura elevada ao quadrado. Na prática, em muitos momentos torna-se impreciso, pois encontramos várias pessoas dentro do peso “saudável” com um percentual de gordura corporal elevado, ou seja, este é o “falso magro”.
É bom entender que a gordura corporal possui “maior volume e menor peso” e a massa muscular o contrário, “menor volume e maior peso”. O importante então é manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter ou aumentar, caso seja seu objetivo, mas perder é uma péssima idéia.
Para saber a sua composição corporal existem várias formas, portanto as mais utilizadas são: a Bioimpedância tetrapolar e o Adipômetro. A bioimpedância funciona emitindo sinais elétricos imperceptíveis enquanto percorre o corpo todo. Após alguns segundos o aparelho fornece dados de equações matemáticas sobre a composição corporal do indivíduo a partir de sua altura, peso, idade, sexo e níveis de atividade física que costuma se submeter. Já o adipômetro é capaz de medir a gordura corporal de cada parte de corpo, mas é necessário bastante prática do avaliador. É fundamental que esse controle seja realizado periodicamente para saber os resultados reais de cada paciente.
Dietas da moda ou feitas por conta própria levam a uma perda acentuada de peso, principalmente em água e massa muscular, nosso queimador de gordura! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Agora se você tiver menos músculos, significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, ou seja, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta que fez da vizinha ou por conta própria. Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade, e o pior, em gordura, já que tecido muscular é mais difícil recuperar. Então, procure não fazer dietas por conta própria ou indicadas por pessoas que não entendem do assunto. Busque ajuda profissional e avalie a sua composição corporal !
O valor ideal de gordura varia entre os sexos e de acordo com a idade, mas em linhas gerais, veja a tabela abaixo para boas margens comparativas:
| % gordura corporal | Homens | Mulheres |
| Nível de competição | 3%-6% | 9%-12% |
| Bastante em forma | <= 9% | <= 15% |
| Em forma | 10%-14% | 16%-20% |
| Média | 15%-19% | 21%-25% |
| Abaixo da média | 20%-25% | 26%-30% |
| Precisa de atenção | 26%-30%+ | 31%-40%+ |
A preocupação em manter a aparência estética, incluindo os cuidados que temos em relação a ter cabelos sedosos e brilhantes, pele macia e hidratada, unhas fortalecidas, um corpo harmônico e peso ideal, exige estarmos sempre atentos com o nosso estilo de vida como também nutrir corretamente todas as células que estão distribuídas pelo nosso organismo.
Cabelos e unhas são partes do nosso corpo que nos demonstram claramente quando a nutrição não está correta e equilibrada. Para manter cabelos e unhas fortes, vistosos e saudáveis são necessárias reparações alimentares além de suplementos que fornecem os principais componentes dietéticos que os formam, como vitaminas, minerais e aminoácidos. A seguir conheça os principais nutrientes envolvidos.
Vitamina B5: Ajuda a estimular o crescimento do folículo capilar e confere a hidratação.
Vitamina B6: É essencial ao metabolismo das proteínas e dos aminoácidos, que são importantes para a formação capilar.
Biotina: Essencial ao crescimento e duplicação das células. Dados científicos mostraram que a deficiência de Biotina pode causar o enfraquecimento do cabelo e a perda da sua pigmentação (cor).
Metionina: É um aminoácido precursor da formação de queratina.
Silício: Estimula a biossíntese do colágeno, mantendo principalmente a firmeza e a elasticidade de pele e unhas. Selênio: Nutriente colaborador da estruturação das unhas e dos cabelos. Encontrado em castanhas, amêndoas e nozes.
Outros componentes como o Boro, Manganês, Zinco, Vitamina B12, Cobre e Vitamina C também estão envolvidos na síntese de queratina e colágeno, além de promoverem a hidratação adequada principalmente dos cabelos.
Sinais de deficiência de nutrientes:
Entre outras partes do corpo, a unha nos diz muito sobre como está a condição nutricional. Frequentemente encontramos indivíduos com manchas brancas nas unhas, o que pode identificar, por exemplo, deficiência de selênio e/ou zinco. Além disso, associando o sintoma de manchas brancas nas unhas, as unhas quebradiças indicam deficiência de outros nutrientes, como ácido linoléico, cálcio, ferro e zinco.
É importante lembrar, que não existe uma fórmula única, mesmo porque nossas necessidades nutricionais mudam ao longo da vida.
É fato a beleza ser um reflexo, entre outros fatores, da nutrição balanceada. Partindo desse princípio, a indústria cosmética, em parceria com a indústria de alimentos, colocou no mercado uma nova categoria de produtos que prometem melhorar a aparência da pele, dos cabelos e das unhas. Chamados nutricosméticos, são vendidos na forma de cápsulas, bebidas, iogurtes e até mesmo doces. São formulados com vários compostos como luteína, niacina, biotina, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, vitaminas C e E, coenzima Q10, chá verde, aminoácidos, ativos botânicos entre outras substâncias, prometendo hidratar a pele, prevenir a queda de cabelos, o fortalecimento das unhas, diminuição da celulite e prevenir o envelhecimento através do estímulo das fibras de colágeno e elastina, responsáveis pela sustentação da derme.
Embora a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) não classifique ou registre nenhum produto como nutricosmético, a comunidade científica reforça que o conceito de beleza “de dentro para fora”, cresce a cada dia. No Brasil, a Anvisa enquadra os produtos nutricosméticos na categoria de alimentos funcionais, porque produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos por meio da atuação de um nutriente na manutenção do organismo.
Realmente é tentador poder tomar uma pílula que possui todos esses efeitos, portanto, suplementação nutricional sem dieta adequada, pode ter suas propriedades comprometidas, pois a má alimentação pode prejudicar a absorção desses nutrientes.
Independente da opção de tratamento para garantir o rejuvenescimento e a beleza corporal, uma regra antiga continua valendo: evitar ações que produzem radicais livres como a exposição solar, o tabagismo, além, claro, praticar exercícios físicos, ter uma alimentação balanceada e consumir o produto ideal para você com a ajuda de um profissional.
VOCÊ SABIA ?
“O óleo de Borragem, rico em ácido gama-linolênico, quando ingerido em cápsulas, aumenta a formação de ceramida que diminui a perda transepidérmica de água, melhorando a hidratação da pele.”
Na infância ocorre uma taxa significativa de desenvolvimento físico e cognitivo e as crianças precisam de uma série de nutrientes em quantidades e proporções ideais para a sua formação.
A frase “Faz como eu faço, não faças o que eu digo”, ilustra bem a influência que os pais têm sobre os filhos que a partir dos dois anos imitam o comportamento dos pais, inclusive o alimentar. Por esse motivo é importante a reeducação alimentar da família para a prevenção e combate da obesidade infantil e outras doenças relacionadas à nutrição.
Frases mencionadas do tipo “coma tudo, caso contrario não vai haver sobremesa” (sobremesas que muitas vezes são refrigerantes, doces, sorvetes e etc) ou “se não comer a salada não vai comer a batata frita…” Como se a sobremesa ou a batata frita fosse um prêmio ao realizar um sacrifício, pode aumentar ainda mais a preferência por esses alimentos.
Estimular a imaginação deles parece estimular também o apetite para o aumento do consumo de frutas e verduras. Vale até mesmo fazer “carinhas” com os alimentos para deixar a refeição mais divertida. Segundo um estudo do encontro da Associação de Nutrição Escolar Americana, realizado com crianças de quatro anos, indicou que a ingestão desses alimentos quase duplicou devido as inovações na maneira de se referir aos alimentos e mesmo depois que um tipo de vegetal voltou a ser chamado pelo nome “original”, as crianças continuaram a comer praticamente 50% a mais do que eram acostumadas.
Usar a criatividade também na preparação, pode ajudar a criança a se habituar aos sabores de cada alimento, como por exemplo: omelete de espinafre, arroz com brócolis, lasanha de berinjela e arroz com ervilhas.
Além disso, é muito importante tomar cuidado ao abordar a obesidade ou outro problema nutricional com a criança, lembrando que ela é um ser em formação, seja quanto ao seu crescimento e desenvolvimento quanto ao seu estado emocional.
Enquanto reaprende a comer, para ajustar as necessidades nutricionais de cada criança, existem opções nas farmácias de manipulação para que durante esse período de transição a criança não fique com nenhum déficit. Crianças que estão com dificuldades na adesão de uma alimentação saudável podem ser beneficiadas com suplementos específicos para cada situação, onde podemos adicionar fibras, vitaminas e minerais e outros componentes para auxiliar o tratamento da obesidade e o colesterol, por exemplo. Nada de cápsulas e pós com sabores ruins. Pode-se colocar micronutrientes e compostos bioativos em pós para preparo de iogurte, frapê nutricional para complemento alimentar, gomas de gelatina e tabletinhos de chocolate enquanto vai inserindo uma alimentação saudável e equilibrada no cotidiano da criança.
Na fase da adolescência, a alimentação equilibrada é fundamental para satisfazer as elevadas necessidades nutricionais desse período.
É nessa época que o hábito alimentar pode ser influenciado pelos amigos, pela busca de autonomia e identidade, levando o adolescente a consumir alimentos e bebidas que podem prejudicar a saúde. O adolescente, muitas vezes, não possui a percepção de que o alimento é fonte de nutrientes fundamentais para o desenvolvimento e crescimento. Ele apenas tem o objetivo de aliviar a fome.
Em vez de a família fazer cobranças, o ideal é dar o exemplo à mesa, evitando disponibilizar guloseimas no ambiente familiar e procurar ajuda profissional. Estimular a prática de atividade física também é fundamental para trazer vários outros benefícios relacionados à disposição e os cuidados básicos com a saúde.
Atualmente, é preocupante o aumento da freqüência de excesso de peso e obesidade entre adolescentes. O problema não é só estético e emocional. A obesidade aumenta os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial e alguns tipos de câncer.
Já para os atletas adolescentes, submetidos a programas de treinamento intenso, também deve haver maior atenção quanto ao aporte de nutrientes para evitar conseqüências prejudiciais à saúde. É fundamental neste grupo, monitorar o crescimento e a composição corporal periodicamente, e ainda analisar a ingestão alimentar para identificar possíveis carências nutricionais.
Algumas características dos hábitos alimentares do adolescente:
Para saber se o adolescente está ingerindo a quantidade correta de nutrientes para a sua idade, é fundamental passar por uma avaliação nutricional, pois hábitos alimentares inadequados e inatividade física na adolescência podem resultar em desenvolvimento de doenças crônicas na fase adulta.
O melhor remédio ainda está na prevenção!
Muitos alunos consomem chocolate para conter a ansiedade, portanto pesquisas demonstram que pode ser eficaz apenas se consumido na medida certa. Apenas 30 gramas de chocolate amargo por dia já é o suficiente.
Os refrigerantes diminuem a absorção de importantes minerais como o cálcio, ferro, zinco e magnésio. Substitua por sucos naturais!
É no período de gestação que ocorre a maior transformação no corpo da mulher para criar um ambiente favorável de desenvolvimento do bebê. Tanto do ponto de vista físico como psicológico, a mulher vai passar por várias mudanças.
É nesse mesmo momento que as pessoas começam a dizer que você precisa se alimentar bem. Aí é que a mulher fica confusa. Muitas se sentem liberadas e acabam comendo muito mais do que deveriam. Durante esta fase, você não precisa comer por dois e sim o que você come é duas vezes mais importante. Resumindo, é mais importante a qualidade da alimentação que a quantidade, então se você sempre prestou atenção em calorias e não no alimento que está ingerindo, pense seriamente em inverter esses valores. Como você está gerando uma nova vida, são necessários diversos nutrientes para a formação dos componentes da gestação, crescimento do feto e reservas para todo este período e lactação. A deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do bebê, assim como minar as reservas da mãe, já que a natureza é sábia.
A dieta para a gestante deve ser prescrita individualmente, levando-se em consideração as características físicas e nutricionais de cada mulher, com um aumento de apenas 300 calorias diárias, durante o segundo e o terceiro trimestre de gravidez. No primeiro trimestre, as necessidades calóricas são praticamente as mesmas de antes da gestação. A dieta para a gestante deverá fornecer a quantidade correta de carboidratos, proteínas e gorduras e conter vitaminas e minerais essenciais como o ferro, cálcio, ácido fólico, iodo, vitamina C, vitamina A, entre outros. Durante todo esse período, espera-se um ganho de peso de 9 à12 quilos.
Não há a possibilidade de se fazer dieta de emagrecimento, caso a mãe tenha engravidado acima do peso ideal, pois pode levar nutrientes em quantidades insuficientes para o bebê. Apenas depois do parto pode se pensar em dieta, com cuidados para não diminuir a produção do leite materno.
É fundamental que a futura mamãe, durante essa fase especial da vida, seja muito bem orientada para que tenha hábitos alimentares saudáveis e escolha os alimentos corretamente, garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários para a sua saúde e a do seu futuro filho.
Verão, sol e férias! Devemos cuidar bem da saúde e do corpo para poder usufruir o que há de melhor desse período do ano. Nessa época vem também a grande preocupação de como eliminar as gordurinhas que se acumularam ao longo do ano e, claro, em pouco tempo. O ideal é seguir uma alimentação saudável, equilibrada e diversificada durante o ano todo, mas como nunca é tarde para começar, é possível, se a pessoa levar a sério as mudanças, eliminar de 4 a 8 kg com a ajuda de um profissional.
Fique atento com as dietas da moda como da sopa, da lua, do atum ou da proteí¬na – dão resultados rápidos, portanto falsos. O peso diminui bastante e em pouco tempo, mas a maior perda será de água e de massa muscular. Logo a pessoa acumula gordura com mais facilidade e rapidez.
Em meio a tanta euforia com a chegada do verão, as pessoas que dedicam-se ao “viver o dia” (imortalizado na expressão carpe diem) não podem se esquecer de alguns cuidados fundamentais para garantir um verão com um corpo e um bronzeado perfeito!
Mantenha-se bem hidratado: No calor, o corpo elimina o suor, com o objetivo de manter a temperatura adequada do organismo. Através do suor, perde-se além da água, sais minerais importantes como o sódio e o potássio, que devem ser repostos, principalmente através de sucos de frutas naturais. A água de coco também é fonte de sais minerais, sendo considerada um isotônico natural.
Chá Verde ou Branco: Ajudam a acelerar o metabolismo e a combater radicais livres. Devem ser ingeridos no intervalo das refeições, no mínimo quatro xícaras ao longo do dia.
No caso dos sorvetes: Os sorvetes de frutas podem ser uma excelente escolha, pois contribuem com o aporte hídrico e são menos calóricos do que os a base de leite. Uma outra opção são os diversos sorvetes light. São saborosos e possuem bem menos calorias que os convencionais.
Para aqueles que consomem bebidas alcoólicas: É interessante consumir com muito gelo e intercalar com água. Desta maneira, bebe-se menos e a água ajuda a manter a hidratação, já que as bebidas alcoólicas possuem efeito diurético.
E se não resistir ao camarão frito: Consumir em pequena quantidade com uma salada. As fibras solúveis presentes nos vegetais podem ajudar a não absorver toda a gordura ingerida. Vale também utilizar suplementos à base de Cassiolamina para diminuir a absorção de gorduras.
Consuma pouco sal: O sal estimula a retenção de líquido e piora o aspecto da celulite. Use temperos naturais como cebola, alho, salsinha, cebolinha, etc.
Para manter um bronzeado perfeito: Consumir alimentos ricos em betacaroteno, como por exemplo, a cenoura, manga, mamão e abóbora como também a couve, espinafre e agrião. Quando consumidos em grandes quantidades – de 15 a 20mg/dia (equivalente ao consumo de duas cenouras ou um mamão papaia por dia), por um período de no mínimo 1 mês, pode auxiliar no bronzeamento e proteger a pele dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta. Entretanto, o consumo de alimentos ricos em betacaroteno não substitui o uso de protetores solares.
Para ter uma boa disposição no trabalho, quais os alimentos devem ser ingeridos no café-da-manhã ?
O desjejum é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes. Se você começa o dia com um desjejum inadequado, com certeza no final do dia você se sentirá exausto e vai compensar tudo o que não comeu durante o dia comendo muito à noite.
Um bom café da manhã, certamente fornece energia para melhor disposição e produtividade ao longo do dia. Portanto a variedade na mesa é muito importante. Quando ingerimos todos os dias a mesma coisa, nosso corpo sente falta de nutrientes.
Bons itens para o café da manhã: pães, cereais matinais, bolo simples, torta salgada, biscoitos, frutas, café, chás, sucos, iogurte de soja, peito de peru, atum, ovo mexido, mel.
Nos intervalos, que tipo de alimento pode ser ingerido para se manter saudável ?
É muito importante manter refeições regulares de 3 em 3 horas. Neste momento pode-se incluir o chocolate meio amargo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas…) frutas e biscoitos.
No almoço, quais alimentos darão a energia necessária para um dia de trabalho e que também sejam saudáveis?
A maioria das pessoas tem uma alimentação muito monótona, isto é, consomem todos os dias a mesma coisa, o que restringe e muito a oferta de vitaminas e minerais e o seu aproveitamento. O ideal é que se tenha uma rotatividade entre os alimentos. Outro entrave à boa alimentação é que a maioria das pessoas julga que comer de forma saudável é mais caro, o que é ilusão, basta ir ao supermercado e ver quantas opções existem, com preços que cabem em todos os bolsos.
Boas opções para o almoço: arroz, feijão, carnes magras, muita salada e legumes cozidos, azeite de oliva e para deixar a salada bonita e saudável pode-se adicionar aveia, semente de gergelim e linhaça.
Para o período da noite, qual a refeição adequada para suprir a energia gasta durante o dia e para garantir uma boa noite de sono?
É muito comum as pessoas dizerem “lá em casa nós não jantamos. Fazemos apenas um lanche que é muito mais leve!”. Puro engano.
Embora um lanche bem montado possa substituir uma refeição balanceada, o ideal é não fazer isso com muita frequência. Geralmente os lanches são à base de pão, embutidos e impossibilita um consumo adequado de vegetais simplesmente porque não cabe uma quantidade legal dentro do sanduíche. Já uma refeição simples com arroz, carne magra e saladas cruas e cozidas, temperadas com azeite de oliva, são muito mais nutritivas e saudáveis.
Boas opções para o jantar: arroz, feijão, carnes magras, muita salada e legumes cozidos, azeite de oliva, sopa de legumes com carne e para deixar a salada bonita e saudável pode-se adicionar aveia, semente de gergelim e linhaça.
Você pode sugerir uma receita barata, prática, saudável e gostosa que seja acessível a pessoas de todas as classes sociais.
TORTA SALGADA
Bater no liquidificador e misturar recheio a gosto: Cenoura ralada, milho, ervilha, tomate, azeitona, cebola, frango desfiado, atum ou sardinha, colocar numa travessa untada com óleo e levar ao forno.
BOLO DE MILHO VERDE
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar numa travessa untada com óleo e levar ao forno.
1. Quais são as diferenças nutricionais entre a carne de frango e a carne vermelha ?
Carne bovina: É rica em proteínas de alto valor biológico, isto é contém todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Possui ácidos graxos essenciais e minerais como magnésio, zinco, fósforo, potássio e ferro. Um nível adequado de ferro é garantia de energia ao corpo e é essencial na prevenção da anemia. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha, estes são relacionados com as gorduras saturadas e colesterol. Dessa maneira, o consumo de carnes brancas, como frango, acaba sendo incentivado como substituinte.
Carne de frango: Assim como a carne bovina também é rica em proteínas de alto valor biológico, com todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo. Esses aminoácidos são elementos indispensáveis ao crescimento, conservação e reparação dos tecidos . A carne de frango é classificada como alimento saudável, pois é pobre em gorduras, quando preparada e consumida sem a pele. Outras vantagens nutricionais da carne branca é ser fonte de vitaminas do complexo B, principalmente, B2, B6 e B12. A vitamina B6 é útil na formação da hemoglobina e também importante para a formação das proteínas.
2. Quais são as propriedades nutritivas do frango ?
A carne de frango possui basicamente os mesmos nutrientes da carne bovina: Aminoácidos essenciais, ferro, zinco, portanto menor concentração de gordura saturada e colesterol e a digestão também pode ser melhor para alguns indivíduos.
3. Como consumir de maneira saudável, mesmo nas fast foods ?
As opções nas fast food são, geralmente bem calóricas e com excesso de gorduras ruins como as gorduras saturadas e hidrogenadas.
Portanto, quando escolher o sanduíche, prefira os de frango, de preferência aqueles assados, grelhados ou cozidos que vão ser menos calóricos que os hambúrgueres, principalmente os mais elaborados. Evite hambúrguer frito ou empanado e se o sanduíche tiver molho, peça sem ou com pouca quantidade.
Evite comprar porções maiores, devido a diferença de preço ser pequena. Compre o tamanho menor que, com certeza, vai te satisfazer e a sua silhueta vai lhe agradecer. Evite as promoções completas. Peça apenas o sanduíche e e a bebida, que de preferência deve ser suco natural sem açúcar ou chá gelado sem açúcar. Refrigerantes, além de causar distensão abdominal, reduzem a absorção de vários micronutrientes importantes para a nossa saúde.
Deixe a batata frita de lado. Por ser frita, possui um valor calórico triplicado! Acompanhe o lanche sempre com salada que pode ser à parte ou no próprio sanduíche.
Para garantir mais saúde ao seu prato é importante associar o consumo do frango com algumas especiarias que podem ser utilizadas no uso profilático ou terapêutico de algumas doenças. Essas ervas, além de fontes de sabores diferenciados na culinária e gastronomia, conferem funções importantes devido a presença de fitoquímicos, vitaminas e sais minerais presentes.
SUGESTÃO DE LANCHE RÁPIDO – Beirute de frango com damascos
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 180 kcal*
Ingredientes:
Modo de fazer:
Diversos alimentos podem ajudar a “temperar” a relação entre os casais. São os chamados afrodisíacos, que são alimentos ou substâncias que simbolizam a fertilidade e estimulam o desejo. Recebem este nome em homenagem a Afrodite, a Deusa grega do amor, da beleza e possuidora de um forte poder sedutor. Alguns alimentos como o mel é tão afrodisíaco que deu origem à expressão: LUA DE MEL, pois aumenta a produção de histamina durante a relação e neutraliza os efeitos do álcool, diminuindo sua absorção. Outros alimentos podem contribuir de diversas maneiras, inclusive como moduladores da testosterona, hormônio mais importante na libido ou potencializando vasodilatadores, aumentando o fluxo sanguíneo.
Existem vários estudos com alguns alimentos considerados afrodisíacos. Como Afrodite nasceu no mar, acredita-se que os animais marinhos possuam propriedades afrodisíacas. Os frutos do mar são alimentos ricos em zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Destes, o mais afrodisíaco é a ostra, devido ao seu alto conteúdo de zinco. Diversos estudos relacionam maiores concentrações de zinco com níveis mais elevados de testosterona, bem como deficiência de zinco e diminuição na fertilidade. Sendo assim, o zinco tem um papel na espermatogênese (processo de formação dos espermatozóides) e esteroidogênese (produção ovariana de esteróides). Além disso, a suplementação de zinco tem demonstrado capacidade em aumentar o hormônio anabólico e promover ganhos de força e massa muscular. Nesse sentido, o zinco é essencial para maturação do esperma, ovulação, fertilidade e capaz de melhorar a performance muscular.
O selênio é um elemento traço, também encontrado na ostra e frutos do mar, capaz de exercer múltiplas ações no sistema endócrino por modificar a expressão de pelo menos 30 selenoproteínas, sendo uma delas a glutationa-peroxidase, uma das enzimas responsáveis pela defesa antioxidante do organismo, que reduz a ação dos radicais livres. Por outro lado, o selênio é essencial para uma espermatogênese normal, principalmente por fazer parte de selenoproteínas, e uma delas é expressa por células germinativas nos testículos, tendo funções múltiplas como qualidade do esperma e fertilidade em homens. A amêndoa também é símbolo da fertilidade, pois é também uma boa fonte desse elemento.
O chocolate, paixão de consumo de muitas pessoas, contém aminas biogênicas chamadas tiramina e feniletamina (drogas do amor). Estudos demonstram que o consumo de chocolate também aumenta o desejo e proporciona prazer em mulheres porque estimula a produção dos neurotransmissores do prazer: dopamina, serotonina e endorfina. Como contém arginina, que é um aminoácido liberador de óxido nítrico, atua como vasodilatador e o triptofano, precursor da serotonina, dando sensação de bem estar.
Outros alimentos também são considerados vasodilatadores e aumentam o fluxo sanguíneo como as pimentas, soja, romã, vinho, melancia (rica em citrulina e arginina) e semente de abóbora.
A má alimentação e a obesidade podem influenciar negativamente a libido, pois leva a alterações hormonais de insulina ou cortisol e maior produção de estrogênio que reduz a concentração de testosterona.
Além dos alimentos afrodisíacos uma boa alimentação controla o peso e a saúde o que proporciona bem-estar. Isso também ajudará a libido a ficar em ordem. O corpo descansado, alimentado adequadamente e com uma companhia que lhe agrade fará com que o corpo funcione bem, ajudando na manutenção do seu equilíbrio emocional e físico.
Especiarias afrodisíacas: Noz-moscada, pimenta caiena, pimenta malagueta, canela, coentro, cardamomo, curry, cominho, alcaçuz, baunilha.
Alimentos afrodisíacos: Ostra, lagosta, mexilhão, salmão, anchovas, caviar, aspargos, alcachofra, rabanete, tomate, inhame, mel, champagne, vinho, chocolate, café, ovos, morango, manga, figo, amêndoa, abacate, romã.
Muito tem se falado sobre os alimentos afrodisíacos, que são conhecidos por auxiliarem na libido e até mesmo na potência sexual de homens e mulheres. Porém, Não existem comprovações científicas que garantem que determinado alimento tenha ação afrodisíaca, mas sim sabe-se que os nutrientes contidos nestes alimentos auxiliam no desempenho sexual por exercerem diversas ações no nosso organismo..
Portanto, alguns alimentos são considerados afrodisíacos pois apresentam quantidade interessante de nutrientes que, em quantidades adequadas, promovem a produção normal dos hormônios sexuais, e além disso, podem ter ação estimulante. Por exemplo, alimentos ricos em arginina, como cereais integrais e oleaginosas, irão promover um aumento do fluxo sanguíneo do pênis devido a vasodilatação promovida, e evitando também o risco de impotência sexual. Além disso, alimentos fonte de zinco, como as ostras, castanhas, semente de abóbora, e chocolate amargo, promovem a modulação dos níveis de testosterona e da produção de esperma, além de aumentar a performance muscular e o tempo de vida dos espermatozóides.
Alguns exemplos de alimentos considerados afrodisíacos e suas ações:
Não podemos esquecer que devemos sempre aliar estes alimentos considerados afrodisíacos a uma alimentação habitual saudável para garantir estes efeitos. Um nutricionista especializado é sempre o profissional indicado a orientar estas mudanças na alimentação para garantir um estado de saúde ótimo, com consequente saúde sexual.
DIETA DA LIBIDO
LINDBERG, M. New York: Crow Publishing Group, 2007.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
O inverno esta terminando, e as noites longas. As meias grossas e o desejo de se empanturrar de carboidratos até cair no sono vão frear a libido dela. Compre uma caixa de ArginMax para tirá-la da hibernação sexual. Num estudo britânico, mulheres que tomam esse suplemento declaram um desejo sexual quase duas vezes maior que aquelas que tomaram placebo. “O segredo pode estar na L-arginina, substancia que aumenta a produção de oxido nítrico, relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o desejo”, explica Débora Mocelin, do Núcleo de Suplementos Esportivos da Nutrilatina, em Curitiba.
Aumentar massa muscular, queimar gorduras, condicionamento físico ou até mesmo preservar a saúde. Independente do objetivo, além do treino é fundamental a nutrição direcionada através da associação de suplementos e alimentos para alcançar os melhores resultados.
Cada pessoa possui necessidades e metabolismo diferentes, então, se o que seu colega de academia consome dá resultado, o efeito pode ser contrário para você.
Muito cuidado na hora de consumir por contra própria ou sem uma avaliação adequada. A prescrição destes suplementos se dá a partir de uma análise detalhada da ingestão de nutrientes através de sua alimentação, para identificar carências e excessos, exames laboratoriais, composição corporal entre outros. A idéia de quanto mais, melhor para aumentar massa muscular, não é verdadeira, pois o excesso pode trazer efeito contrário ou indesejado. A nutrição também não é importante somente antes ou após o treino, mas sim durante o restante do dia, pois o músculo pode levar até 72 horas para se recuperar. O mesmo acontece para quem deseja perder peso. Ao invés de emagrecer pode acumular mais gordura. Não adianta achar que ficar sem comer pode levar você mais rápido à queima de gordura. Com pouco combustível,a tendência do corpo é economizar e fazer você gastar menos calorias. Um treino que poderia ter um custo de 600 calorias pode passar a ter 400 a 300.
Nem todos os alimentos e suplementos reagem da mesma forma em todas as pessoas. Por esse motivo a prescrição é sempre individualizada. Muitas vezes você está consumindo algo que julga inofensivo à sua silhueta e não é. Pode gerar inchaço abdominal, gordura localizada, intestino preso, dificuldades no emagrecimento entre outros.
O melhor é sempre buscar ajuda profissional!
ALGUNS SUPLEMENTOS UTILIZADOS:
* Um profissional de nutrição calcula a quantidade correta a ser consumida de acordo com a sua necessidade nutricional e objetivo.
CUIDADO COM O EXCESSO DE VAIDADE: Impulsionados pelos rígidos e equivocados padrões de beleza, duas doenças caracterizadas pela distorção da auto-imagem têm deixado algumas pessoas extremamente magras ou extremamente musculosos. A ANOREXIA e a VIGOREXIA são distúrbios psiquiátricos que necessitam de acompanhamento médico.